Träna baksida axlar – varför du inte vill göra mitt misstag

Har du framåtroterade axlar? Dålig hållning? Bitvis ont?

Vaknar du ibland på nätterna med brutal smärta i en av dina axlar?

Då har du någon form av problem och det behöver du göra något åt. Detta är inte ett problem därför att hållningen ser dålig ut – utan för att axlarna inte mår bra.

Varför mår axlarna inte bra när det uppstår en framåtrotation?

Framåtroterade axlar är ett symtom på en djupare problematik. En obalans som skadar dig är en sak, en annan är att du tränar på ett sätt som främjar det.

Varför träna på ett sätt som främjar det, när du kan träna på ett sätt som banar väg för att trycka bak axlarna och förbättra din hållning så att axlarna mår bättre?

I den här artikeln kommer du få lära dig:

  • Varför du inte vill glömma att träna baksida axlar
  • Vanliga orsaker till att axlarna blir framåtroterade
  • Hur du trycker bak axlarna och förbättrar din hållning
  • Aktivera axlarna och ryggen mer än armarna

Implementerar du tipsen och råden som du kommer få ta del av kommer du inte nödvändigtvis få bredare axlar. Men axlarna kommer må bättre. Och du också.

Vanliga orsaker till framåtrotation

Att inte träna axlarnas baksida är ett vanligt misstag som många nya styrketränande nästan alltid gör sig skyldiga till. Detta beror på dålig förståelse.

Men dålig förståelse kan du träna bort. Som när du läser den här artikeln.

På bilden: axlarnas anatomi

En svårare sak att träna bort är obalanser i muskelkedjan. Dålig hållning, som du får när axlarna blir framåtroterade, kan och brukar bero på flera olika saker.

Ett första misstag är att du inte tränar axlarnas baksida ordentligt.

Lägg därtill för mycket volym för axlarnas framsida och du har en situation där baksida är slapp och svag, medan framsidan är stark och ansträngd.

Så ansträngd att den är tight. Den kombinationen mår axlarna dåligt av.

Vad som händer när framsidan är stark, medan baksidan är svag, är att du börjar kompensera övningsutföranden på sätt som skapar stort slitage på axelleden.

Så detta ser inte bara illa ut, det ökar också skaderisken.

Ju längre tid du tampas med den här obalansen desto större är risken för att kompensationer i övningsutföranden leder till skador. Och när du väl har skadat axeln så kan vägen tillbaka bli lång, mödosam och helvetiskt jobbig mentalt.

Du kan inte hoppa runt det: axlarna är centrala i det mesta.

Hur känns det att göra chins, pull-ups, bänkpress, militärpress eller kanske till och med knäböj – om axlarnas framsida är trång och baksidan är slapp och svag?

Min erfarenhet:

  • Det suger och är omotiverande. Så omotiverande att du vill ge upp.

Axlar påminner lite om knä och armbågar på det sättet – det är känsligt och utsatt, därför vill du också vara noggrann med att ta hand om dina axlar på ett bra sätt.

Ett bra första steg kan vara är att se över ditt träningsprogram.

Vad har du gjort bra? Vad har du gjort mindre bra?

Och vad kan du göra åt det?

Om ditt problem inte beror på att du har gjort för mycket pressar som bänkpress och militärpress eller liknande – och på sättet tränat axlarnas framsida med för mycket volym – så kanske ration mellan pressar och dragövningar är ett skäl.

Pressar du mer än vad du drar och dessutom har ett lite tveksamt utförande i ditt dragmoment, vilket många har, så banar detta väg för att rotera axlarna framåt.

Varför just du har fått framåtroterade axlar kan bero på andra saker.

Men många gånger beror det på en kombination av för mycket träning för axlarnas framsida (med pressar) och för lite för axlarnas baksida, vilket då orsakar starka muskler på framsidan och svaga på baksidan – som då är roten till obalansen.

Exakt varför vi tränar på det sättet är uppenbart:

  • Baksida axlar är inte visuellt framträdande på samma sätt
  • Det är ingen muskel som är häftig att träna

Med häftig att träna menar jag i termer av pumpeffekt, vikter eller vad du kan se i spegeln. Det är därför lättare att glömma att träna baksidan. Du ser den knappt.

Hur du trycker bak axlarna

Framåtroterade axlar på grund av dålig hållning är ett icke-problem. Du har inte dålig hållning bara för att du inte tänker på din hållning. Du har dålig hållning därför att du är svag någonstans och stark någon annanstans. Nästan alltid.

Så vill du råda bot på framåtrotationen räcker det inte med att bara tänka på att hålla bak axlarna i tid och otid. Detta bidrar kanske lite, men beror framåtrotation på balansen mellan muskler i leden så räcker det inte att bara sträcka på ryggen.

Vad du vill göra nu är att hitta ett sätt att träna axlarnas baksida – antingen med mer fokuserade isolationsövningar eller bättre teknik när du tränar ryggen.

Sedan stretcha den stela, dominanta muskeln, för att jämna ut oddsen.

Därför ska vi titta på båda och. Dels hur du förbättrar ditt biomekaniska utförande när du gör dragövningar som olika roddar och dels prickskjuter axlarnas baksida.

Och utöver det – vad du ska tänka på för att få den mer konstant spända dominanta framsidan att slappna av. Vi attackerar  problemet från två håll.

Varför är det så svårt att hitta kontakt med baksida axlar?

Baksida axlar är svåra att prickskjuta, dels är den lätt att missa för att den är liten, dels är det svårt att veta hur det ska kännas eller hur du hittar genuin kontakt.

Målet nu är inte kontakt, men att känna kontakt kan vara ett steg på vägen till att förbättra kroppskontrollen så att du kan börja träna baksida axlar mer effektivt.

En bra första övning för att hitta axlarnas baksida är:

  • Framåtlutade omvända flyes med hantlar
På bilden: framåtlutade omvända flyes med hantlar

Du sitter på en bänk framåtlutad med en hantel i varje hand. Lyft armarna utåt och bakåt. Raka. Håll emot och spänn ordentligt i toppen. Känner du axlarna?

Känner du inte axlarna så kan det beror på vinkeln. Du hittar inte rätt.

Det kan också bero på att du vänder för snabbt. Tänk att du ska träna axlarnas baksida som du tränar din rygg. Ryggen mår bra av isometrisk kontraktion.

Du tränar inte ryggen som mest när du använder armarna för att dra massan. Du använder ryggen mest i topplägget, med massan närmst kroppen och spänner.

Att hitta kontakten med axlarnas baksida fungerar lite likadant:

Du vill inte vända snabbt i toppen och sedan bara släppa vikten tillbaka mot marken, du vill hålla emot och spänna i toppen isometriskt så hårt du bara kan.

Här gäller inga tunga vikter. Det handlar om kontroll.

Många gör misstaget att de använder för tunga vikter, svingar upp vikten och spänner inte ordentligt i toppen. Du pendlar upp och ner, fast utan bra kontakt.

För att få bra kontakt, ta det lugnt och tänk metodiskt.

Sänk vikten. Sök axlarnas baksida.

Samtidigt vill du närmast brösta upp dig lite och cementera hållningen, så att du inte systematiskt lutar dig bakåt och sedan fram igen. Gör du det, sänk vikten.

Det finns många andra bra övningar för att träna axlarnas baksida. Som omvända flyes i kabelmaskin, omvänd pecdec – och även rotationer med kablar kan bidra lite extra – när problemet mer bottnar i svag rotatorcuff bakom skulderbladet.

(En annan favorit, som dock kan vara svårare att börja med, är facepulls…)

En annan sak som du kan göra, som är väldigt elementärt, är att lära dig hur du egentligen utför dragmomentet i roddövningar korrekt. Biomekaniskt korrekt.

Får du till tekniken på ett bra sätt kan du mer frekvent motarbeta framåtrotation, mer frekvent hitta axlarnas baksida, och dessutom träna ryggen mer effektivt.

Så innan vi tittar på hur du stretchar axlarnas framsida, för att bidra till att trycka bak axlarna genom att mjuka upp den dominanta muskeln, ska vi titta på det.

Hur du drar ihop skulderbladen

Lär du dig dra ihop skulderbladen kan du lättare hitta kontakt med både ryggen och baksida axlar. Vi ska koncentrera oss på det senare, men först kort om roddar.

På bilden nedan kan du se hur skulderbladen möter varandra.

På bilden: hur det kan se ut när du drar ihop skulderbladen

Många som styrketränar hårt med tunga roddar drar och rycker med armarna utan att dra samman skulderbladen korrekt. Detta gör det svårare att hitta kontakt.

Så tränar du rygg ofta utan att du hittar kontakt kan detta vara en orsak.

Om du känner igen dig, att du mest använder armarna och känner väldigt lite i ryggmusklerna, när du tränar rygg så är detta ett svagt moment i utförandet.

Jag förutsätter någonstans att du har hyfsad rörlighet i axelleden.

Har du det inte kan det ibland vara klokare att börja med att träna på rörligheten, innan du försöker trycka bak axlarna genom att belasta rätt område smartare.

Men oavsett om du direkt ska börja med att göra om träningsprogrammet med andra övningar – plus ta bort pressövningar temporärt (för att undvika att förvärra situationen) – eller börja med rörligheten så behöver du arbeta med skuldrorna.

Hur arbetar du med skuldrorna?

Om du sitter raklång och tänker att du ska försöka nudda skuldrorna med varandra genom att trycka bak axlarna, så kommer du känna hur skuldrorna arbetar mer.

Känns det så när du tränar ryggen också? Om inte, träna på det.

Kanske brukar du känna hur skuldrorna nästan möts? Då kan du börja lägga in övningar för baksida axlar för att mer systematiskt börja att förbättra hållningen.

Mitt förslag är att du lägger in övningar för baksida axlar på ryggdagen.

Så i samband med att du gör ordentliga roddar, där du inte snabbt släpper i toppen utan spänner ryggen isometriskt med bra kontroll, också tränar baksida axlar.

I min situation, där den här obalansen har lett till en inklämning, behövs lite mer rejält fokus på att träna baksida axlar och samtidigt mjuka upp framsida axel.

Så utöver det kan det underlätta med stretchövningar för bröstmusklerna. Och förstås: verkligen se till att du får bra kläm på ditt utförande i roddövningar.

Vad du vill undvika – för framtiden

Den här problematiken smyger sig på en, så det är lätt att missa den fram till dess att den har blivit så allvarlig så att det inte längre går att ignorera på det sättet.

Jag kan vissa nätter vakna med enorm smärta i axeln.

Denna smärta är en konsekvens av inklämningen, som i sin tur är en konsekvens av felaktig överbelastning, medioker hållning och medioker träning under lång tid.

Så därför är det biomekaniskt svårt att stabilisera skulderbladet ordentligt och därför aktiverar jag också fel muskler. Så att den dominanta muskeln blir tight och den svaga blir slapp. Ränta på ränta-effekten blir därför allt annat än positiv.

Min erfarenhet är att det sämsta du kan göra är att ignorera smärtan. För det blir värre om du fortsätter som vanligt, pressar och roddar tungt, fortsatt slarvigt.

Att plocka bort tunga pressar helt en period underlättade mycket för mig.

Istället använde jag omvända flyes, rotationer och andra övningar för axlarnas baksida och försökte verkligen tänka på att arbeta mer med skulderbladen.

Inga framåtlyft för axlarnas framsida under den här tiden.

Jag bytte också ut bänkpress med skivstång mot hantelpress för bröstet, för att mer dynamiskt kunna ändra vinkeln beroende på dagsformen. De sämsta dagarna använde jag golvpress, hantelpress från golvet, eftersom det brukar vara snällare.

Mitt största misstag var att jag envist och korkat fortsatte forcera.

Som det inte vore ett problem, eller som det skulle försvinna av sig självt, det gjorde det inte och detta får jag betala för lång tid framöver. Det är ju också prestationshämmande med en väldig plågsam inklämning i axelleden.

På bilden: rotatorcuffens anatomi. Ett av mina största misstag, som bidrog till smärtan, var att inte träna externa rotationer för att stärka rotatorcuffen vid skulderbladet.

Progression är viktigt, men det går inte alltid att forcera.

Axelleden är komplex och det finns många sköra delar som lätt tar stryk. 

Mer stryk om obalansen eskalerar och blir värre, för att du inte gör något åt det. Detta var mitt enskilt största misstag och därför har smärtan börjat hopa sig.

Exakt var du ska börja, om du upplever samma problem, är svårt att säga eftersom det beror på hur din rörlighet ser ut, hur allvarlig obalansen är – och liknande.

Men min erfarenhet är att detta är bra att tänka på:

  • Träna på att dra samman skulderbladen i roddar
  • Uteslut tunga pressar ett tag och träna baksida axlar mer
  • Överväg stretchövningar för bröstmusklerna
  • Träna på rörligheten i axlar/skuldror (som en del av din dynamiska uppvärmning före passet eller mobilitetsträning som aktiv vila)

Detta är ingen garanti för att din problematik försvinner, men det är en bra början och har funkat hyfsat för mig. Även om jag fortfarande behöver arbeta på det.

Sammanfattning

Framåtroterade axlar är en konsekvens av dålig hållning. Och dålig hållning kan vara en konsekvens av att du är stillasittande framför en skärm långa dagar och inte tänker på att trycka på axlarna. Mer sannolikt är svagheter i muskelkedjan.

Om dina framåtroterade axlar beror på en obalans så handlar det ofta om en dominant framsida som är spänd och ansträngd, och en svag och slapp baksida.

En annan vanlig orsak är att du inte gör externa rotationer.

Detta kan du träna bort, men för att träna bort det behöver du arbeta med skulderbladen. En annan sak som kan underlätta, eftersom du hittar kontakten.

Absolut sämsta tänkbara du kan göra är att ignorera problematiken. Så gör vad du behöver göra i termer av programmering, övningsval och utförande av övningar för att stärka svagheten i muskelkedjan och få dominanta muskler att slappna av.

Tipsen som du har fått i den här artikeln har underlättat mycket för mig. Men jag är tveksam på om det hade funkat lika bra om jag fortsatte med tunga bänkpressar.

Detta borde jag ha gjort tidigare:

Minska antalet tunga pressar och öka antalet roddar, eller övningar med dragmoment för högre rodd/press-ratio, och fokusera på korrekt utförande.

Sedan kan du förstås arbeta mer eller mindre dedicerat med rörligheten. Som att bara stretcha bröstet statiskt, hänga fritt i ett chinsräcke, göra scapula pushups eller väggänglar, antingen som uppvärmning eller som ett slags aktiv vila.

När allt kommer omkring handlar mycket om att möta ditt behov där du befinner dig just nu. Så vissa behöver träna mer på rörligheten, andra kanske bara behöver träna rotatorcuffen mer och lägga till övningar för axlarnas baksida. Exakt hur du ska träna beror alltid på just din situation, för det är just dig det handlar om.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Eftersom ömma framåtroterade axlar är ett vanligt problem så är det ibland bättre att låta ett proffs designa ditt program åt dig. När du låter mig designa ditt program åt dig så gör jag det med den här vetenskapen i bakhuvudet: planen måste vara funktionell, för är den inte funktionell så passar den inte dig.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram