Träna inte rumpan såhär om du bryr dig om din rygg

Denna vecka har vi bland annat pratat om misstag i övningar med fria vikter och vad som händer om du till exempel lutar dig bakåt i marklyft eller juckar för mycket.

Vi har också pratat om vad som kan hända med din hållning.

Ja, om du på sikt tränar dåligt.

Ett annat sammanhang som kan förstöra hållningen, därmed även biomekaniken och öka skaderisken inom träning framför allt, är hård träning för underkroppen.

En stor trend, som visserligen för en del gott med sig, är detta med rumpträning.

Rumpträning är vad biceps och pectoralis var för 10 år sedan.

I takt med att bikini fitness har blivit alltmer populärt (faktum är att det just nu är den enskilt mest populära grenen inom fitness, det är typ den nya definitionen av bodybuilding…) så har intresset för sätesmuskulaturen växt helt atombombsartat.

Och det är en bra sak, åtminstone i grund och botten.

En stark ända hjälper dig att:

  • Stabilisera ryggraden
  • Skapa och bibehålla ett buktryck (bålkontroll)
  • Överföra kraft

Men vad händer om du tränar rumpan på ett sätt som inte gör dig starkare?

Som bara ger mer massiv volym?

Fast utan att förbättra hållningen eller dina framtida förutsättningar?

1) Anterior pelvic tilt syndrome (en typisk “ankstjärt”).

För stor svank, helt enkelt.

Och:

2) Diffus ländryggssmärta (som fortplantar sig till andra delar av kroppen)

Därför känner jag ett visst ansvar.

Så idag ska vi lite snabbt gå igenom vad du ska undvika för att inte få en så massiv ankstjärt att du till slut förstör ryggen, skadar dig och sabbar din träningskarriär.

Ja, alltså oavsett om du vill tävla i bikini fitness eller bara bygga upp rumpan.

1. Du tränar bara kickbacks och gummibandshittepå

Ok, så du vill få upp volymen i gluteus.

Men att bara försöka isolera rumpan med så mycket kontakt och metabol stress som möjligt ger inte bästa resultat. Ja, kanske “känner” du rumpan arbeta mer.

Men nej, det kommer inte leda till mer resultat därför att 1) det är inte funktionellt gångbart och 2) du tränar med mindre belastning och 3) kontakt är inte viktigt.

Som jag skrev igår:

Muskelkontakt är överskattat för träningseffekt.

Hemligheten till att bygga en stark ända, som syns, är inte isolationsövningar.

Hemligheten är att följa ett program som först och främst är funktionellt.

Och sedan specialiserar sig på ett sätt som inte är dumt.

2) Du har inget personligt program

Den dödligaste synden inom långsiktiga träningsresultat, är detta.

För att bli stark måste du bygga muskler. Eller hur?

Men för att bygga muskler måste du också bli stark. Inte sant? Och förutom det behöver du uthållighet nog att orka fler reps. Lösningen kan därför inte vara enbart mekanisk stress eller metabolisk stress (tänk typ ökad syreskuld inuti muskelvävnaden på grund av höjd intensitet).

Bäst resultat får du av en kombination:

Du behöver mer volym för att kunna bli starkare. Och styrka höjer volymen.

Problemet:

Det är två motsägelsefulla saker som du inte kan göra exakt samma ögonblick.

Ja, du kan få in det i samma program.

Men nej, antingen lyfter du tunga vikter med få reps eller lätta vikter med fler reps.

Du kan inte göra både och i ett och samma set.

På riktigt effektiv rumpträning är därför en knaper men ständig balansgång.

I den bästa av världar vill du träna med relativt låg belastning fast med maximal intensitet – men som pricken över i – när basen i programmet är 100% funktionell.

(Funktionell = ändamålsenlig). Och sedan:

3. Du struntar i att träna överkroppen helt

För att må bra och prestera bra behöver du bra ledstabilitet. Och bra ledstabilitet är svårt att upprätthålla om du tränar på ett sätt som garanterar dig muskelobalanser.

Även om du har en muskelgrupp som du vill prioritera, till exempel rumpan, så kan du inte träna på ett sätt som ökar risken för ländryggssmärta, felbelastningar och kanske även sträckningar. Kom ihåg: smärta och skador är prestationshämmande.

Ett stort misstag jag ser att många gör:

Man är rädd för att få för stor överkropp (den kanske är stor nog redan typ).

Därför undviker man att träna överkroppen helt och hållet.

Sedan tränar man underkroppen med isolationsövningar med för lite vikt, men väldigt mycket fokus på kontakt, för rumpan. Helst ska rumpan växa utan att låren gör det, för då kan man klämma ner sig i det genuint overkliga instagram-idealet.

Detta är inte ett smart eller effektivt sätt att träna på.

Nej, inte ens för rumpan.

Nej, inte ens om du vill prioritera rumpan framför allt annat.

Det finns många snedsteg och misstag som är lätt att göra sig skyldig till och det är en skam, tycker jag, att så många som vill så mycket gör så mycket fel som kan leda till allvarliga besvär som tar lång tid att återhämta sig efter. Det gör ont inom mig.

Därför har tagit fram ett nytt semi-individuellt program:

8 veckors effektiv rumpträning

Detta är inte ett program för dig som vill träna som en bikini fitness-tävlande (många bikini-tävlande förstår sig knappt på träning själva). Men om du vill prioritera underkroppen, och rumpan lite extra, på ett smart sätt som inte tvingar dig att utsätta kroppen för otäcka risker (som seriekrockar av svagheter), då är detta något som kommer hjälpa dig mot ditt mål.

Spana in:

Det nya programmet – 8 veckors effektiv rumpträning

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Programmet är semi-individuellt (=gemensam grund som jag sedan justerar efter ditt personliga behov) och därför är det billigare än mitt 100% individuella program som annars kostar 1900:-/månad. Erbjudande måste tyvärr, av samma starka skäl, vara tidsbegränsat.

Jag kommer inte sälja det här hur länge som helst.

Så vill du att jag hjälper dig att träna rumpan smartare för 499:-, vilket är 1401 billigare än vad det brukar kosta, då är det här ett program som du inte vill missa. Här är länken:

8 veckors effektiv rumpträning

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram