Luta dig bakåt i marklyft och spänn skinkorna i knäböj

Mer mail har förekommit. Och som vanligt handlar det om något förvirrande, viktigt men knepigt, som någon av er har grubblat lite extra mycket på den senaste tiden.


Den nyfikna prenumeranten Åsa skriver:

===

Älskar dina mail. Mycket att ta in och reflektera över. 

Har en eller två frågor som jag alltid funderar över. Vid knäböj, ska man trycka fram skötet när du är upprätt och knipa med skinkorna? Sägen säger du får bättre röv då! 

Jag tänker att trycket och vikt är rakt uppifrån, inte som hipthrusters.

Min andra fråga är marklyft – ska man dra sig bakåt/luta dig bakåt med överkroppen i upprätt läge? Tekniken varierar och jag blir galen av alla sk tillrättavisande “snälla” gymmare….??? 

Med vänlig hälsning,

Åsa

=== 

Vi börjar med knäböj:

Nej, du ska inte trycka fram höften/skötet (lite extra) i toppen av knäböj.

Ibland kan man se att tränande försöker trycka fram höften extra mycket i toppen genom att liksom jucka till för att aktivera rumpan mer. Troligtvis därför att man tänker att mer aktivering/muskelkontakt givetvis borde leda till en saftigare träningseffekt.

Tyvärr brukar det fungera ganska dåligt. 

Det är inte så enkelt som att ökad muskelkontakt alltid genererar mer träningseffekt, särskilt inte i komplexa övningar som marklyft och knäböj och jag ska förklara varför.

Till att börja med: 

Inte bara försämrar detta rörelsens integritet.

Det kan orsaka ganska jobbiga framtida biomekaniska problem om det påverkar bäckenets position även utanför gymmet (vilket kan ta tid att bli av med). Det ökar också skaderisken – risken att du felbelastar = aktiverar fel muskler vid fel tillfälle.

Målet med att jucka lite extra i toppen av knäböj är mer muskelkontakt.

Genom att försöka aktivera rumpan mer.

Men knäböj är en vertikal rörelse, inte horisontal. Det betyder att du under en knäböj förflyttar vikten upp och ner, ner och upp och inte bak och fram eller tvärtom.

När du gör knäböj ordentligt så rör sig vikten vertikalt.

Med raka och fina linjer.

Om stången rör sig för mycket fram och tillbaka så har du inte ett säkert eller effektivt utförande, du vobblar snarare med vikten och det är inte gynnsamt för rumpan eller något annat. Det enda det gör är att försämra utförandet och det ökar inte kontakten. 

Så effekten som du är ute efter, om du försöker göra detta, infinner sig aldrig.

Men om vi ska låtsas en stund:

Om detta juck i toppen faktiskt hade lett till ökad aktivering av rumpan (i en rörelse där rumpan redan gör lejonparten av arbetet) och därmed förbättrat muskelkontakten, hade det lett till ökade resultat? Nej, inte ens då hade det fläskat på träningsresultaten. 

Muskelkontakt är nämligen inte så viktigt för resultat som det ibland låter.

Det är inte ens bland det viktigaste.

Ja, att du kan känna kontakt med muskeln du tränar är bra. Och ja, det är bra om du kan känna skillnaden, vilken muskel du tränar eller snarare inte tränar i olika övningar.

Men nej, kontakt med muskeln är inte viktigare än total belastning. 

Och hur mycket kontakt du får påverkar inte hur mycket vikt du använder. Eller hur många reps du gör. Därmed påverkar det inte hur mycket volym du tränar med. 

Eller hur?

(Och återigen: knäböj är en vertikal rörelse…)

Nästa fråga:

Många lutar sig bakåt i toppen av marklyft för att på något sätt känna ryggen mer.

Men du ska inte känna ryggen mer i marklyft.

Ryggmusklerna är stabilisatorer i marklyft, inte primärt arbetande muskler.

Med andra ord:

Känner du att det framför allt är ryggen som arbetar så gör du fel. Känner du träningsvärk framför allt i ländryggen dagen efter marklyft, då gör du också fel.

Att luta sig bakåt i toppen av marklyft kommer inte leda till mer resultat. Och detta påminner mycket om resonemanget kring att jucka till extra i toppen av en knäböj.

Varför du inte vill försöka luta dig bakåt i toppen av marklyft:

  • Du felbelastar (aktiverar fel muskler på fel sätt)
  • Du ökar skaderisken
  • Det kommer inte leda till mer resultat

Det enda detta leder till är ökade risker men inte mer resultat.

Dessutom tappar du lättare buktrycket om du översträcker i toppen. Det är mekaniskt väldigt svårt att behålla ett bra buktryck om du lutar dig bakåt i toppen av din marklyft.

Och då skyddar du inte ryggen.

Här är några bra saker att tänka på om du vill få ut mer resultat av din träning. 1) Lär dig principen om progressiv överbelastning, 2) träna specifikt på det du vill bli bättre på men kom ihåg 3) att kontakt aldrig är viktigare än hur mycket du tränar. 

Två andra viktiga saker är att göra vad du kan för att få mer resultat, fast utan att du skadar dig allvarligt (för om du skadar dig allvarligt så blir inte många pass gjorda).

Och att planen är anpassad efter dig och din kroppstyp.

Ja, det gäller även övningsutförande.

(Alla ska inte göra knäböj eller marklyft på samma sätt)*

Vill du veta hur jag kan hjälpa dig att nå dina träningsmål, spana in:

www.kraftsportkliniken.com

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

* Det beror på hur skelettet är format och detta är genetiskt. Vissa ska göra djupa knäböj och andra inte. Vissa ska stå smalt och andra ska stå brett, helt enkelt. För att få bästa resultat av din träning, utan att skada dig, behöver du därför träna på ett sätt som passar just dig.

Läs också:

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!