Så värmer du upp för effektiv styrketräning

värma upp för styrketräningBrukar du strunta i att värma upp? Då kan du räkna med skador och sämre resultat. Ordentlig uppvärmning före styrketräning har otvivelaktiga fördelar som de allra flesta vill dra nytta av. Vad sägs om bättre prestation? Mer muskelmassa? Färre skador? Till och med återhämtningen blir med rätt aktivering av det centrala nervsystemet bättre.

Hur ska man värma upp när man styrketränar? Ska man stretcha innan? Gå på bandet? Eller lyfta lätta vikter i övningarna som ingår i träningsprogrammet?

Att värma upp före styrketräning förbereder kroppen på fysisk prestation. Att värma upp korrekt, eller även optimalt, underlättar för leder och nervsystemet. Det hjälper dig också att fokusera, mobilisera tankarna, och förbättra närvaron.

Jag är ett stort fan av snabb uppvärmning med kardiovaskulär träning. Kanske inte intervaller eller mastodontkardio. Men 10-15 minuter uppvärmning med kardiovaskulär träning är en bra grund i uppvärmningen.

Eftersom jag förutsätter att du vet hur man trycker på start och stopp kommer jag inte prata mer om uppvärmning på maskiner. Jag vill dock passa på att poängtera att det inte är ett måste. Om du värmer upp dynamiskt och fortsätter med lätta vikter innan du trappar upp kanske du kan klara dig lika bra utan det. Många atleter inom kraftsport värmer bara upp dynamiskt.

Istället riktar vi våra blickar mot den icke-aeroba formen av uppvärmning för styrketräning. När du har läst artikeln vet du hur du värmer upp bättre med lätta vikter innan du börjar styrketräna, förbereder kroppen på ett optimalt sätt utan att slösaktigt förlora väsentlig kraft och energi under den viktiga processen.

Hur Man Värmer Upp För Styrketräning

Korrekt uppvärmning är relevant både för nybörjare och erfarna lyftare. Personer som tränar för styrka behöver värma upp progressivt och strategiskt sakteligen arbeta sig uppåt. Från lätta till tunga vikter. Att utan eftertanke från start ladda skivstången med det tilltänkta maxlyftet är onekligen mindre smart.

Vi behöver värma upp. När vi förbereder nervsystemet, leder och muskler blir styrketräningen mer effektiv. Mest rationellt är att öka vikten och sänka antalet repetitioner i takt med uppvärmningen. Tro inte därför att du börjar med många repetitioner. Monstersets med oändliga repetitioner, som aldrig tar slut, är sådär.

Detta är en enkel sak att förstå, men för många verkar det vara extremt svårt att komma ihåg och göra. Speciellt unga killar som tränar stenhårt för muskeltillväxt. Om det underlättar kan du tänka att en dålig eller mindre bra uppvärmning ger mindre styrka och snabbare utmattning.

Uppvärmning För Styrka &  Maxlyft

Vid det här laget är du införstådd med varför det är viktigt. Nu ska vi titta närmare på hur du med fria vikter optimalt värmer upp för styrketräning. Hur borde man värma upp för styrketräning? Individuella olikheter påverkar. Men för de allra flesta, den genomsnittlige lyftaren, som tränar för styrka är detta bra:

– 2 lätt set med 12-15 reps med hantlar, skivstång, eller maskin med lätta vikter.
– 1 set med 10 reps och 55-66 % av arbetsvikt i den specifika övningen.
– 1 set med 5 reps och 70-75 % av arbetsvikten i den specifika övningen.
– 1 set med 3 reps och 80-85 % av arbetsvikten i den specifika övningen.
– 1 set med 1 rep och 90-95 % av arbetsvikten i den specifika övningen.

Du som inte tränar för styrka och maxlyft utesluter helt sonika sista steget. Du som tränar för hypertrofi och muskeltillväxt, alltså specialiserar programmet för det, kan höja antalet repetitioner något.

Vila mellan sets har också betydelse. Använd minst 45-60 sekunder mellan varje. Är maxlyft målet med passet kan du behöva vila minst 90 sekunder, eller ungefär vad du brukar göra, för att lyfta säkert.

Detta är givetvis bara ett exempel. Men för de flesta, och de flesta bästa träningsprogrammen, är det en optimal uppvärmning för effektiv styrketräning. Upptrappningen innebär att du förbereder det centrala nervsystemet, som i princip är vad som bestämmer hur musklerna ska användas, samtidigt som du kan få en någorlunda bra känsla för den specifika rörelsen innan du tränar tungt. Att göra samma sak med tunga vikter är under alla omständigheter uteslutet. Det är sådan regel som är helt idiotisk att ignorera.

Hur Länge Måste Man Värma Upp?

När jag skriver sekvens syftar jag undantagslöst på ordningsföljd. Sekvensen som jag beskriver här är optimal. Men det finns några undantag. Undantagen är inte begränsade till, men omfattas bland annat av:

– Hur mycket vikt du lyfter. Ju större maxlyft desto mer uppvärmning behövs. Motsvarande tvärtom med lätta vikter, eftersom det inte är lika krävande.

– Nybörjare kan komma undan med kortare uppvärmning. Med undantag från personer med händelserik skadehistorik eller långt gångna besvär med leder.

– Styrketräningens intensitet påverkar också hur du behöver värma upp. Samma tänk som med maxlyft kan appliceras här. Har du ganska kort vila mellan sets eller engagerar dig i intensifierande tekniker som supersets och dropsets behöver du anpassa uppvärmningen för det. Justera upptrappningen med mindre vikt, fler sets och håll antalet reps ganska högt. Åtminstone högre.

– Basövningarna marklyft, knäböj och bänkpress kräver logiskt nog annan uppvärmning än scottcurls eller liknande. Flerledsövningar, alltså övningar som involverar flera leder, brukar även innebära högre skaderisk. Lättare, kortare uppvärmning för isolerande övningar och lite tyngre och längre för basövningar.

Skrid Till Verket

Uppvärmningen som jag beskriver i artikeln är tänkt att användas efter uppvärmning på kardiomaskiner och/eller dynamisk uppvärmning, och fokuserar på hur du stegrar från ditt första uppvärmningsset till ditt arbetsset. Det är oftast inget du behöver göra inför varje övning, utan det går bra att göra det inför och med första övningen för muskelgruppen som du fokuserar på. Ska du träna ytterligare övningar för samma muskelgrupp fortsätter du med raka sets. Lyssnar du på kroppen och är lyhörd blir det uppenbart.

Jag vill också passa på att nämna att det även där finns undantag. Ungefär som det är skillnad på flerledsövningar och isolerande övningar kan det vara nödvändigt att justera uppvärmningen efter huruvida du tränar en liten eller stor muskelgrupp. Mindre muskelgrupper står sig någorlunda med färre sets för uppvärmning av leder och muskelpumpeffekten än större dito. Jag tänker osökt på ben och rygg.

Det är i stort sett allt du behöver veta om hur man värmer upp med lätta vikter för styrketräning. Att justera uppvärmningen efter din träning och dina mål är en självklarhet. Notera att det är uppvärmningens omfattning och inte existensberättigande det handlar om. Både nybörjare och erfarna behöver det. Erfarenhet och målsättning avgör inte om du behöver värma upp, utan bara sättet på vilket du gör det.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram