Du som hittat hit klickade på rubriken av två olika skäl. Du har googlat på “hur viktigt är pump för att bygga muskler, egentligen?” eller så vill du maximera muskeltillväxten och har förstått att pump har ett finger med i spelet när det kommer till att addera genuint kvalitativ fettfri massa.
Med muskelpumpeffekten brukar man syfta på den fysiologiska reaktion som inträffar när blod och vätska rusar till en muskel och fyller den till bristningsgränsen med plasma. Pump känns inte bara bra och ser oförskämt bra ut. Det påverkar också hur snabbt du kan öka muskelvolymen.
Maximal pump är inte den enskilt viktigaste faktorn för muskeltillväxt och volymökning, men faktum kvarstår att det är en av många saker som bidrar till hypertrofi. Är styrka eller kondition ditt största mål är maximal pump troligen ganska oviktigt för dina resultat. För oss som tränar för att lägga på oss mer renodlad muskelmassa är pumpeffekten guld värd.
Att träna för pump har många fördelar. När du maximerar muskelpumpeffekten maximerar du muskelns tillgång till blod, syre och aminosyror. Samtidigt som muskelvolymen expanderar töjer blodplasman den hinna som omger musklerna (fascian), vilket skapar mer utrymme för muskeltillväxt. För att bygga mer muskler behöver du alltså bättre pump!
Här är några simpla tips som ökar muskelpumpeffekten – tvingar in mer blod i musklerna – och bidrar till en mer anabol miljö inuti musklerna. Kom ihåg att grunden alltid är optimal kost, sömn och vila. Med andra ord fungerar tipsen mindre bra om du sover dåligt, äter för lite, och inte återhämtar dig fullt ut mellan passen.
1. Drick vatten
Vatten påverkar blodvolym och hur mycket vätska och näring du fyller musklerna med. Drick ordentligt före passet, åtminstone 0,5-1 liter, och satsa på minst 4 liter om dagen. Det inkluderar kosttillskottdrinkar med protein, aminosyror och/eller PWO-produkter samt diverse måltidsersättare.
2. Ät kolhydrater
Fulltankade glykogendepåer, musklernas lager av kolhydrater, påverkar också muskelpumpeffekten. Det förklarar varför det är svårare att få en massiv pump när man drar ner på kolhydraterna. Kom ihåg att kolhydrater även binder vätska inuti musklerna. Förbättra pumpen genom att äta snabba kolhydrater med whey-protein före och efter träningen. Växla mellan frukt, riskakor och maltodextrin, eller vad du föredrar.
3. Kontakt & spänning
Hypertrofiträning handlar mycket om att kontakt – känna hur den enskilda muskeln anstränger sig – och isolera specifika muskelgrupper. Testa detta. Istället för att med allt du orkar fokusera på att lyfta en tung vikt kan du med fördel sänka vikten. Koncentrera dig på att spänna muskeln under lyftet, sänk vikten utan att tappa kontakten och tryck bestämt till i toppläget. Eftersträva konstant spänning och kontakt!
4. Intensifiera tekniken
Intensiva tekniker som supersets, dropsets och forced reps – som går ut att trötta ut muskeln ytterligare – expanderar muskelpumpeffekten. Testa att kombinera övningar, som du utför direkt efter varandra utan vila, och snabbt sänka vikten för att bombardera muskeln med ytterligare reps. Eller be en pålitlig träningskompis bistå med godtycklig (läs: lagom mycket) assistans och kläm fram en eller två extra.
5. Tid under spänning
Att sänka tempot och höja TUT (time under tension) kan förbättra både kontakt och muskelpumpeffekten. Kontrollerade rörelser är många gånger mer fördelaktiga för muskeltillväxt och är en konsekvens av längre tid under spänning. Du kommer med ens märka att du fokuserar mer på muskeln och kontraherar ordentligt.
6. Salta maten
Natrium binder vätska, som bekant påverkar muskelpumpeffekten, och en måltid med extra natrium före träning ökar vätsketrycket inuti muskeln. Inte bara sväller muskeln i större utsträckning, den får också tillgång till anabola näringsämnen som protein aminosyror som triggar den viktiga proteinsyntesen.
Sammanfattning
Det finns mycket annat som bestämmer hur snabbt du bygger muskler – som kost, sömn och vila – men muskelpumpeffekten skapar en överlägsen anabol miljö inuti dina muskelgrupper. Innan du börjar experimentera med tid under spänning, intensiva tekniker, kolhydratladdningar och natrium i olika mängder, föreslår jag som alltid att du först fixar grunderna. När grunderna är på plats – och du äter och tränar enligt målet – kan du börja applicera mer avancerade tekniker och maximera muskelpumpeffekten. Och för att besvara din initiala fråga: ja, pump är oerhört för att bygga (maximalt med) muskelmassa.
