6 Tips För Bättre Styrka Från En Spinkig Vekling

mathiaszachau-före-och-efter
Till vänster är en bild tagen innan jag började styrkaträna. Till höger är en bild tagen från en fotografering för Men of Scandinavia – en kalender för fitnessmodeller.

Jag var tunn – riktigt tunn. När jag började träna vägde jag fjäderlätta 67 kg fördelade över 187 rangliga centimeter. Som det inte vore illa nog var jag svag. Så svag att jag skämdes när jag befann mig på gymmet.

Jag sneglade på andra, personer som hade kommit längre, och kände mig ofta patetisk som försökte. Jag kämpade många år på gymmet. Jag lade snabbt på mig en del trivselkilon. Mycket fettvikt, förvisso. Men även en del muskelmassa. Kanske inte lika mycket som jag hoppades, men så länge siffrorna på vågen rörde sig var jag nöjd.

Det stora genombrottet kom när jag slutade träna som personer jag såg upp till, kroppsbyggare samt andra vältränade atleter, och började träna för styrka. För att bli starkare. Det förändrade allt. Inte bara träningen. Det gav mig ett nytt liv.

Som färsking på gymmet ville jag mycket. Allt samtidigt. Jag ville bli större, starkare och känna mig självsäker. Men jag visste inte hur. Bara att jag skulle. Jag trodde muskelmassa och styrka var synonymt. Ser man stark ut så är man stark, tänkte jag. Men styrka kan betyda mycket i ögonen på en nybörjare.

Så mycket förändrades när jag började träna för styrka. Jag började utveckla ett slags trosystem, en närmast religiös övertygelse i kyrkan där stålet dyrkas, och min övertygelse förändrade livet som jag kände det. Det gav mig en måttstock. Ett sätt att mäta framsteg och en metod för att avgöra hur bra jag presterade.

Mina misslyckanden formade embryot till en träningsmetodik. Den metodik jag fortfarande använder. I min träning, och mina klienters träning. Metodiken cirkulerar kring några få principer. Principerna är tidlösa, eftersom deras betydelse aldrig bleknar. Dessutom är dessa enkle att komma ihåg. Detta är grunden, inte bara i styrkeprotokoll, utan effektiva program i allmänhet och det första mina klienter får lära sig.

1. Styrka är fokus!

mathias zachau, tränar marklyft, exhale gym

Människor som får resultat av sin träning tränar för mål. Detta mål är inte något abstrakt. Det är konkret och mätbart. Framsteg mäts i siffror – kroppsfett, kroppsvikt, kroppsmått och styrka – och siffrorna visar oftast hela sanningen.  Men kroppsvikt och kroppsfett fungerar dåligt för personer som dig och mig. Personer som tränar för att bli bättre, må bättre och se bättre ut, utan att tävla.

Glöm vikten. Fokusera på styrka. Vill du gå ner i fett? Träna för styrka. Vill du gå upp i muskler? Träna för styrka. Vill du bli snyggare, få ett bättre självförtroende och må bättre i största allmänhet? Träna. För. Styrka. Styrka förbättrar kroppens möjligheter att rekrytera muskelfibrer. Inget är viktigare för att skulptera, forma kroppen som du önskar (eller åtminstone åt samma håll), som styrka.

Du behöver inte träna som en atlet för att bli starkare. Det är enkelt! Om inte ser du till att göra det enkelt. Allt du behöver är 2-3 basövningar per pass och 3-4 pass per vecka. Det är allt! Träna hel- och halvkroppspass innan du specialiserar träningen. Det ger en grym grundstyrka och en snygg fysik.

2. Anteckna kost och träning!

1016131_10151426152981150_879961965_n (1)
Man behöver inte bo på gymmet för att se resultat. Du kan till och med äta vad du vill, och dricka alkohol, bara du räknar kalorierna.

Jag har tidigare skrivit om hur viktigt det är att använda en träningsdagbok. Om du vill få resultat av din träning behöver du kunna följa, analysera och utvärdera, dina framsteg. Men det gäller inte bara på gymmet. Det handlar också om vad du gör, och inte gör, i köket.

Använd en app i telefonen om du vill. Gammal hederligt anteckningsblock går lika bra. Separera kosten och träningen med datum och reflektioner.  Inkludera reps, sets, vila, i träningsdagboken och anteckna kalorier, makronutrienter, kosttillskott, och eventuella utsvävningar (fuskmåltider) i kostjournalen. Enkelt!

Vill du vara på säkra sidan klottrar du också ned dina tankar om sömn, morgonrutiner, motivation och allt annat som känns viktigt att komma ihåg. Listan kan göras hur lång som helst. Men det viktiga är inte att den är omfattande. Det viktiga är att du konsekvent antecknar saker om träning, kost och hälsa. Det är viktigt eftersom det skapar kontroll, och kontroll ger resultat.

Anteckna allt du äter och dricker. Gärna tillagning och tider du äter. Då kan du på riktigt avgöra hur saker och ting påverkar dina resultat, vilket alltid är viktigt. Har du inte tid, ork, lust (eller någon annan vanlig ursäkt) kan du åtminstone följa resultaten med formbilder. En blandning av allt är ännu roligare. Efteråt.

3. Träna basövningar!

25065_10151117709811150_124067662_nVille du bli stark? Då behöver du inse att maskiner är ganska värdelöst. Fria vikter är det inte. Har du installerat det i minnesbanken? Kanon. Då kan vi titta på vilka övningar som bygger mest styrka.

Styrketräning i allmänhet och fria vikter i synnerhet är den hemliga ingrediensen i framgångsreceptet. Bygg en stark grund med flerledsövningar, övningar som utmanar musklerna i flera leder. Flerledsövningar är dessutom mer funktionella. Du tränar rörelser som är naturliga och förekommer även utanför gymmet.

Personliga favoriter, inte bara att ordinera utan faktiskt praktisera, är oldschool-stilade övningar som alltid funkar. Marklyft, knäböj, rodd, chins och liknande. Denna typ av övningar rekryterar fler muskelfibrer tillsammans med en anabol respons som helt enkelt inte är möjlig med isolerande maskiner i fasta vinklar. Styrka är, liksom fettförbränning och muskeltillväxt, resultat av anabol respons. Anabol respons – utsöndring av väsentliga hormoner – är en grundförutsättning.

Genom att rekrytera muskelfibrer genom hela kroppen, inte bara särskilda isolerade muskelgrupper, främjar du utsöndring av dessa viktiga hormoner. Sköter du dina kort rätt innebär det större muskler och mer styrka, och starka personer är svårare att döda. Det löser inte alla problem. Men det gör dig snyggare.

4. Fixa sömnen!

mathias zachau, personlig tränare online, referens
Min klient M. Rexius har förstått hur viktig hormonproduktionen är för att bli starkare.

Jag har tidigare skrivit hur sömn i allmänhet påverkar muskeltillväxt. Det finns en anledning varför jag återkommer till det. Sömn är helt enkelt väldigt viktigt. Du anstränger dig på gymmet, tränar så intensivt du mentalt klarar, och när du pressar dina prestationsnivåer till bristningsgränsen orsakas små skador i musklerna. För att du ska bli större och starkare behöver du låta musklerna läka.

Läkningen kulminerar inte när du slappar framför datorn, utan när du sover. För lite sömn resulterar snabbt i överträning som förstör dina ökningar. Närmast exemplariska ansträngningar, då du sköter kosten och träningen perfekt, kan fullständigt spolieras av medioker sömnkvalité. Sover du dåligt på natten? Kanske hinner du inte. Testa powernaps. Det bidrar till återhämtningen.

Sikta på åtminstone 7-8 timmar varje natt. Du får resultat oavsett hur dåligt du sover. Men faktum är att du behöver mycket sömn för att reparera muskelvävnaden.

5. Rätt reps för styrka!

Jag vill inte döma ut höga repsintervaller. Var sak har sin tid, även höga reps.  Men när det kommer till att öka styrka och muskelmassa fungerar höga reps, repsintervall som överskrider 12 st per set, ganska dåligt. Jämförelsevis. Därmed inte sagt att deload-veckor, då vi tränar generellt lättare med fler repetitioner, inte platsar i ett protokoll för ökning av styrka och muskler. Men att styrka är allt som oftast resultat med målinriktad styrketräning med lägre repsintervaller.

3-5 sets med 4-8 reps är en bra nivå. Med denna repsintervall kan du öka i styrka med låg skaderisk. Klassiska program för styrka, som jag verkligen gillar, är German Volume Training (GVT) eller 5 x 5 med några minuters vila mellan. Det finns ingen magisk zon som är lika bra för alla. Men dessa system är bekväma att luta sig mot, och en bra början. Båda är gjorda för styrka och muskelmassa.

6. Ät tillräckligt!

545348_10150837604336150_2037059629_n

Lågkolhydratkost är en vanlig strategi för att minska kroppsfett. Det är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och komma i form, men för styrka fungerar det sådär. Kolhydrater är kroppens primära bränsle för prestation.

Du behöver med andra ord äta en del kolhydrater. Inte kolhydrater i största allmänhet, när du känner för det som mest, utan för dina fysiska prestationer. Före och efter styrketräning till exempel. Undvik pasta, och liknande vanföreställningar, och experimentera med quinoa med måltiden före träning. 30 minuter före äter du snabbabsorberande näring. Vätskebaserad näring. Kosttillskott designade för prestation.

Inkludera maltodextrin, vitargo, eller liknande kolhydratspulver tillsammans med aminosyror som BCAA eller EAA för en fullvärdig preworkout-laddning. Efter träning fyller du kolhydratförråden med en likadan. Är du typen av person som vill undvika kosttillskott kan päron eller äpple fungera bra. Det kan också understödja den viktiga återhämtningen – nyckeln till din nya kropp.

Hjälp mig. Hjälpa Dig.

Vill du ha träningsprogram skräddarsydda för din livsstil? Skriv upp dig för gratis konsultation, berätta om dina utmaningar, och se vad MZ Premium Coaching handlar om. Det är riskfritt och kostar ingenting.

[gravityform id=”6″ name=”Kontakta För Konsultation” title=”false”]

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram