7 tips för att förbli motiverad trots skador

Motivation till träning är lätt om du har en vattentät vilja av stål. Eller ser resultat.

Problemet:

De flesta av oss har det inte (och jag är inget undantag).

Motivation är inget annat än kemiska reaktioner i din hjärna som belönar eller bestraffar beteenden genom förekomst eller frånvaro av signalsubstansen dopamin.

Men vad händer med motivationen när vi inte kan träna som vi vill?

När vi inte har tid, energi och lust?

Därför att vi har skadat oss, har ont och tvivlar på att vi har vad som krävs?

***

Jag har aldrig varit lika skadedrabbad som jag har varit 2018.

2018 har jag bråkat med:

  • Bristning i ena bicepsmuskeln
  • Skolios som har urartat i skumma belastningar
  • Inklämningssyndrom i axeln (som jag trodde att jag hade blivit av med)
  • Sträckning i höftböjarmuskeln
  • Skenben som hoppat ur led (och stack ut från knät)

Uppenbarligen har 2018 varit ett inte jätteroligt träningsår.

Jag har nämligen varken haft en vilja av stål eller sett bra resultat.

Motivationen har varit körd i botten.

Jag har knappt orkat träna överhuvudtaget.

4-5 pass/vecka (som jag är van vid) har blivit 2-3 pass/vecka (en bra vecka).

Vissa veckor har jag fått vara glad om jag orkat iväg 1 pass.

Det har varit en tuff tid och den har förändrat mig. Det har inte bara försämrat motivation till träning, det har fått mig att helt omvärdera mitt arbete som tränare.

(Varför jag valt att byta bransch och ändra inriktning beror bl.a på detta…)

Några positiva saker:

  • Jag har gjort 3 reps på 230 kg i marklyft
  • Tagit mig tillbaka till hyfsat många reps på 120 kg/set i bänkpress
  • Jag har börjat träna lite mer genomtänkt (ibland)

En annan sak är att jag tycker mig ha hittat mer kraft och mening i mitt arbete.

Men mer om det i ett framtida inlägg. Tillbaka till ämnet:

***

Fördelen med att tvingas tänka om runt träningsrutiner är ju att det har varit lärorikt. Ja, att inte kunna träna som man vill, när man ändå måste fortsätta.

I den här artikeln berättar jag mer om det:

Vad kan man göra annorlunda rent mentalt för att hålla sig motiverad?

Och orka fortsätta träna när man har ont p.g.a skador?

Jag vill dela med mig vad jag har lärt mig från min egen träning 2018 när det kommer till dessa bitar. Förhoppningsvis hittar du något användbart i det som hände, du med.

Hur du förblir motiverad trots skador

Detta är inte något tekniskt inlägg på något sätt. Det är inte heller ett inlägg i debatten kring något ämne, som ni kanske är vana vid. Det är inte heller tankar eller funderingar kring ny forskning inom fysiologi, biomekanik eller medicin.

Men det är min upplevelse och vad jag har kommit fram till.

Tanken med detta är inte att ge dig en manual i motivation till träning med skador på något sätt. Detta är inte den slutgiltiga, fullständiga lösningen på olika besvär.

Jag måste bara få det ur mig.

Och jag vet att många av er som följer bloggen också har skador eller sjukdomar.

Saker som helt enkelt gör träning extra svårpenetrerat.

Jag tror att vad jag skriver om här kan användas även till det. Så om du har smärta, krämpor eller andra fysiska hinder som infekterar din tillvaro, då är detta för dig.

#1: Du är inte din skada

Det är väldigt lätt att känna sig bitter när man skadar sig och har konstant ont.

Som man har förlorat något inom sig.

Men också att något, en möjlighet eller en chans, liksom har tagits ifrån en.

Kan det vara hoppet om framtiden?

”Varför ska inte jag kunna träna som alla andra kan? Jag ska ju kunna det här”

”Sånt här händer alltid mig”

”Det är kört, det är ingen idé att jag försöker ens, jag kommer bara misslyckas…”

Jag har känt allt det där och gör det fortfarande ibland.

Det negativa självsnacket kan bli riktigt ruggigt och otäckt på det sättet.

Alla som skadar sig av träning eller på annat sätt blir inte enormt mentalt påverkad av det. Men det blev jag… Jag blev enormt negativt påverkad av det på flera plan.

Om det beror på antalet skador, som ju är ganska många, vet jag inte.

Det är jobbigt nog med 1-2 skador.

Men när skadorna ökade snabbt i antal (det ena leder lätt till det andra) blev det för mycket för mig. Jag började identifiera mig med det. Som att detta var jag nu.

Att vara skadad var inte bara en ursäkt att strunta i att träna och frossa i skitmat.

Nej, det blev min identitet.

Förut var jag hurtig. Jag tränade ofta och mycket.

Det var också så människor kände mig. Vänner och till och med främlingar.

Plötsligt var jag något annat:

Jag var han som knappt kunde träna överhuvudtaget. Som nästan hade gett upp.

Det dröjde lång tid innan jag accepterade det.

  1. Vad som hade hänt
  2. Vad det skulle innebära
  3. Vad som skulle krävas av mig

Fram till dess sysselsatte jag mig med att tycka synd om mig själv.

Som en riktig djävla tönt som hatade livet.

Men inte var handlingskraftig nog att göra något åt det.

”Men Mathias, hata livet är väl ändå lite överdrivet eller? Tycker du inte det?”

Nej, det var ganska exakt så jag kände.

Jag har varit djupt deprimerad senaste åren på grund av det.

Det började vända lite smått när jag började förstå att man inte är sin skada eller sjukdom och jag kunde börja resonera kring det, för egen del, men det tog tid.

Oavsett tror jag inte det är sunt att tänka så, att man är sin skada eller sjukdom.

Det är snarare något man har och något men förhåller sig till. Och det senare är ju helt upp till dig… Du väljer själv hur du förhåller dig. Ja, även om det är svårt.

#2: Gör vad du kan/träna runt det

Det är svårt att träna armar med en ruptur i bicepsmuskeln.

Ibland är det till och med svårt att träna triceps lite lätt i kabelmaskin när man har inklämningssyndrom i axelleden (den exakta mekaniken varför det kan förvärra smärtan kan vi också prata om i ett framtida inlägg). Och det kan ju kännas sådär.

Nu är jag inget stort fan av armträning (som jag brukade vara när jag var yngre).

Men biceps och triceps används i mycket annat.

Till exempel: bänkpress, militärpress och till och med knäböj.

Det är också svårt att träna ordentliga SL-knäböj genom att öppna upp skrevet, om det inte bara gör ont i höftböjarmuskeln utan dessutom knäpper till vid alla försök.

Ett tag kändes det som jag inte kunde träna överhuvudtaget. Det var så dumt.

Det mesta gjorde ont.

Och vad gör man när det mesta gör ont? Min lösning var att knappt halvträna.

Det var en annan sak jag bara behövde komma över.

Och det tog tid.

Visst, rent logiskt förstod jag hela tiden att man alltid kan träna runt skador. Jag har ju coachat klienter i samma sak: att träna smart och effektivt trots olika skador.

Men skadornas natur var för mäktig för mig. Det var för mycket.

Och antalet besvär var för många.

När jag accepterade det, att det kommer vara jobbigt men att det ändå kan gå bara jag lägger manken till, började jag tänka mer konstruktivt även runt träningen…

(Jag började variera träningen mer som ett sätt att höja motivationen och det gav en extra injektion av energi… Alla pass måste ju inte vara en sjuk jakt på nya vikter…)

En annan sak:

”Behöver jag ens ett träningsprogram, utöver rehab?”

Jag brukar säga till mina klienter att ingen övning är ett måste på något sätt.

För det finns alltid en annan väg.

Kan du inte göra traditionella bakböj kanske du kan göra frontböj?

Och kan du inte göra frontböj så kan du kanske göra goblet squat? Kan du inte göra goblet squat så kan du kanske köra benpress parat med RDL – eller enkla höftlyft.

(Samma sak gäller träningsprogram…)

Men att leva som man lär när smärtan är konstant, hjärndimman ökar och depressionen blir djupare, har verkligen varit en enorm utmaning för mig.

När jag insåg att jag, trots allt, kan träna runt det hände något med motivationen.

#3: Sänk kraven (och intensiteten)

Jag är van vid att träna väldigt intensivt och med massiv volym.

Det var helt enkelt vad som krävdes för mitt mål, då när jag ville tävla i bodybuilding och arbetade hårt för att en vacker dag eventuellt kunna göra det.

Många set skulle tas till failure.

Ja, även om vikten var lätt (faktum är att det är ännu viktigare att göra det då).

Så armador av skador krävde att jag behövde tänka om.

Några av mina viktigaste lärdomar från 20 års styrketräning är att total volym, och hur mycket volym du kan öka men ändå hinna återhämta dig efter, är överordnat.

Om volymen ökar så kommer resultaten.

Intensitet har egentligen bara varit ett sätt att styra det. Samma tänk med frekvens.

Men när man har massor av skador så går det inte att tänka så.

Du kan inte alltid höja volymen.

Du kan inte alltid höja intensiteten. Nej, inte ens om du labbar med frekvensen.

Jag började hitta tillbaka först när jag kunde sänka kraven.

Innan gjorde jag det här:

Jag började träna igen bestämt. Gick ut för hårt, kraschade och blev övertränad, vilade i veckor och försökte sedan igen med samma uppenbart dåliga strategi.

Jag behövde:

  1. Sänka intensiteten samt volymen
  2. Sänka kraven på mig själv

Jag kunde inte fortsätta leva som en stålman om jag knappt höll ihop.

Så prioritet fick istället vara att hålla ihop. Liksom bara släppa prestigen. Och träna så mycket jag klarade av bara, kanske lite mindre ibland men definitivt aldrig mer.

#4: Fortsätt rehabträna

Rehabträning är verkligen inte häftigt. Det ska gudarna veta.

Vikterna är alltid för mesiga, det känns knappt som man tränar, det är för kort tid man kör, det är för låg belastning, det är för få övningar och jag känner ingen puls.

Samtidigt har jag lärt mig det här:

Ju slarvigare jag är med rehabträningen desto långsammare blir återhämtningen.

Nej, rehabträningen kan inte magiskt laga mig på kort tid.

Nej, det är inte motiverande att träna med låga vikter utan blodsmak i munnen.

Träning är inte bara ett fordon:

Det är en själslig massage, något jag unnar mig, det är min egentid.

(Eller åtminstone är den behagliga duschen i signalsubstanser efteråt det…)

Men varje gång jag forcerade så blev saker värre.

Den totala stressen blev för mycket och jag orkade mindre även själsligt. Det påverkade arbete med klienter, skrivjobb och allt annat utöver träningen med.

(Att ha ont kostar energi som behövs till mycket mer än marklyft…)

Det har varit en dyr läxa.

Men att fortsätta med rehabträningen (ja, trots att den är tråkig) är viktigt.

Dessutom kan det göra återhämtningstiden lite kortare.

Ja, med betoning på lite.

Men tillräckligt mycket för att påverka motivationen att orka sig tillbaka.

#5: Ta den tid du behöver

Som jag skrev tidigare: ju mer jag forcerade desto värre blev det.

Det kommer ta tid och behöver få göra det.

Om du inte låter det ta tid så kan den totala återhämtningstiden bli längre. Därför att du förvärrar situationen igen och inte låter kroppen läka riktigt och ordentligt.

Poängen med rehab är att hjälpa kroppen på traven.

Beträffande:

  • Ligament (som håller ihop skelettstrukturer)
  • Skelettstrukturer i sig (som ju faktiskt är en organisk vävnad)
  • Muskler och annan mjukvävnad

Men hur ska du kunna hjälpa kroppen på traven, så att du kan läka och återhämta dig, om du inte låter kroppen göra vad den behöver göra? Det är ett bakvänt tänk.

(Som jag gjorde mig skyldig till…)

Detta är något jag fortfarande kämpar med när jag sitter på kammaren.

Men det har blivit lättare.

Eftersom val, beslut och prioriteringar har börjat luckra upp ångesten runt det.

#6: Vila! Fast på rätt sätt

Det kan ju tyckas vara motsägelsefullt. Problemet var att jag inte orkade träna.

Det är sant att det har varit jobbigt att träna 2018.

Men att träna mycket och hårt har inte varit svårt för mig rent mentalt.

Inte på många år åtminstone.

Vad som har varit svårt har varit att träna med lätta vikter, mindre ofta och med låg volym eller aldrig ta set till något slags failure. Jag är helt enkelt inte van vid det.

Att träna med låg volym är värre än att vila helt för mig.

Det är frustrerande.

Tråkigt och intetsägande. Känns nästan som att det kan kvitta helt vissa dagar.

Men återhämtning efter skador är mer än så.

Det är regelbunden och konsekvent rehabilitering, som hjälper blod- och näringstillförsel till rätt områden, plus bra kost som hjälper kroppen att läka.

Återhämtning är också ordentligt med sömn.

Istället har jag:

Antingen tränat för mycket och för hårt eller för lite eller knappt alls. Som en fjant.

Dagar när deppen har varit som värst löste jag det med koffein.

(Vilket ju bara är ett luftslott…)

Ibland har jag försökt distrahera tankarna genom att ta mig ann fler uppdrag, arbeta mer för att slippa tänka på min egen träning. Men det är ju inte heller rätt.

Det var bara ett sätt att få utlopp för något som jag inte längre kunde få utlopp för på gymmet. Dessutom – detta spädde bara på den fysikaliska stressen ytterligare.

Vad jag borde gjort annorlunda tidigare:

  • Tillåtit mig själv att sova mer
  • Fixat något slags kostschema (till mig själv) eller bara räkna protein

Sedan druckit mindre kaffe och jag borde tillåtit mig själv att ha tråkigt oftare.

(Det är ju då hjärnan vilar… Eller hur?)

#7: Ge inte upp!

Detta har varit den absolut svåraste punkten för mig.

Ett tag, i början av året, funderade jag till och med på att sluta arbeta med träning helt. Jag tittade på utbildningar i molekylärbiologi och medicin och funderade på att ge upp allt som hade med träning att göra, fast fortsätta studera humanbiologi.

Jag orkade nämligen inte mer, kände jag.

Och inte blev det bättre av att min pappa, som jag började träna med, gick bort.

(Han gick bort i början av året på grund av hjärt- och kärlsjukdom, alldeles för ung och det kom som en chock… Tror det kommer ta lång tid att lära sig leva med det.)

När pappa gick bort blev min värld ju något annat. Det blev en ny mörkare värld.

Jag kan inte ens sätta ord på det.

En sak som var väldigt viktig för min pappa var att man skulle göra ett bra jobb. Saker och ting skulle göras ordentligt alltid, så var det bara. Det var rätt och riktigt.

Och jag vet någonstans inom mig att han inte hade velat det.

Han hade inte velat att jag slutade skriva, slutade träna eller slutade figurera i olika mediala sammanhang. Jag vet, det är en klyscha; men detta kullkastade ju allting.

Detta satte sig även fysiologiskt.

Den redan massiva fysiska stressen blev ännu mer massiv och mitt allmäntillstånd blev, inte bara mentalt utan också kroppsligt mycket värre än vad det varit tidigare.

Men det är dumt att ge upp, det vet man ju.

Jag vet också att eftersom det hade varit viktigt för min pappa att jag fortsätter, så är det ännu viktigare att jag gör det. Och börjar ta min framtid på allvar, den med.

Eftersom det är viktigare än någonsin.

Beslutet:

Istället för att begrava karriären med min pappa så behövde jag bara göra något annorlunda. Sätta högre krav på mig själv, ta mig själv på allvar, och blicka framåt.

Och detta motiverade mig till att inte ge upp.

Därför har jag spenderat 2018 med att försöka ta saker till nästa nivå.

Här är några saker jag hann med:

På något märkligt sätt lyckades jag vända motgången till något positivt. För någon som knappast är en optimistisk djävel så är det åtminstone någon form av framsteg.

Sammanfattning

Jag vet inte om den här artikeln har gjort någon klokare på något sätt.

I vanliga fall skriver jag mycket om naturvetenskap, ny publicerad forskning eller vad jag har lärt mig i arbetet på Kraftsportkliniken, men detta var ju något annat.

Något mer personligt om vad jag lärt mig om motivation under året.

Det mest skadedrabbade året såhär långt.

Hoppas att du trots det kunde hitta något användbart i det här inlägget.

Om det är någon som har någon fråga om träning med skador, sjukdomar eller depression, så känn dig fri att maila mig på support@mathiaszachau.com. Tack för att du läser!

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram