Är benpress en bra övning för att träna rumpan optimalt?

Som jag skrev häromdagen så är benpress en quadricepsdominant övning.

Och därför vill du antagligen inte byta ut din knäböj till benpress i första taget.

Men hur mycket tränar benpress rumpan, egentligen?

Att benpress är quadricepsdominant säger egentligen bara att framsida lår är mer involverad än höften, till skillnad från knäböj som fungerar nästan tvärtom.

Hamstrings och rumpan är fortfarande aktiva i benpress. Frågan är, hur mycket?

I den här artikeln får du lära dig:

  • Om benpress är en bra övning för rumpan
  • Hur mycket rumpan aktiveras i benpress
  • När belastningen är tillräcklig för hypertrofi

När du har läst klart kommer du känna att du har en bättre förståelse för vilken övning du ska välja när, om målet är maximal träningseffekt av rumpträningen.

Så att du kan designa ditt träningsprogram snäppet smartare.

Vilka muskler tränar benpress?

Benpress tränar primärt musklerna på lårets framsida.

Det beror på att quadriceps, muskelgruppen på lårets framsida, är agonist (primär muskel). Quadriceps är dominant eftersom benpress går ut på att böja knäna.

Och det är vad som sker när du tränar benpress.

Du böjer på knäna, sänker vikten mot dig (om benpressen är lutad uppåt, annars framåt), så långt ned du kan utan att du lyfter rumpan i botten av rörelsen.

Med andra ord fäller du inte höften (som knäböj). Du böjer bara på knäna.

Men quadriceps gör inte allt arbete på egen hand. Andra muskler blandar sig också i och fungerar synergistiskt. Som adductor magnus, soleus, hamstrings och slutligen gluteus. Så förutom muskler på baksida lår och rumpan har du dessutom inre lårmusklerna, plus en del av vaden (soleus) som bidar till rörelseutslaget.

Eftersom benpress är quadricepsdominant fungerar höften mer som stabilisator. Kom ihåg: agonist = den muskel som gör störst del av arbetet.

Bålmusklerna, som dina transversala magmuskler, är också stabiliserande under rörelsen. En likhet med knäböj. Men vad betyder det för rumpans hypertrofi?

Benpressens biomekanik

Hur dåligt är benpress för att träna rumpan? Eller kan benpress kanske till och med tillföra något effektivt? En användare på Facebook berättade följande:

”När jag inte kunde göra knäböj så sa min sjukgymnast att jag kan träna rumpan mer om jag flyttar upp fötterna på plattan… var det en fantasi, Mathias?”

Ja, fotpositionen kan ändra var tyngdpunkten hamnar.

Och när du ändrar var tyngdpunkten hamnar så kan du ändra vilka muskler som aktiveras i vilken utsträckning. Men i benpress är skillnaden ganska subtil.

Varför är skillnaden subtil?

Därför att benpress fortfarande är quadricepsdominant.

Du fäller fortfarande inte höften.

Att du kopplar in rumpan mer, eller känner att du kan spänna glutues hårdare, är inte ett kvitto på att benpress plötsligt har blivit höftdominant. Det har den icke.

Om övningen ska bli höftdominant måste du fälla höften.

Fäller du inte höften, så är övningen inte höftdominant och då tränar du inte rumpan huvudsakligen. Därför är knäböj ett bättre alternativ – för det syftet.

Muskelaktivering och mekanisk spänning

Ja, du kan faktiskt höja muskelaktiveringen utan att få mer hypertrofi.

Det beror på att muskelaktivering bara är en faktor.

Utöver muskelaktivering så behöver du tänka på biomekaniken: vilken muskel är agonist, antagonist, synergist och stabilisator? Rumpan är inte agonist i benpress.

Varför är rumpan inte agonist?

Eftersom benpress är quadricepsdominant, oavsett var du placerar fötterna på plattan. Och vilken muskel som är primär påverkar en annan viktig detalj:

  • Hur mycket överbelastning du kan träna med

Om rumpan inte står för lejonparten av muskelarbetet så kan den inte vara agonist. Rumpan är inblandad, men inte primärt, så hur mycket tränar du den egentligen?

Maximal muskelaktivering är inte samma sak som maximal belastning.

Benpress ger dig varken eller för rumpan.

Enligt principen för överbelastning så måste motståndet för en muskel öka, detta är incitamentet för hypertrofi men också styrka (vilket ännu en gång hänger ihop).

Antagonister, synergister och stabilisatorer aktiveras inte lika mycket.

Eftersom dessa muskler assisterar och inte gör majoriteten av arbetet, så får dessa muskler mindre överbelastning, vilket leder till mindre hypertrofi (muskeltillväxt).

Så kom ihåg följande:

  • Muskelaktivering är underordnat mekanisk spänning
  • Överbelastning i sin tur är överordnat muskelaktivering

Därför är benpress ingen bra övning för att överbelasta rumpmusklerna.

Ja, även om du skulle aktivera rumpmusklerna mer.

För även om du aktiverar rumpmusklerna mer så kvarstår biomekaniken: faktumet att quadriceps har större mekanisk spänning, eftersom övningen är lårdominant.

Samma sak kan du tänka om höftlyft (hip thrusts).

Höftlyft aktiverar rumpan i högre utsträckning än knäböj, men vilken övning kan du skapa mest överbelastning med? Är det höftlyft? Eller kanske knäböj?

Betyder det att benpress är värdelös?

Nej, väldigt få övningar är värdelösa på riktigt.

Vad jag menar är att det alltid finns alternativkostnader. Det finns alternativkostnader för knäböj också. Knäböj tränar quadriceps mindre.

Så om ditt mål är att träna quadriceps mer isolerat, så är benpress bättre.

Åtminstone av dessa två alternativ.

(Personligen hade jag valt frontböj framför benpress alla dagar i veckan.)

Men design av träningsprotokoll handlar inte om bästa övningarna på det sättet. Det handlar om kontexten: vilken övning du använder när och för vilket syfte.

Tillämpningen helt enkelt.

Så om du tränar benpress för att primärt träna rumpan så gör du dig skyldig till ett misstag, eftersom benpress inte tränar rumpan så. Det är ingen ”rumpövning”.

Tränar du däremot benpress som ett komplement, så är det inte dåligt.

Det är exakt samma övning, men ditt förhållningssätt i det senare exemplet är smartare eftersom det är genomtänkt. Det första är inte det, för det stämmer inte.

Men som jag också skrev tidigare så handlar inte allt om muskelaktivering.

Kickbacks i kabelmaskin aktiverar rumpan relativt mycket.

Men precis som höftlyft tillåter kickbacks mindre viktbelastning och skapar därför mindre progression. Ja, trots att kickbacks ”prickskjuter” rumpan på något sätt.

Dagens sensmoral är följande:

  • Gör vad som tillåter mest progression totalt i slutändan

Benpress aktiverar visserligen rumpan också. Och ja, du kan träna med mycket vikt. Men en stor del av vikten hamnar på quadriceps, inte rumpan.

Komplettera med fördel med andra övningar. Se då bara till att det faktiskt är övningar som bidrar med något substantiellt till vad du nu försöker uppnå.

Sammanfattning:

I den här artikeln har du fått svar på om benpress är en bra övning för rumpan. Du har fått lära dig hur mycket rumpan egentligen aktiveras i benpress och varför.

Vi har också gått igenom:

Vad som är överordnat av muskelaktivering och överbelastning, hur biomekaniken i benpress bestämmer vilken muskel som är agonist. Och vad du behöver tänka på.

Med den här kunskapen är du nu lite bättre rustad för att designa träningsprogram som funkar för rumpan på egen hand, eftersom du vet vad som stämmer och inte.

Sluta slösa tid på träning som inte funkar:

Klicka här för att börja prenumerera på nyhetsbrevet (helt gratis)

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Ett annat alternativ är att låta ett proffs designa ditt träningsprogram åt dig, då slipper du tänka och gissa själv. Allt du behöver göra egentligen är att följa planen.

Du kanske också vill läsa:

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram