MÄnga fÄr ont i ryggen av knÀböj. Det Àr vanligare Àn vad du kan tro.
PÄ ett sÀtt Àr det ÀndÄ lite överraskande:
KnĂ€böj Ă€r en höftdominant underkroppsövning, sĂ„ varför fĂ„r du ont i ryggen nĂ€r du ska trĂ€na musklerna runt höften – och inte ryggen pĂ„ det dĂ€r âspeciellaâ sĂ€ttet?
Största skÀlet till att mÄnga fÄr ont i ryggen av knÀböj Àr inte som man kan tro svagheter i muskelkedjan, dÄlig motorisk inlÀrning, eller bara dÄligt utförande.
Nej, vanligaste orsaken Àr att:
- Du fÀller överkroppen och dÀrför anvÀnder lÀndryggen för mycket
SÄ, i det hÀr inlÀgget ska jag klaga lite pÄ hur du gör din knÀböj, nÀr du fÄr ont i ryggen. Jag ska berÀtta mer exakt vad som hÀnder och hur du undviker det.
Inte knÀböj alltsÄ, utan smÀrta i ryggen efter knÀböj. Ok?
Tekniska felaktigheter i knÀböj
JodÄ, tekniken Àr en vanlig flaskhals. Det Àr ocksÄ (fortfarande) svagheter.
BÄde svagheter i muskelkedjan, de muskler som ska aktiveras pÄ ett genomgÄende genomtÀnkt och strömlinjeformat sÀtt, och utförandet kan orsaka ryggsmÀrta.
Men problemet med förstnÀmnda kan du i somliga fall lösa med det senare.
SÄ först, innan vi brottar ned ryggsmÀrtan, sÄ behöver vi göra en snabb repetition i biomekaniken. Ja, alltsÄ hur du egentligen borde göra knÀböj pÄ ett bra sÀtt.
TvÄ olika sorters knÀböj
Du som har styrketrÀnat ett tag har stött pÄ begreppen:
- Low-bar (stÄngen lÄngt ned)
- High-bar (stÄngen högt upp)
Detta syftar pÄ hur högt eller lÄgt stÄngen vilar pÄ ryggen.
Hur högt eller lÄgt stÄngen ligger pÄ ryggen pÄverkar var viktbelastningen hamnar, dÀrför ocksÄ hur upprÀtt eller framÄtlutad hÄllning du kommer efterstrÀva.
Du kan bygga muskler och bli starkare med bĂ„da varianter (uppenbarligenâŠ).
Men det Àr vanligare att man ser bodybuilders göra knÀböj med stÄngen högt upp (Tom Platz, en Olympia-legend med helt sjuka ben körde alltid det, för övrigt).
Och lite vanligare att man ser styrkelyftare göra knÀböj med stÄngen lÀngre ned, eftersom detta gör det lÀttare att knÀböja med en fetare serie viktkakor pÄ.
SÄ, vilken typ av knÀböj Àr optimal?
Den knÀböj som hjÀlper dig att uppnÄ ditt mÄl, kort sagt.
BÄda varianterna funkar, som jag skrev tidigare, för hypertrofi och styrka. Men den ena kanske Àr lite mer i linje med ditt mÄl, vilket dÄ kan ge en strategisk precision.
Men till saken hör att alla inte Àr skapta likadant.
Skelettstrukturen, hur höften Àr formad, pÄverkar vilken höftposition som du kan knÀböja mest effektivt med. Om du Àr osÀker pÄ vilken höftposition som Àr optimal för just din kropp, sÄ kan jag rekommendera den hÀr briljanta boken.
VÀlj din typ av knÀböj
Nu Àr det viktigt att du kan vara konsekvent, sÄ att du motoriskt banar in ett effektivt rörelseutslag som du kan hÄlla dig till en lÀngre tid. VÀlj bara en.
SÄ, jag förutsÀtter att du nu har valt en viss typ av knÀböj.
(Ja, du kan kombinera, men det Ă€r enklare att börja hĂ€rifrĂ„nâŠ)
Nu ska vi gÄ igenom ett par tumregler som gÀller oavsett typ av knÀböj. Fixar du dessa delar sÄ kommer du pÄ ett bÀttre sÀtt kunna undvika ryggont efter knÀböj.
Hur du egentligen ska knÀböja:
1. Fixa ryggen (den ska inte vara rundad):
MÄnga tror att ryggen ska vara rak nÀr du gör knÀböj (en missuppfattning som knÀböj delar med en annan vÀlbekant övning som vi gillar). Det ska den inte.
Ryggen ska vara neutral.
Din ryggrad har en naturlig kurvatur. Och du kan runda ryggen, bÄde uppe och nere, om nöden krÀver. Men det Àr inte vad vi ska fokusera pÄ riktigt just nu.
Rundar du lÀndryggen, nedre delen va ryggen, nÀr du gör knÀböj sÄ fÄr du lÀttare ont. Inte för att det Àr fel att svanka lite nÀr du gör knÀböj, utan dÀrför att:
- Stor svank lÀgger för mycket belastning pÄ musklerna i nedre ryggen
Detta kan bero pÄ svagheter, som att du kÀnner att du mÄste kompensera med lÀndryggen dÀrför att bÄlen Àr svag, för att rörligheten suger, eller bara tekniken.
MÄlet nÀr du gör knÀböj bör vara att behÄlla en neutral ryggrad.
SÄ runda inte lÀndryggen för mycket. Det kan ge dig smÀrta som Àr svÄr att bli av med. Har du det hÀr problemet, testa att stÀlla dig med en bredare fotposition.
En bredare fotposition fixar inte alla problem med din knÀböj.
Men det gör det lite svÄrare att runda ryggen pÄ det dÀr destruktiva sÀttet.
TÀnk sÄhÀr: svanka helst inte. MÄste du göra det, svanka bara en smula
2. SpÀnn ryggen, bak med axlarna:
HÀr Àr ett grymt tips jag fick frÄn powerlifting-legenden Ed Coan förra Äret.
PÄ ett seminarium pÄ Seminoff Sport & Rehab analyserade han min knÀböj i detalj. Och jag fick tre bra tips, som jag fortfarande pÄminner mig om.
HÀr Àr ett extra viktigt tips:
Glöm inte att trycka in armbÄgarna i sidan av kroppen och spÀnna ryggen!
MÄnga styrketrÀnande glömmer att spÀnna övre ryggen i knÀböj, vilket hjÀlper dig att hÄlla stÄngen pÄ plats, utan att den rullar ivÀg. Genom att spÀnna ryggen pÄ det sÀttet Àr det lÀttare att hÄlla uppe bröstet, dÀrför ocksÄ hÄlla en bra hÄllning.
Varför? HÄllningen hjÀlper dig att stabilisera viktens tyngdpunkt.
Allt detta hÀnger ihop:
- HÄllningen
- Ryggradens struktur
- BÄlstabiliteten
SpÀnner du inte övre ryggen, för att hÄlla stÄngen pÄ plats, blir det svÄrare.
Och genom att göra det sÄ kan du minska belastningen pÄ lÀndryggen, sÀrskilt om du tenderar att svanka annars, eftersom behovet av att göra det dÄ blir mindre.
Detta Àr för övrigt lika viktigt oavsett om du gör low-bar eller high-bar.
TÀnk sÄhÀr: pressa ihop skulderbladen och dra bak axlarna, spÀnn ryggen med samma hÄllning och försök att behÄlla anspÀnningen resten av repetitionen.
3. Glöm inte ljumsken, sÄ ut med fötterna:
Jag brukade tro att knÀböj Àr en övning för framsida lÄr som gÄr ut pÄ att böja knÀna. Men att bara böja pÄ knÀna Àr inte en biomekaniskt korrekt knÀböj.
En biomekaniskt korrekt knÀböj Àr höftdominant.
SÄ det betyder att du behöver involvera musklerna runt höften: hamstrings och rumpan. Quadriceps Àr sÄklart inblandad, men glöm inte att aktivera höften.
HÀr Àr ett mindset-tips som hjÀlper dig att fixa djupet lÀttare:
TÀnk inte att du ska böja pÄ knÀna. TÀnk att du ska öppna upp ljumsken.
Hur öppnar du upp ljumsken?
Genom att stÀlla dig mer bredbent i grundposition, lÄta tÄrna peka utÄt och sedan böja knÀna i samma riktning. Undvik alltsÄ att böja knÀna rakt fram enbart!
Genom att tÀnka att du ska öppna upp ljumsken Àr det lÀttare att gÄ djupt.
Vill du veta en annan sak som blir lÀttare?
JodÄ, att undvika att belasta lÀndryggen för mycket.
(= Mindre smÀrta i ryggen efterÄt.)
För nÀr du tÀnker att du ska öppna upp ljumsken snarare Àn att bara böja pÄ knÀna, som knÀböj vore en jÀvla benpress, sÄ Àr det lÀttare att hÄlla ryggraden neutral.
Vad hÀnder nÀr det Àr lÀttare att hÄlla ryggraden neutral?
Du slipper svanka sÄdÀr överdimensionerat mycket.
DÄ slipper du smÀrta i lÀndryggen.
Kom ihĂ„g: strĂ€ck inte bara i knĂ€leden, strĂ€ck ocksĂ„ i höftleden, eftersom knĂ€böj handlar om bĂ„de och. SĂ„ glöm inte höften, för höften Ă€r âmotornâ i rörelsen.
4. SnÀlla, glöm inte bÄlen!
En annan bidragande orsak till smÀrta i lÀndryggen, pÄ grund av att du belastar den för mycket nÀr du rundar den, Àr att du glömmer att aktivera bÄlmusklerna.
BÄlen hjÀlper till att stabilisera ryggraden, dÀrför ocksÄ hÄllningen.
Tappar du bÄltrycket sÄ tappar du lÀtt hÄllningen, sÄ du gör en sÄ kallad ryggfÀllning, tappar bröstet och tvingas luta dig framÄt. Det vill du undvika.
Ett sÀkert sÀtt att undvika det Àr att trÀna pÄ buktrycket.
Buktrycket och bĂ„lstyrkan handlar som allt annat om: motorisk inlĂ€rning, korrekt genomförd trĂ€ning (du âövarâ alltid pĂ„ tekniken) och styrka i inblandade muskler.
De inblandade musklerna Àr inte de inre magmusklerna, som mÄnga tror.
Faktum Àr att de transversala magmusklerna, som sitter vid dina revben, bidrar mycket mer till att skapa den dÀr bÄlstabiliteten (som du vill ha) Àn vad du tror.
BĂ„lmusklerna Ă€r egentligen hela âbĂ€ltetâ av muskler runt omrĂ„det.
Ăr du svag i de transvarsela magmuskler, eller de inre magmusklerna, Ă€r det svĂ„rt att behĂ„lla ett bra buktryck och bra bĂ„lstabilitet och dĂ„ vill du runda ryggen.
Rundar du ryggen av den anledningen sÄ behöver du 1) stÀrka dina svagheter, 2) trÀna pÄ att skapa ett buktryck, 3) finjustera din andningsteknik, som bidrar.
Ăr du stark i det hĂ€r momentet Ă€r det nĂ€stan svĂ„rt att runda lĂ€ndryggen.
à tminstone pÄ det dÀr sÀttet som kan ge plÄgsam smÀrta i flera dagar efterÄt. SÄ vet du med dig att ditt bÄltryck suger, för att du Àr svag, behöver du börja trÀna pÄ det.
5. NĂ€r inget annat funkar: testa high-bar!
Tidigare bad jag dig vÀlja en av tvÄ typer av knÀböj: high-bar och low-bar.
Initialt kan du vÀlja den du Àr mest bekvÀm med. Men inte för att hur bekvÀm du kÀnner dig Àr en kvalitétsförsÀkring pÄ nÄgot sÀtt. Ibland kan en dÄlig teknik, som Àr rejÀlt motoriskt inlÀrd, kÀnnas bÀttre bara för att du har vant dig vid den.
Men du mÄste börja nÄgonstans, sÄ vi har nÄgot att utgÄ ifrÄn.
Vissa mÄr bÀttre av low-bar och andra stÄr sig mer rejÀlt pÄ low-bar. Detta beror ocksÄ, som jag skrev tidigare, pÄ vilket primÀrt mÄl som du har med din knÀböj.
NÀr ingenting funkar, sÄ kan du testa en annan variant.
Börjar du med low-bar, testa att höga high-bar, med stÄngen högre upp pÄ dina trapezius istÀllet. För ligger stÄngen högre upp Àr neutral rygg oundvikligt.
Jag ska berÀtta varför:
Belastningen pÄ lÀndryggen blir större om du lutar dig mycket framÄt.
NÀr lutar du dig mycket framÄt i knÀböj?
NÀr du gör low-bar: med stÄngen lÄngt ned pÄ dina trapezius.
KÀnner du att du fÄr ont i lÀndryggen av den hÀr tekniken, testa att ha stÄngen högre upp. För ju mer framÄtlutad du Àr, desto mer belastar du lÀndryggen.
Och nÀr du har stÄngen högre upp sÄ lutar du dig mindre fram. Helt enkelt.
Lutar du dig mindre fram, dÄ belastar du lÀndryggen mindre.
Med en mer upprÀtt hÄllning kan du ocksÄ gÄ djupare, som olympiska knÀböj, vilket du kanske vill efterstrÀva? Det Àr inget mÄste, parallella knÀböj kan ocksÄ funka.
Speciellt om mÄlet Àr maximal styrka.
Men vad gĂ€ller smĂ€rta i lĂ€ndryggen, bra hĂ„llning och effektiv teknik för att knĂ€böja djupt – utan att fĂ„ ont i ryggen pĂ„ köpet – sĂ„ Ă€r high-bar mĂ„nga gĂ„nger bĂ€ttre.
Ett sista tips kan vara att:
Nackdelen med det Àr att du skjuter fram ommöbleringen av dina brister.
Och du Àr aldrig starkare Àn dina brister.
Ăr du svag, pĂ„ riktigt har allvarliga brister i teknik, motorik eller delar av muskelkedjan, sĂ„ tjĂ€nar du mer pĂ„ att ta tag i detta sĂ„ snabbt som möjligt.
Har du fixat dessa delar sÄ kan ett bÀlte bidra med lite extra stabilitet.
Men det Àr ingen garanti för att du inte kommer fÄ ont i ryggen.
SÄ ta det för vad det Àr:
Bara ett sÀtt att skapa lite bÀttre bÄlstabilitet, mer buktryck och förhoppningsvis mer neutral rygg, nÀr du ska knÀböja med lite tyngre vikter. Och det vill du oavsett undvika om du har en av bristerna som jag har tagit upp i den hÀr artikeln.
Vad Àr nÀsta steg, nÀr du har bestÀmt dig?
Sammanfattning
MÄnga otÀcka svagheter kan resultera i ont i ryggen efter knÀböj. Men i den hÀr artikeln har jag valt att fokusera pÄ de, enligt mig, vanligaste orsakerna till det.
Du har ocksÄ fÄtt förslag pÄ vad du kan göra Ät det, oavsett om det beror pÄ motorik, teknik och utförande, eller bara uppenbara svagheter i muskelkedjan.
Nu Ă€r det upp till dig att ta till dig tipsen, finjustera utförandet oavsett vad det beror pĂ„, sĂ„ att du kan börja knĂ€böja djupare med en sĂ€krare teknik – om det Ă€r vad du vill. Vill du bara knĂ€böja sĂ€krare, tĂ€nk likadant; hĂ„ll alltid utkik efter brister.
Det finns mÄnga andra tips som jag kan dela med dig, för att förbÀttra din teknik, första mÄnaden i mitt coachingprogram. Första mÄnaden klagar jag pÄ din teknik.
Vill du att jag klagar pÄ din knÀböj, sÄ att du kan bli mindre svag?
Ja, jag vill nog bli av med mina svagheter, eftersom min knÀböj suger brutalt
Till nÀsta gÄng.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Klicka bara pĂ„ lĂ€nken ovan om du vill att jag hjĂ€lper dig med din trasiga knĂ€böj, sĂ„ att du kan bli starkare utan att du skadar ryggen nĂ€sta gĂ„ngâŠ