Många får ont i ryggen av knäböj. Det är vanligare än vad du kan tro.
På ett sätt är det ändå lite överraskande:
Knäböj är en höftdominant underkroppsövning, så varför får du ont i ryggen när du ska träna musklerna runt höften – och inte ryggen på det där ”speciella” sättet?
Största skälet till att många får ont i ryggen av knäböj är inte som man kan tro svagheter i muskelkedjan, dålig motorisk inlärning, eller bara dåligt utförande.
Nej, vanligaste orsaken är att:
- Du fäller överkroppen och därför använder ländryggen för mycket
Så, i det här inlägget ska jag klaga lite på hur du gör din knäböj, när du får ont i ryggen. Jag ska berätta mer exakt vad som händer och hur du undviker det.
Inte knäböj alltså, utan smärta i ryggen efter knäböj. Ok?
Tekniska felaktigheter i knäböj
Jodå, tekniken är en vanlig flaskhals. Det är också (fortfarande) svagheter.
Både svagheter i muskelkedjan, de muskler som ska aktiveras på ett genomgående genomtänkt och strömlinjeformat sätt, och utförandet kan orsaka ryggsmärta.
Men problemet med förstnämnda kan du i somliga fall lösa med det senare.
Så först, innan vi brottar ned ryggsmärtan, så behöver vi göra en snabb repetition i biomekaniken. Ja, alltså hur du egentligen borde göra knäböj på ett bra sätt.
Två olika sorters knäböj
Du som har styrketränat ett tag har stött på begreppen:
- Low-bar (stången långt ned)
- High-bar (stången högt upp)
Detta syftar på hur högt eller lågt stången vilar på ryggen.
Hur högt eller lågt stången ligger på ryggen påverkar var viktbelastningen hamnar, därför också hur upprätt eller framåtlutad hållning du kommer eftersträva.
Du kan bygga muskler och bli starkare med båda varianter (uppenbarligen…).
Men det är vanligare att man ser bodybuilders göra knäböj med stången högt upp (Tom Platz, en Olympia-legend med helt sjuka ben körde alltid det, för övrigt).
Och lite vanligare att man ser styrkelyftare göra knäböj med stången längre ned, eftersom detta gör det lättare att knäböja med en fetare serie viktkakor på.
Så, vilken typ av knäböj är optimal?
Den knäböj som hjälper dig att uppnå ditt mål, kort sagt.
Båda varianterna funkar, som jag skrev tidigare, för hypertrofi och styrka. Men den ena kanske är lite mer i linje med ditt mål, vilket då kan ge en strategisk precision.
Men till saken hör att alla inte är skapta likadant.
Skelettstrukturen, hur höften är formad, påverkar vilken höftposition som du kan knäböja mest effektivt med. Om du är osäker på vilken höftposition som är optimal för just din kropp, så kan jag rekommendera den här briljanta boken.
Välj din typ av knäböj
Nu är det viktigt att du kan vara konsekvent, så att du motoriskt banar in ett effektivt rörelseutslag som du kan hålla dig till en längre tid. Välj bara en.
Så, jag förutsätter att du nu har valt en viss typ av knäböj.
(Ja, du kan kombinera, men det är enklare att börja härifrån…)
Nu ska vi gå igenom ett par tumregler som gäller oavsett typ av knäböj. Fixar du dessa delar så kommer du på ett bättre sätt kunna undvika ryggont efter knäböj.
Hur du egentligen ska knäböja:
1. Fixa ryggen (den ska inte vara rundad):
Många tror att ryggen ska vara rak när du gör knäböj (en missuppfattning som knäböj delar med en annan välbekant övning som vi gillar). Det ska den inte.
Ryggen ska vara neutral.
Din ryggrad har en naturlig kurvatur. Och du kan runda ryggen, både uppe och nere, om nöden kräver. Men det är inte vad vi ska fokusera på riktigt just nu.
Rundar du ländryggen, nedre delen va ryggen, när du gör knäböj så får du lättare ont. Inte för att det är fel att svanka lite när du gör knäböj, utan därför att:
- Stor svank lägger för mycket belastning på musklerna i nedre ryggen
Detta kan bero på svagheter, som att du känner att du måste kompensera med ländryggen därför att bålen är svag, för att rörligheten suger, eller bara tekniken.
Målet när du gör knäböj bör vara att behålla en neutral ryggrad.
Så runda inte ländryggen för mycket. Det kan ge dig smärta som är svår att bli av med. Har du det här problemet, testa att ställa dig med en bredare fotposition.
En bredare fotposition fixar inte alla problem med din knäböj.
Men det gör det lite svårare att runda ryggen på det där destruktiva sättet.
Tänk såhär: svanka helst inte. Måste du göra det, svanka bara en smula
2. Spänn ryggen, bak med axlarna:
Här är ett grymt tips jag fick från powerlifting-legenden Ed Coan förra året.
På ett seminarium på Seminoff Sport & Rehab analyserade han min knäböj i detalj. Och jag fick tre bra tips, som jag fortfarande påminner mig om.
Här är ett extra viktigt tips:
Glöm inte att trycka in armbågarna i sidan av kroppen och spänna ryggen!
Många styrketränande glömmer att spänna övre ryggen i knäböj, vilket hjälper dig att hålla stången på plats, utan att den rullar iväg. Genom att spänna ryggen på det sättet är det lättare att hålla uppe bröstet, därför också hålla en bra hållning.
Varför? Hållningen hjälper dig att stabilisera viktens tyngdpunkt.
Allt detta hänger ihop:
- Hållningen
- Ryggradens struktur
- Bålstabiliteten
Spänner du inte övre ryggen, för att hålla stången på plats, blir det svårare.
Och genom att göra det så kan du minska belastningen på ländryggen, särskilt om du tenderar att svanka annars, eftersom behovet av att göra det då blir mindre.
Detta är för övrigt lika viktigt oavsett om du gör low-bar eller high-bar.
Tänk såhär: pressa ihop skulderbladen och dra bak axlarna, spänn ryggen med samma hållning och försök att behålla anspänningen resten av repetitionen.
3. Glöm inte ljumsken, så ut med fötterna:
Jag brukade tro att knäböj är en övning för framsida lår som går ut på att böja knäna. Men att bara böja på knäna är inte en biomekaniskt korrekt knäböj.
En biomekaniskt korrekt knäböj är höftdominant.
Så det betyder att du behöver involvera musklerna runt höften: hamstrings och rumpan. Quadriceps är såklart inblandad, men glöm inte att aktivera höften.
Här är ett mindset-tips som hjälper dig att fixa djupet lättare:
Tänk inte att du ska böja på knäna. Tänk att du ska öppna upp ljumsken.
Hur öppnar du upp ljumsken?
Genom att ställa dig mer bredbent i grundposition, låta tårna peka utåt och sedan böja knäna i samma riktning. Undvik alltså att böja knäna rakt fram enbart!
Genom att tänka att du ska öppna upp ljumsken är det lättare att gå djupt.
Vill du veta en annan sak som blir lättare?
Jodå, att undvika att belasta ländryggen för mycket.
(= Mindre smärta i ryggen efteråt.)
För när du tänker att du ska öppna upp ljumsken snarare än att bara böja på knäna, som knäböj vore en jävla benpress, så är det lättare att hålla ryggraden neutral.
Vad händer när det är lättare att hålla ryggraden neutral?
Du slipper svanka sådär överdimensionerat mycket.
Då slipper du smärta i ländryggen.
Kom ihåg: sträck inte bara i knäleden, sträck också i höftleden, eftersom knäböj handlar om både och. Så glöm inte höften, för höften är ”motorn” i rörelsen.
4. Snälla, glöm inte bålen!
En annan bidragande orsak till smärta i ländryggen, på grund av att du belastar den för mycket när du rundar den, är att du glömmer att aktivera bålmusklerna.
Bålen hjälper till att stabilisera ryggraden, därför också hållningen.
Tappar du båltrycket så tappar du lätt hållningen, så du gör en så kallad ryggfällning, tappar bröstet och tvingas luta dig framåt. Det vill du undvika.
Ett säkert sätt att undvika det är att träna på buktrycket.
Buktrycket och bålstyrkan handlar som allt annat om: motorisk inlärning, korrekt genomförd träning (du ”övar” alltid på tekniken) och styrka i inblandade muskler.
De inblandade musklerna är inte de inre magmusklerna, som många tror.
Faktum är att de transversala magmusklerna, som sitter vid dina revben, bidrar mycket mer till att skapa den där bålstabiliteten (som du vill ha) än vad du tror.
Bålmusklerna är egentligen hela ”bältet” av muskler runt området.
Är du svag i de transvarsela magmuskler, eller de inre magmusklerna, är det svårt att behålla ett bra buktryck och bra bålstabilitet och då vill du runda ryggen.
Rundar du ryggen av den anledningen så behöver du 1) stärka dina svagheter, 2) träna på att skapa ett buktryck, 3) finjustera din andningsteknik, som bidrar.
Är du stark i det här momentet är det nästan svårt att runda ländryggen.
Åtminstone på det där sättet som kan ge plågsam smärta i flera dagar efteråt. Så vet du med dig att ditt båltryck suger, för att du är svag, behöver du börja träna på det.
5. När inget annat funkar: testa high-bar!
Tidigare bad jag dig välja en av två typer av knäböj: high-bar och low-bar.
Initialt kan du välja den du är mest bekväm med. Men inte för att hur bekväm du känner dig är en kvalitétsförsäkring på något sätt. Ibland kan en dålig teknik, som är rejält motoriskt inlärd, kännas bättre bara för att du har vant dig vid den.
Men du måste börja någonstans, så vi har något att utgå ifrån.
Vissa mår bättre av low-bar och andra står sig mer rejält på low-bar. Detta beror också, som jag skrev tidigare, på vilket primärt mål som du har med din knäböj.
När ingenting funkar, så kan du testa en annan variant.
Börjar du med low-bar, testa att höga high-bar, med stången högre upp på dina trapezius istället. För ligger stången högre upp är neutral rygg oundvikligt.
Jag ska berätta varför:
Belastningen på ländryggen blir större om du lutar dig mycket framåt.
När lutar du dig mycket framåt i knäböj?
När du gör low-bar: med stången långt ned på dina trapezius.
Känner du att du får ont i ländryggen av den här tekniken, testa att ha stången högre upp. För ju mer framåtlutad du är, desto mer belastar du ländryggen.
Och när du har stången högre upp så lutar du dig mindre fram. Helt enkelt.
Lutar du dig mindre fram, då belastar du ländryggen mindre.
Med en mer upprätt hållning kan du också gå djupare, som olympiska knäböj, vilket du kanske vill eftersträva? Det är inget måste, parallella knäböj kan också funka.
Speciellt om målet är maximal styrka.
Men vad gäller smärta i ländryggen, bra hållning och effektiv teknik för att knäböja djupt – utan att få ont i ryggen på köpet – så är high-bar många gånger bättre.
Ett sista tips kan vara att:
Nackdelen med det är att du skjuter fram ommöbleringen av dina brister.
Och du är aldrig starkare än dina brister.
Är du svag, på riktigt har allvarliga brister i teknik, motorik eller delar av muskelkedjan, så tjänar du mer på att ta tag i detta så snabbt som möjligt.
Har du fixat dessa delar så kan ett bälte bidra med lite extra stabilitet.
Men det är ingen garanti för att du inte kommer få ont i ryggen.
Så ta det för vad det är:
Bara ett sätt att skapa lite bättre bålstabilitet, mer buktryck och förhoppningsvis mer neutral rygg, när du ska knäböja med lite tyngre vikter. Och det vill du oavsett undvika om du har en av bristerna som jag har tagit upp i den här artikeln.
Vad är nästa steg, när du har bestämt dig?
Sammanfattning
Många otäcka svagheter kan resultera i ont i ryggen efter knäböj. Men i den här artikeln har jag valt att fokusera på de, enligt mig, vanligaste orsakerna till det.
Du har också fått förslag på vad du kan göra åt det, oavsett om det beror på motorik, teknik och utförande, eller bara uppenbara svagheter i muskelkedjan.
Nu är det upp till dig att ta till dig tipsen, finjustera utförandet oavsett vad det beror på, så att du kan börja knäböja djupare med en säkrare teknik – om det är vad du vill. Vill du bara knäböja säkrare, tänk likadant; håll alltid utkik efter brister.
Det finns många andra tips som jag kan dela med dig, för att förbättra din teknik, första månaden i mitt coachingprogram. Första månaden klagar jag på din teknik.
Vill du att jag klagar på din knäböj, så att du kan bli mindre svag?
Ja, jag vill nog bli av med mina svagheter, eftersom min knäböj suger brutalt
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Klicka bara på länken ovan om du vill att jag hjälper dig med din trasiga knäböj, så att du kan bli starkare utan att du skadar ryggen nästa gång…