Vad är fördelen med att träna bänkpress med kedjor?

Nästan 90% av alla som besöker min mottagning i Göteborg (Kraftsportkliniken – som du hittar hos Ortopedmedicinska Institutet) frågar alltid vad som är poängen med kedjorna som hänger från skivstången i power racket / knäböjsställningen. Men reaktionerna är blandade.

Antingen reagerar man med skräckblandad förtjusning och nyfikenhet.

”Vad är det? Och vad använder man det till?”

Eller bara ren skräck.

Det kanske för tankarna till någon medeltida tortyrkammare eller liknande.

Men målet med att träna med kedjor är inte att tortera klienter till att erkänna sina synder när det kommer till kost och träning, vilket förvisso vore rätt logiskt. Målet är att använda kedjorna till något som kallas ”accommodating resistance”. Och med anledning av många frågor från klienter, följare och kollegor på kliniken angående vad poängen är med att träna med kedjor, ska jag idag försöka bena ut begreppet.

I det här inlägget får du lära dig vad accommodating resistance är, vad som är fördelarna med att träna med kedjor, vad du kan träna med istället om du inte har tillgång till det (få gym har det) och på vilket sätt detta kan göra dig stark snabbare.

Vad innebär att träna med kedjor?

Att träna med kedjor har väldigt lite att göra med slutna eller öppna kinetiska rörelsekedjor (läs mer om skillnaden på closed and open chain-övningar här), även om du högst sannolikt inte kommer träna isolerande enledsövningar med kedjor.

Med kedjor menar jag bokstavligt talat kedjor:

Sammansatta länkar som fungerar som ett extra externt motstånd utöver det motstånd som skivstången plus viktskivorna innebär i till exempel bänkpress.

Ett typiskt motstånd inom styrketräning är det motstånd som våra muskler får när vi gör belastade rörelser i maskiner eller tränar med skivstång/hantlar/kettlebell.

Men kedjor tillför en extra dimension.

Själva grejen att träna med kedjor eller gummiband är inget nytt.

Fenomenet började någon gång under 60-talet och har använts frekvent bland styrkelyftare och andra kraftsportare sedan dess. Utvecklingen har drivits på av framför allt Westside Barbell (en extrem samling träningsmetoder inspirerade av bulgariska och sovjetisk träning för tyngdlyftare, parat med styrkelyft och många andra sporter) som stått för många innovationer inom styrketräning (t.ex legendariska reverse hyper). Men själva idén myntades första gången av Dr. Hatfield (även känd som Dr Squat) fast inte med kedjor utan med gummiband.

Dr Hatfield kom på att träning med ett dynamiskt motstånd, som gummiband, låter oss manipulera styrkekurvan.

Dr. Hatfield är för övrigt en av grundarna av organisationen ISSA – International Sports Sciences Association – som utbildar personliga tränare och styrkecoacher.

Hur som helst:

Att träna med gummiband, som man ofta ser att hurtigt fitnessfolk gör på sociala medier (ju mer komplicerat desto bättre, typ) kommer inte från bodybuilding utan principen konceptualiserades av Westside Barbell baserat på Dr. Hatfields idéer om biomekanik, kraftutveckling och hur motstånd-/styrkekurvan under ett lyft kan manipuleras.

Träning med kedjor kommer dock från Louie Simmons och Westside Barbell. Även om Westside Barbell inte uppfann gummibandsträningen så var man bland de första att skapa metoder för att med gummiband förbättra prestation inom idrotten.

Det är inte viktigt att känna till men intressant kuriosa.

Fördjupning – lär dig mer om Westside Barbells träningsmetoder

Jag har skrivit och poddat om Westside Barbell-metoderna tidigare.

Bland annat när den finska styrkelyftaren Simon Kankkonen – som är skyldig till ganska hyfsade 332,5 kg (!) i bänkpress – gästade podcasten Pump och Magnesium förra året.

Westside-certifierade styrkecoachen Stefan Waltersson, som har Seminoff Sport och Rehab i Hindås, och som har arrangerat många seminarier inom styrkelyft (bland annat Westside Special Strength seminar och andra där jag deltagit) har också gästat podden flera gånger och typ varje gång har vi pratat om Westside.

Detta var också i fokus när Boris Sheiko förklarade varför han inte coachar box squat som Louie Simmons.

Detta inlägget handlar dock inte om Westside utan ”accommodating resistance”.

Jag ska berätta vad det betyder och är mer konkret.

Men nu känner du till bakgrunden, vad som menas med kedjor, var denna modalitet kommer ifrån och hur det hänger ihop med gummiband. Mer exakt varför kedjor och gummiband har mycket gemensamt, utöver detta, ska vi också titta på.

Vad betyder accommodating resistance?

Accommodating resistance är ett begrepp som ofta cirkulerar i styrkelyftskretsar, men vad det betyder är knepigt att sätta ord på. Ska man översätta accommodating direkt till svenska så blir det typ tillmötesgående, medgörlig eller anpassningsbar.

Resistance betyder motstånd och syftar till motståndets karaktär.

Vilken typ av motstånd vi tränar med alltså.

Vad som skiljer accommodating resistance från träning med bara vikter från stång och viktskiva – om vi utgår från bänkpress, marklyft och knäböj – är att motståndets natur förändras under lyftet. Varför förändras motståndet under lyftet med kedjor?

När du sänker stången mot marken så hamnar en del av kedjan på marken.

Vad händer när en del av kedjan hamnar på marken?

Motståndet blir lättare.

Varför? En del av vikten som hängde på stången, lämnar stången.

Så i praktiken blir vikten plötsligt mindre.

I bänkpress innebär det att motståndet är som lägst i botten, därför att en större del av kedjan är i marken i botten jämfört med toppen av rörelsen eller när stången lämnar bröstkorgen. Så i takt med att du sänker stången med kedjorna mot marken blir motståndet lättare och i takt med att du höjer stången upp från bröstkorgen, desto tyngre blir lyftet därför att kedjorna lättar från marken och då tränar du med mer vikt. I ett traditionellt lyft har du tvärtom samma vikt hela rörelsen, men när du tränar med accommodating resistance så förändras motståndet under rörelsen.

Vad är fördelarna med accommodating resistance?

  • Bygger accelerationshastighet
  • Snällare mot axelleden i botten av bänkpress
  • Forcerar en mer konstant spännin
  • Motståndskurvan hamnar närmare individens styrkekurva
  • Förbättrar kraftutveckling snabbare jämfört med traditionellt motstånd

”Men Mathias, jag förstår fortfarande inte poängen med kedjorna? Varför inte bara ha på mer vikt istället för att stöka runt med kedjor osv?”

Här blir det intressant:

I ett traditionell lyft där vikten är konstant under lyftet så är övningen som lättast vid utlåsningen, t.ex i toppen av en bänkpress eller knäböj, men som allra tyngst i botten. Med kedjor blir lyftet gradvist tyngre i takt med att du lyfter uppåt, vilket innebär att utlåsningen som annars är den lättaste delen av rörelsen får ett större motstånd jämfört med sänkningen eller botten där rörelsen nu istället är lättare.

Detta är användbart, därför att vi förbättrar accelerationshastigheten genom att tvingas kontrahera muskler hårdare i takt med att kedjorna lättar från marken.

Inom styrketräning (inte bara styrkelyft) är kraft hårdvaluta.

Ju bättre accelerationshastighet du får av din träning, desto större kraftutveckling och ju större kraftutveckling du har, desto starkare kommer du bli. Och ju starkare du kommer bli desto mer progression kan du få, därför att progression är nyckeln till adaptation. Alltså förändringar i muskelvävnaders kapacitet, styrka och volym.

Kom ihåg:

Ökad accelerationshastighet = snabbare förbättring i kraftutveckling.

Varför accodommating resistance funkar

Med ett mer dynamiskt motstånd, som ökar i takt med att vi gör rörelsen, manipulerar vi styrkekurvan och var under lyftet vi anstränger oss som allra mest.

Vi tränar visserligen med en mer konstant spänning.

Men motståndet är dynamiskt därför att det förändras när kedjorna lyfter från marken, vilket tvingar oss att anstränga oss mer i lägen där lyftet annars känns som allra lättast. Och detta är effektivt för att träna upp hastigheten i accelerationen – inte bara hur snabbt vi lyfter vikter utan hur snabbt vi går från 0 till maxhastighet.

Förbättrad accelerationshastighet innebär att acceleration av en massa sker snabbare, vilket inte är samma sak som att bara genomföra ett lyft som till exempel bänkpress, snabbare.

Det är alltså inte själva hastigheten, hur snabbt vi lyfter, som är intressant.

Vad som är mest intressant är själva accelerationen, hur snabbt vi kan gå från ingen rörelse alls till maxhastighet under rörelse, vilket är hastigheten på accelerationen.

Att bara lyfta snabbt utan förbättring i accelerationshastighet är inte samma sak. Så kortare time under tension (TUT) ger inte automatiskt förbättring i kraftutveckling, även om det kan finnas fördelar med att fundera på hur lång tid lyftet tar att göra.Varför då dessa hårklyverier med ett dynamiskt motstånd?

Styrketräning handlar framför allt om:

1. Kraftutveckling
2. Progressionsprincipen
3. Specificitet
4. Adaptation

Det finns fler bra principer att hålla koll på inom styrketräning (t.ex principen om variation eller reversebilitet), men detta är det absolut viktigaste att hålla koll på, anser många styrkecoacher.

Varför är detta det viktigaste att hålla koll på?

På bilden: en konkret men exakt förklaring av vad kraftutveckling betyder, hur det räknas ut, hur det påverkar fysisk prestation och varför det är viktigt. Källa: Science for sport.

Kraftutveckling kommer alltid vara överordnat (snäppet viktigare än) alla andra parametrar inom styrketräning.

Och det gäller inte bara styrkelyftare eller tyngdlyftare.

Vill du bygga en mer imponerande ändalykt, bredare ryggtavla eller mer massiva armar och verkligen maximera muskeltillväxt, då kommer du fortfarande träna mer effektivt om du först och främst tränar för att förbättra musklers kraftutveckling.

Därför att mer kraftutveckling tillåter träning med mer belastning/motstånd.

Vilket är relevant även för:

1. Sport och idrott
2. Minskad skaderisk
3. Hypertrofi/muskeltillväxt
4. Allmän fysisk prestationsförbättring

Ju bättre kraftutveckling du får, desto mer effektivt kan du träna och ju mer effektivt du kan träna, desto mer kvalitativa resultat – för ditt mål – bör du få.

På tal om gummiband:

Vad är då skillnaden på att träna med gummiband och med kedjor?

Träning med kedjor nästan som gummiband

En annan fråga på mångas läppar är vad poängen med att träna med gummiband är. Det varierar förstås beroende på hur du använder gummiband, alltså vad du använder det till och varför. Men när det kommer till träning med bänkpress, marklyft och knäböj, så är principen bakom att träna med kedjor typ samma sak.

Bänkpress med gummiband manipulerar styrkekurvan.

Så att lyftet i bänkpress blir tyngre i takt med att du höjer stången upp från bröstet, därför att gummibandet spänns och blir hårdare ju mer du sträcker ut det. När spänningen i gummibandet ökar så ökar motståndet och därför blir din bänkpress tyngre i toppen när du tränar med gummiband jämfört med när du inte använder det. På samma sätt som din bänkpress blir tyngre i toppen när du använder kedjor.

Att träna med kedjor och gummiband är dock inte exakt samma sak.

Principen och syftet – som Dr Squat myntade när det begav sig – är samma sak. Men i praktiken blir det inte exakt samma sak och jag ska förklara varför mer konkret:

Till att börja med är gummiband billigare.

Fler har råd till det.

Gummiband skramlar inte och är därför mindre oroväckande stökigt.

Det stör omgivningen mindre.

(Varför det ofta är mer realistiskt att använda gummiband)

Gummiband är också mer dynamiskt, eftersom du kan använda gummiband till många olika typer av övningar (även mer isolerande övningar) men att träna isolerande övningar med kedjor brukar fungera sådär. Det är ganska poänglöst.

Gummiband kan du träna rotatorcuffen med, fästa bandet till ett power rack och göra utåtrotationer, du kan göra facepulls, roddar, armhävningar, armövningar som  pushdowns och en rad andra övningar som du i praktiken inte kan göra med kedjor.

Gummiband är därför ett mer dynamiskt/flexibelt träningsredskap.

Använder du accommodating resistance för att manipulera styrkekurvan så fungerar kedjor alldeles utmärkt, om man bara ser till faktisk träningseffekt, men faktum kvarstår att kedjor är stökigt, låter väldigt mycket och är ofta ganska dyrt.

Det blir dessutom lätt meningslöst om du inte vet vad du gör.

Så tränar du med kedjor i praktiken

Om du vill testa detta med att träna med kedjor för att manipulera styrkekurvan så finns det ett par saker som kan vara bra att tänka på. Följande kommer framstå som hårklyverier och kanske någon form av optinoja, men har stor relevans om du har som mål att verkligen maximera effekten av din träning med accelerationshastighet.

På min mottagning hänger kedjorna direkt från stången i vanliga fall.

Kedjorna är fästa i en anordning som man sätter direkt på stången, som du hade gjort med en viktskiva. Du trär helt enkelt på fästet för kedjorna direkt på stången.

Detta är smidigt, snabbt och enkelt.

Men det finns nackdelar med att kedjorna hänger så högt upp.

Nämligen att effekten blir mindre.

När kedjorna hänger upp, direkt på stången på det här sättet, då är det väldigt lite vikt som hamnar på golvet och därför blir förändringen i styrkekurvan mindre. Ju mindre del av kedjan som hamnar på golvet, på grund av att kedjan hänger högt upp, desto mindre vikt avlastas när kedjan når golvet. Och då är också skillnaden i hur mycket vikt motståndet ökar med, när länkarna i kedjan lämnar golvet, mindre.

En annan nackdel kan vara att lyftet blir vingligare.

Ibland kan man man höra att vissa tränar med kedjor för att göra lyftet vingligare, alltså medvetet instabilt, för att man vill träna upp styrkan och uthålligheten i stabiliserande muskler (så kallade stabilisatorer, vilka muskler som är stabilisatorer varierar dock beroende på vilket lyft vi pratar om) men det finns bättre metoder.

Jag kan ge ett exempel på det senare.

Poängen är att du högst sannolikt tjänar mer effekt på accelerationshastigheten i lyftet om du låter kedjorna hänga lägre ner. Det kan du åstadkomma genom att låta kedjorna hänga i en annan kedja eller ögla, vilket placerar första länkarna längre ner i förhållande till stången. Då är det mer vikt som hamnar på golvet från kedjan i botten och därmed blir effekten av det dynamiska motståndet också något större.

Är skillnaden minimal i motståndet så lär träningseffekten också blir minimal.

Är kedjorna högre upp kanske du känner att du behöver kontrahera hårdare för att stabilisera rörelsebanan.

Men är det verkligen den effekten du är ute efter?

Vill du träna för stabilitet vore det smartare att dra upp kedjorna, så att de inte hänger ner hela vägen till marken varken i toppen av rörelsen eller i botten eftersom detta orsakar en större instabilitet. Och här tänker jag likadant – om skillnaden i stabilitet är större så bör rimligtvis skillnaden i motstånd och effekt bli större med.

Men det är en helt annan approach.

En helt annan metod för ett helt annat mål, dessutom.

Själva metoden, att träna med kedjor för att förbättra styrkekurvan, går inte ut på att göra lyftet så instabilt som möjligt för att vinna effekter på olika stabilisatorer.

I den bästa av världar gör du kanske både och. En kombo av mer stabilitetsträning med kedjor (tänk kaos-bänkpress) och mer accelerationsträning lär ge större total effekt än att bara träna med ett instabilt motstånd eller bara köra speed method.

Men om det är relevant och hur det då bör läggas upp i ditt träningsprogram, beror som vanligt på vad du försöker uppnå. Hur du ska träna bänkpress beror på ditt mål, dina förutsättningar och saker som kommer variera mellan olika individer.

Tillbaka till frågan om kedjor:

Skillnaden behöver sannolikt vara större, för att effekten ska vara större, varför det är bättre att försöka få ner kedjorna längre ner (närmare golvet) redan vid avlyftet.

Om målet är att manipulera styrkekurvan, det vill säga.

Om det inte är målet utan du bara vill experimentera med kedjor som en ny, mer dynamisk form av belastning, så kan kedjor högre upp eller direkt på stången fortfarande vara värt att testa. Ta det bara för vad det är och avancera allteftersom.

Sammanfattning

I det här inlägget har du fått lära dig vad accommodating resistance är, vad det innebär att träna med kedjor, vad det kan vara användbart för och när, och vad skillnaden är på att träna med gummiband och kedjor – plus var det kommer från.

En bra sak att ta med sig är att du kan träna med olika typer av motstånd och att manipulera styrkekurvan med belastningar som ändras i takt med att du gör rörelser, som fallet med gummiband eller kedjor, kan hjälpa dig att höja din accelerationshastighet och kraftutveckling på kortare tid eller åtminstone mer effektivt jämfört med att alltid träna med mer konstant vikt i samma rörelsebanor.

Detta är inte bara användbart för kraftsport-atleter eller elitmotionärer som tränar på relativt hög nivå. Även personer som tränar för andra sporter/idrotter, som vill lära sig träna mer effektivt, eller förbättra allmän fysisk prestation inom styrketräning –  har en del träningseffekt att vinna på att testa att träna med kedjor.

Det kan också vara ett bra sätt att minska skaderisken, inte minst inom sport och idrott, därför att träning för ökad kraftutveckling hjälper att bygga starka och robusta anatomiska strukturer.

Vill du få fler tips på hur du kan effektivisera din träning på ett evidensbaserat sätt? Från någon med 20 års erfarenhet av styrketräning? Då får du inte missa att prenumerera på mitt nyhetsbrev. Nyhetsbrevet är 100% gratis, du får ett nytt tips varje dag och du avslutar enkelt när du vill. Över 22 000 andra seriösa tränande prenumererar redan, så om du vill få tips som inte publiceras någon annanstans, du med… Fyll i din bästa epostadress i boxen under artikeln.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Mathias Zachau är cert. personlig tränare. Han har studerat biomekanik, klinisk anatomi och patologi, hos doktorer i fysioterapi, kiropraktorer och professorer i idrottsvetenskap. Han har bl.a studerat hos Boris Sheiko, Ed Coan och Westside Barbell. Han hjälper människor att ta sig tillbaka till normalfungerande styrketräning efter skador och sjukdomar på Kraftsportkliniken, som är en del av Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg. Han har nominerats till Guldhjärtat, som Årets Personliga Tränare tre år i rad vid Fitnessfestivalen. Han har skrivit böcker om kost och träning och publicerats i bla. Iron Man, Flexonline, Styrketräning.com, Aftonbladet, Göteborgs-Posten – och många andra tidningar. Vill veta mer om hur Mathias kan hjälpa dig att nå ditt mål? Läs mer om PT Online eller besök Kraftsportkliniken hos Ortopedmedicinska.

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?