Fixa V-Formen: Bästa Övningarna För Att Bygga Perfekt Ryggtavla

Är du ute efter en symmetri som signalerar att du är stark och vältränad? I denna artikel kommer vi fördjupa oss i ryggen – den viktigaste muskelgruppen bakom V-formen.

Vilken muskelgrupp ligger bakom V-formen? Det ligger ett flertal muskelgrupper bakom en välbyggd rygg. Bland annat Trapezius, Rhomboideus, Latissimus Dorsi och Erector Spinae.

I dagens artikel ska vi fördjupa oss i den breda ryggmuskeln Latissimus Dorsi, som är en av den viktigaste muskeln för vägen till en bred rygg.

M. Latissimus Dorsi, även så kallad lats. Namnet härstammar från det latinska språket. Ordet Latissimus betyder bred och Dorsi betyder bakom. Latsen har ett ursprung från halva ryggraden ned till korsbenet och ut mot höftbenskammen. Muskeln fäster högt upp på överarmsbenets främre insida (crista tuberculi minoris humeri).

När vi förstår funktionerna av en muskel förstår vi även vilka övningar man ska använda sig av för att skapa en maximal aktivering. Det kan därför vara en god idé att ha ett hum om musklernas funktioner. Huvudfunktionen för Latissimus är att bakåtpendla armen (kallas extention), och föra armen inåt mot kroppen (kallas adduction) samt inåtrotation av axelleden (kallas medial rotation).

Armens rörelser mot skulderbladet är som i en kulled.
Rörelserna man gör sker i olika så kallade plan.

Framåt rörelse – Flexion
Bakåt rörelse – Extention
Utåt rörelse – Abduction
Inåt rörelse – Adduction

För att vara mer konkret i vilka övningar vi använder dessa plan så ska jag ge er en förtydligan. Adduction sker alltså när vi utför en rörelse mot kroppen, vilket betyder att bland annat i latsdrag jobbar vi i detta rörelseplan. Extension sker när vi bakåtpendlar armen. Detta gör vi i övningar som rodd.

När ryggen liknar ett “V” så har man en välutvecklad Latissimus Dorsi.

Latissimus Dorsi är en av kroppens största muskler. Därmed blir ryggen även en av dina starkaste muskelgrupper, vilket gör att du faktiskt kan ta i och lyfta tungt. Vill du bygga en ordentlig ryggmuskulatur så finns det ett par övningar som du borde addera i din träning.

Att träna rygg anses ofta som relativt enkelt då det är en så pass stor muskelgrupp. Men det är inte alltid så lätt. Det är snarare svårt. Oftast har detta att göra med teknik. Vanligaste misstaget man gör är att tappa kontakten med ryggen och istället lägga belastningen på armarna. En till orsak är att du lyfter för tungt och konsekvensen blir att du tappar teknik och därmed kontakt. Du ska alltid sträva efter att köra tungt men aldrig på bekostnad av tekniken.

Hur får jag kontakt med ryggen?

Det viktigaste är att du verkligen hittar kontakt med ryggen och inte drar med armarna. Det kan ta tid innan man lär sig att hitta rätt kontakt, träning ger färdighet.

Vid utförande av ett latsdrag är mitt tips att försöka trycka ut armbågarna och dra med armbågarna och inte med händerna för att aktivera ryggen. Tänk att du drar skulderbladen uppifrån och ned. Börja med en lätt vikt för att få in känslan.

Hemligheten bakom rodd är att du ska dra ihop skulderbladen. Det är den rörelsen som gör att ryggen används mer än armarna.

Nu vet vi tekniken, då testar vi övningarna!

Bästa övningarna för att bygga rygg

Vilka övningar bygger lats och breddar ryggen?

När det kommer till val av övningar vill vi självklart fokusera på främst latsen som ger dig de så kallade “vingarna”. Här kommer några förslag på övningar.

Chins

En optimal dragövning för att bygga styrka och bredd. Detta är en mycket tuff övning som kräver mycket teknik. Men den kan precis som alla andra övningar utföras i olika svårighetsgrader.

Såhär utför du övningen:

1. Ställ dig framför en chin up stång/ någon typ av ställning där du kan hänga.
2. Ta tag i stången med ett brett grepp.
3. Låt fötterna hänga fria i luften och häv dig upp tills hakan är över stången. Tänk på att spänna hela kroppen, från topp till tå.
4. Gå kontrollerat tillbaka till hängande position och upprepa övningen.

Börjar chins kännas lätt? När vanliga chins börjar kännas enkelt, gå över till viktade chins. Testa med att hänga vikter i ett bälte kring midjan och utför övningen. För variation kan du även testa muscle-up.

Är chins för tufft? Då finns det fler lättare varianter att göra.

1. Assisterade chins. Låt din träningspartner hålla i dina ben och hjälpa till påväg upp medan du ska utföra rörelsen.

2. Ta hjälp av ett gummiband. Ju tjockare band desto mer hjälp kommer du att få. Knyt fast gummibandet i stången/ställningen så att det bildas en stor ögla. Placera fötterna eller knäna i öglan och utför en chins.

3. Smithmaskin. Placera en bänk i sided strax framför smithmaskinen och placera fötterna liggandes på bänken och ha knäna i golvet och dra dig upp. Alternativ skippa bänken och bara nöt in tekniken genom att ha fötterna kvar ståendes på golvet med lätt böjda ben och dra dig upp. Denna övning kännas väldigt fånig att göra då det ser väldigt lätt ut men ett väldigt bra första steg.

4. Negativa chins. Du skippar “dra dig upp” delen och satsar på nedbromsningen. Du använder en pall eller hoppar upp för att komma med hakan ovanför stången. Försöker hålla hakan kvar ovanför stången ett par sekunder för att sedan långsamt sänka dig nedåt. Även detta knep kan ta sin tid att lära.

Låt det ta tid och få in tekniken och bygg upp styrkan!

Rodd med skivstång

Det finns flertal olika varianter av roddar som till exempel skivstångsrodd, sittande rodd, liggande rodd, T-bar rodd och hantelroddar. Jag kommer att förklara både vanlig skivstångsrodd och en sittandes rodd.

Såhär utför du rodd med skivstång:

1. Lyft upp en stång och stall dig i en axelbredd position.
2. Fäll fram överkroppen och ha lite lätt böjda ben. Sträva efter att hålla en rak rygg. Gå så långt fram du klarar av med rak rygg.
3. Dra nu skivstången upp till naveln genom att pressa bak armbågarna. Pressa ihop skulderbladen ordentligt i toppläget (forsök hålla kvar någon sekund) och sträck sedan ut latsen i bottenläget.

Rodden kan varieras med supinerat eller pronerat grepp.

• Supinerat grepp innebär att du håller i ett underhandsgrepp, du ser handflatorna och har tummarna ifrånriktade varandra.

• Pronerat grepp innebär att du gör motsatsen och greppar stången så att tummarna är mot varandra i ett överhandsgrepp.

Sittande rodd

Såhär utför du en sittandes rodd:

1. Sätt dig i dragmaskinen/ alt. placera en bänk framför cable om ni inte har tillgång till maskinen och sätt på det grepp som önskas.
2. Ha lite lätt böjda ben och luta dig framåt med en rak rygg och ta tag i handtaget. Dra nu ryggen bakåt tills du hamnar i ett lodrätt läge.
3. Följ med lite framåt och dra sedan handtaget mot naveln.
4. Tänk på att pressa ihop skuldrorna och vara rak i ryggen under övningens gång.

Latsdrag

Ännu en övning för att bygga bredd men på ett lättare sätt än chins!

När du utför ett latsdrag kan du variera med olika grepp och handtag. Variera med både v-grepp, rak stång och böjd stång. Du kan göra övningen både sittandes och ståendes. På maskin eller i cable. Jag visar två förslag.

Såhär utför du övningen i maskin:

1. Inta position i latsdrags maskinen.
2. Greppa stången med helt uppsträcka armar och håll en 90graders vinkel i armbågsled (kan varieras).
3. Sänk stången mot hakan och återgå kontrollerat till den uppsträckta
startpositionen.

Kom nu ihåg att trycka ut och dra med armbågarna och inte dra med armarna. Du kan även följa med en bit upp för att verkligen känna utsträckningen. Du ska känna att det är ryggen som drar.

Latsdrag med rep

Variera latsdragen med rep, låt det brännas!

Såhär utför du övningen:

1. Sätt fast ett rep med greppbara knutar i cable.
2. Slå dig ned på knäna precis framför repet och ta tag i det
3. Dra repet rakt nedåt ovanför huvudet så armbågarna pekar nedåt. Lägg belastningen på latsen.

Marklyft

Även om du vill fokusera på vidd och tjocklek så är nedre rygg väldigt viktig. Därför rekommenderar jag att man tillägger marklyft i sitt upplägg. Trots att marklyft inte är en renodlad ryggövning så kommer den gynna dig. Det är en stor rörelse som sätter stora muskelgrupper i både under och överkropp i arbete. En utmärkt övning för att stärka de bålstabiliserande musklerna. Även ditt grepp kommer att bli mycket starkare vilket du kommer ha stor nytta av.

Marklyft kräver mycket teknik för att undvika skador. Ta därför gärna hjälp av en PT  eller erfaren träningspartner och teknikträna med lätta vikter innan du börjar lyfta tyngre.

Såhär utför du övningen:

1. Ställ dig ungefär axelbrett framför skivstången.
2. Rulla stången så den är över dina fötter.
3. Utan att flytta dig så böjer du benen och fäller fram överkroppen med en rak rygg och tar ett stadigt grepp om stången (ungefär axelbrett).
4. Tryck bak höften och res dig nu upp till stående position. Låt stången gå slickad längst dina smalben och lår tills höft och knä är utsträckt. När stången passerar dina knän, räta ut höften och krama åt med rumpan i toppläget.
5. Sträck på bröstet hela tiden och ha blicken rakt fram hela tiden (lite uppåt)
6. Övningen skall ske kontrollerat.

Ultimata ryggpasset

basta ovningarna for bygga v-form

Uppvärmning: 2-3 set med 8-12 reps i första övningen. Därefter lägger du 1 uppvärmningsset (som inte räknas som arbetsset) i varje ny övning . Detta för att minimera risken för skador.

Marklyft 4 set x 4-6 reps /60 sek vila

Ståendes rodd 3 set x 6-8 reps /45 sek vila

Hantelrodd/kabelrodd 5 set x 8-12 reps /45 sek vila

Chins 4 set x 4-6 reps /60 sek vila

Latsdrag 5 set x 10-12 reps /45 sek vila

Framåtlutande sidolyft (ståendes/sittandes/liggandes) 3 set x 8-12 reps /45 sek vila

Facepulls 3 dropset

Brett eller smalt grepp för bästa resultat?

När det kommer till vilken breddgrad du ska hålla på greppen så finns det en väldigt olikartad syn. Jag skulle inte säga att du enbart ska hålla dig till ett grepp. Jag tror på båda delar. Brett grepp används för vidd och smalare grepp för “tjocklek” på ryggen.

De varierande greppen kompletterar varandra. Såsom chins och pullups samsas bredvid varandra.

Maximera tillväxten med straps/bälte?

balte for basta resultat

Att träna med remmar är både bra och mindre bra. Om du har en bra greppstyrka och vill satsa på att isolera ryggmusklerna maximalt så kan straps vara till en stor fördel för en bättre kontakt i latsen. Men har du mindre välutvecklade underarmar och greppstyrka så kommer du inte tjäna något på det. Det blir snarare till en nackdel. Så det är på både gott och ont. Det hela handlar om huruvida du behöver det.

Sedan skulle jag inte rekommendera någon att använda straps varje träningspass, till varje set och reps. Satsa istället på att använda tillbehöret när du siktar på att lyfta tyngre eller är ute efter ett nytt personbästa.

Även vid utförande av marklyft så kan bälte vara till sin för och nackdel. Syftet med ett bälte är att skydda ryggraden mot skador som kan uppkomma vid tunga lyft om man inte håller rätt kurvatur. Jag skulle inte föredra ett bälte på en nybörjare. Istället skulle jag fokusera på träna kontroll och styrka. Däremot kan det vara en fördel att använda bälte när man ska utföra maxlyft.

Satsa på helhetsbilden!

För att skapa den perfekta V-formen krävs hård träning med rätt aktivering. Träningen bör vara fokuserd på Latissimus Dorsi men fler muskelgrupper har stor betydelse.

För att skapa V-formen måste du även lägga betoning på andra muskelgrupper som t.ex Deltoideus (axlarna), som är den näst viktigaste delen (fram, bak och utsida) för en utmärkning av en lyckad V-form. Men det räcker dessutom inte med det, utan du behöver träna hela kroppen.

Trapezius, ben, biceps,triceps, bröst och obliques är några av de andra muskelgrupperna som spelar roll i helbilden. Det krävs alltså att hela kroppen tränas men att du lägger fokus på rätt muskelgrupp
Sist men inte minst… minska fettet för en bättre V-form!

För att verkligen få fram en V-form så krävs det en låg fettprocent på kroppen. Vill du ha definierade och synliga muskler så rekommenderar jag att du satsar på en striktare diet för att skala bort en eventuell för hög fettmassa för att kunna framhäva dina muskler tydligare.

Hoppas du har fått nya tankar och idéer av denna artikel! Vill du fördjupa dig mer om hur många repetitioner du borde ligga vid för maximal muskeltillväxt så uppmanar jag dig att hålla utkik efter kommande artikel.

PS – Vi tar nu emot nya klienter för coachning online. Om du vill optimera ditt program och få guidningen du behöver för bästa resultat, börja med personlig träning online redan idag.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram