Hur träning påverkar mental hälsa – endorfiner, depression och ångest

mental-halsa-traningAlla har lika många timmar på dygnet. Men alla är inte lika stressade. Varför är inte alla lika stressade?

När någon är deppig och finner sig på bristningsgränsen, som livet inte längre har någon mening och du frenetiskt letar efter halmstrån att klamra dig fast vid, rekommenderar jag alltid träning.

Att fixa kosten, göra sig av med beroenden och minska stressen är andra saker som påverkar din mentala hälsa. Men desto viktigare, mer konkret och greppbart, är träningens effekter på hjärnan.

Träning förbättrar inte alla delar av livet. Det tar inte bort alla dina problem.

Träning minskar stressen, eftersom träning är stressreducerande. Signalsubstanserna dopamin och endorfiner som du känner när du tränar skapar mening och glädje. Du skapar en positiv spiral.

När du tränar märker du hur du börjar äta mer hälsosamt, eftersom du redan har påbörjat spiralen, och du kommer bry dig mer om dig själv. Tycka mer om dig själv. Tycka om dig själv mer.

Träning är det bästa botemedlet mot depression. Träning är ett vapen mot depression – och psykisk ohälsa. Eftersom träning kan bota depression och hjälpa dig att bekämpa mentala spärrar, en sak som bidrar till att sabotera din psykiska hälsa, förändrar du ditt liv lättare när du tränar.

Förvånansvärt? Personer som tränar har mindre risk att drabbas av depression än personer som inte tränar. Vad säger det om träningens effekter på hjärnan och psykisk ohälsa?

Om du redan tränar, eller har tränat tidigare i ditt liv, är jag säker på att du är benägen att hålla med.

Varför är träning bra för din mentala hälsa?

När du tränar blir du hög på signalsubstanser. Vi kan kalla det naturliga “lyckoämnen”.

Oavsett om du springer, styrketränar eller klättrar, så utsöndrar träningen endorfiner som höjer ditt välmående direkt. Signalsubstanser ger dig direkt en kemisk anledning till att må bra.

Efter att du har tränat, om du har tränat ordentligt, känner du dig ofta mer kapabel. När du känner dig mer kapabel, tack vare att du har pressat dina fysiska gränser, ökar du ditt självförtroende.

Träning kan vara terapi på det sättet. För mig är träning mer terapi än något annat.

Jag började träna för resultat som syns, för jag trodde resultat som syns skulle göra mig gladare. Sedan fick jag magrutor och insåg att jag inte blev gladare av magrutor. Jag blev gladare av att träna.

När jag känner mig stressad eller deprimerad går jag till gymmet. Jag går till gymmet när jag inte känner mig stressad, när jag inte är deprimerad, för att inte bli stressad och deprimerad.

Ibland går jag bara ut och går i naturen. Jag gillar att känna den friska doften. Med en hand på ett träd eller en gran tar jag ett par djupa andetag. Efteråt känner jag mig som en ny människa.

Ett hårt pass hjälper mig att fokusera min energi. Vända mina negativa tankar till kreativa tankar.

Endorfinerna som sköljer över mig efter passet gör mig stark. Mentalt stark. När jag känner mig mentalt stark växer självförtroendet och när självförtroendet växer så minskar ångesten.

Träning förbättrar sömnkvalitén

Så länge jag kan minnas har jag haft problem med sömnen.

Min hjärna går på högvarv konstant, så det är svårt att koppla av och varva ner. Min hjärna är sprängfylld med tankar, idéer och kreativitet. Ibland är jag manisk på det sättet.

Jag sover alltid mindre än vad jag borde, för kreativiteten håller mig vaken om nätterna.

Styrketräning har hjälpt mig att sova bättre. Träning har förbättrat min sömnkvalité. Kanske för att det minskar stressen. Kanske för att jag blir fysiskt tröttare. Kanske för att jag mår bättre.

Paradoxalt nog förbättrar träning sömnen, samtidigt som det ger mig mer energi på dagarna.

När jag tränar andas jag bättre. När jag andas bättre får jag bättre syreupptag. Syreupptaget hjälper mig att tänka mer klart, vilket också hjälper mig att varva ner i lugn och ro på kvällarna.

Träning förbättrar mitt välmående på flera plan:

Jag tränar inte längre för magrutor, jag tränar för att må bra. Magrutor är bara en bonus.

Om du vill träna för att förbättra sömnen vill du komma ihåg att inte träna för sent. Tränar du för sent blir det svårare att somna. Inte minst om du använder stimulanser inför träningen.

Träning som ökar självförtroendet

Om du tror att träning ökar ditt självförtroende, då har du helt rätt. Minns du sista gången du såg någon med riktigt grym form? Någon med mycket muskler och minimalt med kroppsfett?

  • Fråga: Hur mådde du när du såg den här personen? Hur kände du inför dig själv?

Troligtvis inte alltför bra, om du inte är i toppform själv. När du mår psykiskt dåligt.

Vältränade personer stinker självförtroende. Så mycket att andra människor blir osäkra, eftersom halo-effekten gör att vi tror att vältränade människor är bättre. Även om vi är medvetna om det.

Om du börjar träna ökar du ditt självförtroende du också.

Träning ökar självförtroendet mer än det mesta, eftersom självförtroende ger en känsla av trygghet inombords. Du är trygg, eftersom du kan du också. När du känner så kan inget hindra din framfart.

Jag brukade väga 67 kg (jag är 190 cm lång). Nu väger jag 110 kg (med en del kroppsfett). Tror du jag hade bättre eller sämre självförtroende när jag började träna än vad jag har idag?

2 saker du inte visste om Mathias Zachau

  • Jag brukade vara smalfet. Jag var en smalfet hard gainer som inte visste hur man bygger muskler. Jag visste inte hur man äter för att få magrutor och trodde att jag inte var kapabel.
  • Jag visste inte mycket annat än hur man spelade tv-spel och försakade resten av livet för det.

Jag brukade jobba med att skriva om tv-spel, så jag satt mest still framför TV:n eller konsolen.

Jag levde på ostbågar och Jolt Cola. Varför? Jag hatade mig själv på den tiden – till den milda bristningsgränsen – så jag flydde verkligheten genom att försvinna i påhittade världar.

Verkligheten: 1) Jag var blyg, 2) osäker och 3) osocial, så jag undvek min egna spegelbild.

Jag åt mycket skräpmat för att försöka gå upp i vikt, för jag var hellre fet än underviktig. Folk tyckte jag var tanig, såg klen ut och det åt upp mig inombords. Självföraktet växte för varje dag.

Limit break: Jag tog så mycket stryk att jag fick nog. En dag fick jag nog!!!

Jag tog ett beslut, att ta steget och förändra allt. Jag började träna. Träningen förändrade allt.

Jag fastnade inte direkt. I början var jag en periodare. Jag började, slutade, började, slutade och så fortsatte det de första åren. Men jag kände att det fick mig att växa mentalt. Jag blev starkare.

När du känner att något att få dig att växa mentalt, för att du blir trygg och säker på vad du kan (och vad du inte kan) för att du tar ett steg framåt, då vet du att du gör något rätt.

Inom ett par år lade jag på mig 20 kg, mycket fett men också men del muskler, och jag märkte hur självförtroendet sakta ökade. Det ökade för att jag tog tag i det, gjorde något åt det, och förändrades.

Människor började titta på mig med andra ögon. Ett sätt som jag aldrig hade upplevt förut.

Det var upplyftande. Så upplyftande att det motiverade mig att fortsätta. “Jag gör något rätt nu. Jag måste göra något rätt nu, för nu förändras livet och allt känns så mycket bättre nu” – tänkte jag.

Människor behandlar dig annorlunda när du tränar

Människor lyssnade bättre. Människor tittade bättre. Sättet på vilket människor – främlingar, vänner och bekanta – såg på mig förändrades. Jag tyckte verkligheten förändrades till det bättre.

Det spelar ingen roll om det var i skolan, i mataffären eller på gymmet. Människor började se mig med andra ögon, på ett sätt som kan beskrivas som respektingivande. Respektingivande är rätt ord.

Jag tror inte det har så mycket med muskelmassa att göra. Det kanske det var. Det kanske också berodde på att jag förde mig annorlunda. Tänkte annorlunda, så att jag blev annorlunda.

Jag tror det har att göra med att jag började respektera mig själv mer. Människor respekterar inte människor som inte respekterar sig själva. Vill du att människor ska respekterad dig mer, då behöver du först respektera dig själv. Respekterar du inte dig själv kommer ingen annan göra det heller.

Jag hade inte haft självförtroendet jag har idag om jag inte hade börjat träna. Jag hade inte arbetat som fitnesscoach eller kostrådgivare. Jag hade inte hjälpt andra människor att göra samma resa.

När jag känner mig låg, nedstämd och hängig ser jag till att få dopamin och endorfiner. Jag ser till att få det genom att köra marklyft, knäböj och bänkpress. När jag mår som sämst är det som viktigast.

Ibland skyndar jag ut och i skogen eller bara stannar upp och tar djupa andetag.

Om jag har en dålig dag kan träning vara skillnaden som jag behöver. Det där extra steget. Det har också hjälpt mig att bekämpa depression många gånger under åren som passerat sedan dess.

Ångest ökar med avbrott från träning

Det går inte att förneka hur bra man mår när man tränar regelbundet. Nyligen hade jag en period där jag tränade mindre än vanligt. Jag tränade inte regelbundet. Vad hände med min psykiska hälsa då?

Jag kände hur ångesten växte inombords. Självförtroendet imploderade och verkligheten försvann under mina fötter. Ibland kunde det kännas som att meningen med livet rann mellan mina fingrar.

Så känns det varje gång jag har längre avbrott från träningen. Det gör så ont att det värker.

Om jag inte tränar en vecka växer den existentiella ångesten. Depressionen kommer krypa tillbaka och gör sig sakta alltmer påmind. Inte för hur detta påverkar visuella resultat, utan för hur det känns.

Avsaknaden av endorfiner, rörelse och fysisk aktivitet, får mig att må mentalt dåligt.

När jag kommer tillbaka till träningen försvinner symptomen och jag börjar hitta tillbaka till verkligheten.

Nu ser jag inte träning som något som hjälper mig att bygga stora muskler, deffa kroppen eller bli fysiskt starkare – även om jag fortfarande gillar det. Nu är träning medicin. Medicin för själen.

Börja träna för din mentala hälsa

Jag drog mig länge från att börja träna på gym. Jag tränade hellre hemma, för hemma kunde ingen döma mig. Tränade jag hemma kunde se ner på mig för att jag inte visste hur man tränar rätt.

Kroppsviktsträningen räckte inte till. Resultaten började stagnera, för vikterna räckte inte till.

Det var först när jag tog beslutet att skaffa ett gymkort som träningen tog fart. Var inte som jag var då. Var inte rädd för att ta ett litet steg framåt varje dag. Alla måste börja någonstans. Verkligen alla.

Alla är så upptagna på gymmet, totalt fokuserade på sig själva, att de inte har tid att se ner på någon eller döma någon. Många är hjälpsamma. Mer hjälpsamma än vad du kanske tror.

Alla är på gymmet av samma anledning: må bättre, höja välmåendet och öka resultaten. Alla som tränar för resultat som känns och syns vill bli mentalt starkare med träningen.

Du kommer inte älska träningen från början. Först kommer det kännas som ett nödvändigt ont. Som något du genomlider av pliktkänsla. Inte som kommer förvandla ditt liv. Men du kommer bli starkare.

Bara du fortsätter och tar dig förbi den första trevande tiden kommer du känna hur träningen blir viktigare. Du kommer känna hur bra du mår, hur självsäker du blir, och varför du måste fortsätta.

Du vill alltid fortsätta. Ta små steg framåt varje dag, även när du känner för att ge upp.

Träning kommer bli extra kul när du börjar se resultat.

När du börjar träna kommer resultaten dessutom snabbt. Snabbt för att du är ny på gymmet.

Träning är övning och övning ger färdighet

Skaffa en träningspartner som du kan inspirera ikapp med. Om du känner att det hjälper dig. Om du tror en träningspartner kan hjälpa dig är det också sant att en personlig tränare kan öka motivationen.

Börja med ett program som är inspirerande, som är lätt att följa, eftersom det gör dig påtagligt starkare. När du känner att du blir starkare kommer du känna hur ditt självförtroende ökar.

Ett träningsprogram är inte ett måste för resultat som syns och känns.

Men är du färsk på gymmet, för att du precis har börjat, kan det underlätta för din framfart.

Det finns många bra, beprövade program där ute som funkar. Som alla borde testa.

Tips på bra nybörjarprogram: starting strength, stronglifts, russian squat routine eller german volume training. Anpassa programmet så det passar dig, din erfarenhetsnivå och din målsättning.

Om du brukade träna, men har slutat för att livet kom i vägen, då behöver du påminna dig om varför du började. Varför är det viktigt? För att träning hjälper dig att optimera din mentala hälsa.

Eftersom träning minskar stress och ångest vill du testa mitt coachingprogram.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Snart avslöjar jag en nyhet som kan hjälpa dig att bota depressioner. Håll ögonen öppna.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram