5 nyttiga luncher som passar brutalt hungriga fitness-tävlande

Är du väldigt trött på typisk fitnessmat som knappt går att svälja? Vill du ha mer variation i ditt kostschema? Då vill du spana in dessa recept.

Jag minns det som igår: när jag tränade för att tävla i classic bodybuilding, och tränade 6 tillfällen/vecka (och utöver det, cardio två gånger om dagen) avskydde jag mitt matschema brutalt.

Varför? Därför att volymen mat jag var tvungen att få i mig varje dag, för att komma upp i 3000 kalorier (som då innebar ett näringsunderskott), innebar att jag knappt kunde göra något annat.

Nu låter det här som ett lyxproblem. För vem vill inte äta stora mängder mat?

Kanske var det inte mängden mat, utan vad mängden mat bestod av som fick mig att avsky dieten då. Den bestod för övrigt mest av: ris/potatis, kyckling, havregryn, äggvita och wheyprotein.

Detta är något som har grämt mig enormt, till och med långt efter jag la planerna att tävla i bodybuilding på hyllan, för att arbeta heltid med att hjälpa andra tränande att nå sina mål istället.

För jag tror verkligen inte att en smart diet, för ett specifikt mål, behöver vara så tråkig.

Om du också är trött på typiska bodybuilding-kostscheman, för att bygga muskler eller deffa (eller ännu hellre: både och samtidigt), då är detta fem recept som definitivt gör lunchen mindre krystad.

Recepten är framtagna av Lisbeth Perla, vår fenomenala kostrådgivare här på MZ Fitness Consulting. Hon har skrivit receptboken Mat för resultat och gör kostprogram till alla våra klienter.

Quinoa tabbouleh med frisésallat, rosésallad, tomat, gurka och lime

Ingredienser:
40 g quinoa, okokt vikt
70 g gurka
60 g tomat
30 g persiljeblad
25 g gul lök, hackad
10 g olivolja
juice av en halv pressad citron
90 g kycklingfilé, rå vikt
salt och peppar

Gör så här:
Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen och låt svalna. Skär gurka och tomat i lagom stora bitar. Finhacka persiljan och löken. Blanda samtliga ingredienser i en skål med olivolja, färskpressad citron, salt och peppar. Servera med ångkokt kycklingfilé.

Näringsvärde:
29 g protein
32 g kolhydrater
14 g fett
Totalt: 369 kcal

Ugnsrostad pumpa och kikärtssallad

Ingredienser:
250 g pumpa, vikt utan skal och kärnhus
40 g salladsmix
50 g kikärtor, kokt vikt
10 g olivolja
90 g kycklingfilé, rå vikt
salt och peppar

Gör så här:
Kärna ur, skala och skär rätt angiven mängd pumpa i klyftor. Grilla klyftorna på en het grill tills de blir genomtillagade. Servera med salladsmix, färdigkokta kikärtor och ringla över olivolja. Toppa med salt och peppar. Äts med förlsagsvis ångkokt kycklingfilé.

Näringsvärde:
26 g protein
24 g kolhydrater
13 g fett
Totalt: 316 kcal

Quinoa, kycklingfilé, avokado, tomat och kruksallad

Ingredienser:
90 g kycklingfilé, rå vikt
40 g quinoa, okokt vikt
40 g kruksallad
60 g avokado, vikt utan kärna och skal
60 g cocktailtomater
5 g olivolja
limeklyfta
salt och peppar

Gör så här:
Ångkoka kycklingfilén och koka quinoan enligt anvisningar på förpackningen. Servera med sallad, avokado, delade cocktailtomater och limeklyfta. Ringla över olivolja och smaka av med salt och peppar.

Näringsvärde:
28 g protein
27 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 407 kcal

Ris, lax, brytbönor, avokado, tomat och mixsallad

Ingredienser:
125 g lax, rå vikt
80 g gröna bönor
40 g salladsmix
100 g ris, färdigkokt vikt
60 g avokado, vikt utan kärna och skal
60 g mini plommontomater
5 g olivolja
salt och peppar

Gör så här:
Ångkoka lax och gröna bönor. Bre ut sallasmix på tallriken och portionera ut rätt mängd ris. Dela avokadon, kärna ur, grön ur och skiva. Dela tomaterna och ringla över olivolja. Smaka av med salt och peppar.

Näringsvärde:
30 g protein
33 g kolhydrater
32 g fett
Totalt: 542 kcal

Kallrökt lax, grapefrukt, paprikarostade kikärtor, avokado och rödlök

Ingredienser:
100 g kallrökt lax
40 g ruccolasallad
100 g blodgrape, filéad
60 g avokado, vikt utan kärna och skal
45 g kikärtor, färdigkokt vikt
5 g olivolja
paprikapulver
salt och peppar

Gör så här:
Häll av vätskan på kikärtorna och rosta på het stekpanna. Låt merparten av vätskan avdunsta. Krydda med paprikapulver, salt och peppar. Blanda ordentligt så kryddorna fördelas jämnt. Ringa över olivolja och rosta i ett par minuter till. Kikärtorna blir knapriga på utsidan och sega i mitten. Servera på en bädd av ruccolasallad med kallrökt lax, filéade blodgrape klyftor, skalad, urkärnad och skivad avokado. Smaka av med salt och peppar.

Näringsvärde:
27 g protein
25 g kolhydrater
27 g fett
Totalt: 449 kcal

Är du på jakt efter fler recept till deffen? Spana in receptboken MAT FÖR RESULTAT här!

Läs mer