Tecken på leptinresistens och vad du kan göra åt det

Har du någon gång hört talas om leptin? De flesta har inte det.

Men detta hormon kan både stjälpa och hjälpa dig att gå ner i vikt och göra dig av med kroppsfett, beroende på vilken biokemisk miljö dina fettceller genererar.

Leptin är en mättnadshormon som produceras av fettcellerna.

Ju mer kroppsfett du har desto mer leptin får du. Överviktiga personer kan utveckla något som kallas leptinresistens – eller dålig leptinkänslighet.

Dålig leptinkänslighet innebär att kroppen har svårt att hantera den information som hormonet ska förmedla, vilket skapar komplikationer i hormonbalansen.

Personer som äter mindre kalorier en längre tid kan istället få för lite leptin, vilket orsakar andra problem. Du vill inte ha för mycket eller för lite av något hormon.

Det spelar ingen roll om du är överviktig eller underviktig:

Dåliga leptinnivåer är ett problem för din viktkontroll, därför också din hälsa.

Leptin påverkar nämligen inte bara hur sugen du är på mat, utan också hur mycket energi du lagrar in som kroppsfett och hur mycket energi kroppen kan förbruka.

I den här artikeln ska vi titta på vanliga tecken på leptinresistens.

Vi ska också titta på vad som händer när du får för mycket leptin, hur detta påverkar din förmåga att gå ner i vikt, och vad du kan göra åt det relativt enkelt.

När du förstår sambandet kan du enklare justera din kostplan för att reglera leptinnivåerna nästa gång du hamnar på en platå. Förhoppningsvis kan detta hjälpa dig att gå ner i vikt smartare, utan att du tappar motivationen längs vägen.

Först, vad är leptin och hur fungerar det?

Leptin är inte enbart ett mättnadshormon.

Hormonet påverkar din mättnad, hur mätt eller hungrig du känner dig, men det reglerar också ämnesomsättningen tempo och hur mycket energi du kan förbruka.

Leptin påverkar även många andra av kroppens system.

Till exempel påverkar leptin också:

  • Immunförsvaret
  • Fertilitet och libido
  • Hur fysiskt aktiv du är
  • Mentalt välmående

Som alla andra hormoner har leptin flera olika funktioner.

Den mest primära funktionen är att berätta för hypotalamus i hjärnan hur mycket energi kroppen har tillgänglig och därefter öka eller minska hunger och mättnad.

Denna signal påverkar i sin tur ämnesomsättningens energiförbrukning.

Informationen som leptin signalerar till hjärnan är nämligen avgörande för hur mycket energi kroppen kan eller snarare har råd att förbruka och använda sig av.

Produktionen av leptin ökar när du går upp i vikt, eftersom du får fler fettceller av att gå upp i vikt och leptinhormonet produceras huvudsakligen inuti fettcellerna.

När du går ner i vikt eller minskar kalorierna minskar också leptinnivåerna.

Varför minskar leptinnivåerna?

Inte för att du får färre fettceller, det får du nämligen inte; alla fettceller din kropp genererar finns kvar permanent. Det spelar ingen roll hur mycket du går ner i vikt.

Fettcellerna kommer alltid finnas kvar, oavsett.

Vad som minskar leptinnivåerna är snarare energitillgången.

Eftersom vi behöver mer energi men kanske konsumerar mindre än vad vi behöver, enligt signalen hjärnan får, så börjar kroppen spendera mindre energi.

Du blir mer energisnål, helt helt, därför också mindre fysiskt aktiv.

Du som har testat att deffa någon gång har säkert märkt att det inledningsvis är relativt lätt att se hyfsat snabba resultat. Du kanske till och med känner att du har mer energi än vad du brukar ha. Det varar inte länge, för snart blir du tröttare.

Varför blir du tröttare när du deffar?

Det beror bland annat på leptinnivåerna som minskar och sjunker.

När mängden leptin som produceras minskar så tror hjärnan, mycket riktigt, att tillgången till energi är låg och börjar därför försöka få dig att röra på dig mindre.

För rör du på dig mindre så kan du spara energi.

Du blir slö, trött och omotiverad till fysisk aktivitet. Kanske till och med omotiverad till att upprätthålla träningen, som fortfarande är relevant när du deffar.

Detta förklaras dels av att tillgången till energi innebär att du faktiskt har mindre energi att spendera, dels av att leptinhormonet säger åt hjärnan att spara energi.

Samtidigt minskar basalmetabolismen.

Basalmetabolismen är kroppens basala energikostnad, ditt energibehov.

När basalmetabolismen minskar energikostnaden så klarar vi oss på mindre energi och förbrukar därför färre kalorier, oberoende av huruvida vi tränar eller inte.

Varför du blir leptinresistent

Alla hormoner inuti våra kroppar är i praktiken automatiskt självreglerande.

Balansen mellan hormoner regleras av homeostasen.

När vi får ”för mycket” av ett hormon så kan ett annat hormon skapa jämnvikt för att balansera nivåerna. Exempelvis får du lägre kortisol när du utsöndrar insulin.

Kortisol utgör också en motvikt till sömnhormonet melatonin.

På samma sätt som östrogen skapar motvikt till testosteron eller testosteron till östrogen. Kroppen är fantastisk maskin som ”reparerar” sig själv på det sättet.

Om du inte är överviktig eller äter mindre kalorier än vad du behöver (som när du skapar ett näringsunderskott) så ska hormonbalansen fungera bra av sig självt.

Denna balans rubbas dock när näringsintaget är för stort eller för litet under en längre tid. Problemet är inte hormonet som sådant, utan den känsliga balansen.

Och vid rubbningar så är leptin ett av de första hormonerna som påverkas.

Frågan är, varför får vi dålig leptinkänslighet?

Hur leptinresistens uppkommer

Därför att vi går upp i vikt och blir överviktiga. Överviktiga personer får nämligen inte bara mer kroppsfett, utan också fler som producerar leptin.

Så ju mer kroppsfett du lägger på dig desto mer leptin produceras.

Egentligen borde kroppen som den finurliga biologiska apparat den är på egen hand räkna ut att du kan ta det lugnt och äta mindre när energitillgången är stor.

Det är leptinets uppgift och denna uppgift sköter hormonet galant så länge du inte är överviktig. Vid övervikt produceras för mycket leptin och det orsakar resistens.

Leptinresistes betyder att kroppen blir sämre på att tolka leptinhormonets signaler, vilket är vad som sker när vi får för mycket leptin, på grund av övervikten.

Detta påverkar inte bara hur mycket du äter.

Det påverkar också hur mycket energi du förbrukar och hur mycket energi du tenderar att lagra in som kroppsfett, vilket skapar en negativ feedback-spiral.

Fettinlagringen ökar samtidigt som fettförbränningen minskar.

När leptinnivåerna är så extremt höga att vi blir leptinresistenta så tror kroppen att tillgången till energi är låg och sparsmakad – trots att den egentligen inte är det.

Detta säger åt hjärnan att vi behöver förbruka mindre energi och behålla mer.

Varför behålla mer?

För om tillgången till näring är minimal så finns det en risk att vi inte får i oss tillräckligt för att överleva, om du förbrukar mer än vad som finns tillgängligt.

Detta trots att risken tvärtom är att vi äter för mycket.

Vid leptinresistens så beter sig hjärnan som den tvärtom borde göra när du väger för lite eller äter för lite, den försöker få dig att äta mer mat istället för mindre.

Tecken på leptinresistens

Som lekman kan det vara svårt att avgöra hur mycket leptin du har.

Det är också svårt att veta om du är leptinresistent.

Det finns ett par indikationer som du kan hålla utkik efter. Känner du igen dig i så kan det vara indikationer på att du är det, men kom ihåg att detta bara är en artikel.

Ta det för vad det är: indikationer.

Det betyder inte att du garanterat är leptinresistent bara för att du känner igen dig.

Vill du vara på den säkra sidan, kontakta en läkare.

Du väger mycket (och är överviktig)

Du behöver inte vara leptinresistent bara för att du är överviktig, men om du är överviktig så är sannolikheten att du har dålig leptinkänslighet ganska stor.

Varför ganska stor?

Därför att övervikt ofta leder till leptinresistens, eftersom leptin produceras i dina fettceller och överviktiga har fler fettceller än personer som är mer normalviktiga.

Ju mer övervikt du har desto fler fettceller har du:

Och ju fler fettceller du har desto mer leptin producerar kroppen.

Det är detta som leder till leptinresistens, när kroppen producerar så mycket leptin att det uppstår en hormonrubbning som gör dig hungrig när du borde vara mätt.

Hungrig när du inte borde vara det

Som jag skrev tidigare så är problemet med leptin inte att du har leptin.

Problemet med en hormonrubbning av för mycket leptin, vilket orsakar leptinresistens, är att du blir hungrig när du egentligen borde känna dig mätt.

Varför blir du inte mätt?

Därför att kommunikationen hormonet förmedlar har satts ur spel.

Hjärnan förstår inte att du har mer än adekvat tillgång till energi, den tror istället att tillgången till energi är minimal och att den därför måste få dig att äta mer.

Om du är överviktig men sällan mätt så kan det vara en indikation.

Det kanske är en naturlig konsekvens av att gå upp i vikt, tänker du. Väger du mer så är ju basalmetabolismen högre, du har helt enkelt högre energibehov därför att.

Så det är inte så konstigt om du är hungrigare, för du behöver mer energi.

Kanske låter det logiskt, men om du tänker på det; behöver du verkligen mer energi när du redan har en ganska ansenlig energireserv i form av kroppsfett?

Eller behöver du egentligen äta mindre?

Det är lätt att tro att det är naturligt att vilja äta hur mycket som helst för att förbättra överlevnadsoddsen, men du ska inte kunna äta hur mycket som helst.

När jag säger ska så menar jag inte ska som i borde.

Vad jag menar är att dina hormoner ska kunna sköta den här balansen bra på egen hand och göra dig mätt när du behöver vara det eller hungrig när du behöver mat.

Men det gör den inte när du är leptinresistent, därför blir du hungrig ändå.

Du har svårt att gå ner i vikt

Ja, du kan förstås ha det svårt att gå ner i vikt oavsett.

Men leptinresistens gör det svårare än vanligt. Dels därför att du är hungrigare och blir mindre mätt, dels för att inlagringen av energi som fettvävnad samtidigt ökar.

Leptinresistenta personer har det extra svårt att gå ner i vikt.

Men också svårt att göra sig av med kroppsfett.

Man kan säga att förbränningen hämmas på två sätt samtidigt, du lägger lättare på dig kroppsfett samtidigt som det blir successivt svårare att mobilisera fettsyror.

Dessutom sjunker den fysiska aktiviteten simultant.

Vad kan du göra åt leptinresistens?

Hormoner är ett ganska invecklat och avancerat ämne.

Därför tänker du kanske att lösningen också måste vara väldigt avancerad. Men det behöver den inte vara. Du kan förbättra leptinkänsligheten enklare än vad du tror.

Du behöver inga påkostade kosttillskott eller avancerade program för det.

För att undvika eventuella missförstånd bara:

Leptin är, ännu en gång, inte ett hot mot din kroppskomposition. Leptin är inte ohälsosamt eller liknande. Du vill bara inte ha för mycket eller för lite av det.

Är du överviktig så har du dock för mycket leptin.

Detta är vad som orsakar leptinresistens. Och eftersom problemet nu inte är för låga leptinnivåer utan för höga så ska vi se vad du kan göra för att få mindre leptin.

Är du underviktig eller bara har för lite leptin så behöver du andra strategier.

Här är vad du kan göra åt det:

Gå ner i vikt (uppenbarligen)

Det mest uppenbara men också det mest effektiva är att gå ner i vikt.

Genom att reglera näringsintaget och skapa underskott av energi, även om detta går emot vad hjärnan försöker få dig att göra, tömmer du fettcellernas energiförråd.

Detta bidrar till att minska leptinnivåerna.

Visst är det ändå lite paradoxalt? Leptinresistens gör det svårt att gå ner i vikt och göra sig av med kroppsfett, men lösningen för att bli av med det är att gå ner i vikt.

Detta kräver inte ett enormt stort kaloriunderskott en längre tid.

(Ett smartare sätt är att cykla kalorier istället, det skapar mindre friktion…)

Du behöver inte stressa fram den här förändringen.

Faktum är att mer stress kan förvärra situationen ytterligare. Det räcker med att du räknar ut ditt energibehov här, sedan ser till att skapa ett visst underskott en tid.

Det leder oss till nästa punkt:

Stressa inte massa i onödan

Som jag skrev tidigare kan stress förvärra leptinresistens.

Kronisk stress ökar fettinlagringen, vilket förvärrar situationen. Målet med att ta kontroll över leptinnivåerna är att bryta dig loss från spiralen, inte förvärra den.

Eftersom ökad fettinlagring ökar produktionen av leptin och överproduktion av leptin är orsaken som leder till leptinresistens vill du undvika att stressa i onödan.

Gör vad du kan i termer av vanor och rutiner för att minska stressen i ditt liv.

Minska intaget av kolhydrater

Kolhydrater och insulin är inget problem för kroppen att hantera så länge du inte har hormonella rubbningar. Men leptinresistens är en hormonell rubbning.

Och mindre kolhydrater kan bidra till att skapa jämnvikt åt rätt håll.

När du begränsar näringsintaget och intaget av kolhydrater så sjunker leptinnivåer, det är för övrigt vad som händer när någon deffar en längre tid; leptinet sjunker.

Samma sak som kan få personer att deffa att stagnera i utvecklingen när leptinet istället blir för lågt kan hjälpa dig som är leptinresistent att ta kontroll över vikten.

Begränsa antalet kolhydrater en period samtidigt som du minskar kalorierna.

En sak som kan hjälpa dig att åstadkomma det är att äta färre antal måltider.

Antalet måltider påverkar inte fettförbränningen.

Men det är svårare att äta mer än vad du behöver när du äter färre måltider, eftersom mer matvolym per måltid gör dig mättare äter du oftast mindre totalt.

Indirekt kan det hjälpa dig att förbättra leptinkänsligheten.

En sista sak: fixa sömnen

Det spelar ingen roll om du är överviktig eller bara vill gå ner i vikt, att sova mer är bland det bästa du kan göra för att försäkra dig om att kroppen mår bra.

Det är under sömnen vävnad repareras, som till exempel muskelvävnad.

Det är också under sömnen som vi andas ut fett. Fett förbränns egentligen inte, det oxideras (förångas), så vi andas ut fett. Och detta är vad som sker just när vi sover.

En annan sak sömn gör är att återhämta kroppen.

När vi återhämtar kroppen ordentligt på natten, genom att sova, så fungerar stress-responsen adekvat. Sömnbrist orsakar mer stress, vilket orsakar mer fettinlagring.

Du kanske inte enbart kan sova bort din leptinresistens.

Men sunda vanor som att lägga dig i tid, sova ordentligt och återhämta dig på ett bra sätt, bidrar till att förbättra leptinkänsligheten så att du lättare går ner i vikt.

Jag hoppas att detta kan ge dig en välbehövd knuff i rätt riktning.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig vad mättnadshormonet leptin är och vad det gör. Du har också fått lära dig hur leptin hjälper och stjälper viktkontroll, hur lätt eller svårt det är att gå ner i vikt men också hur lätt det är att lägga på sig fett.

Utöver det har vi tittat på leptinkänslighet och leptinresistens, som är en hormonell rubbning som gör dig hungrig när du inte borde vara det.

Hormoner kan vara komplicerade saker. Men det betyder inte att det alltid behöver vara invecklat eller svårt att skapa en bättre jämnvikt mellan olika hormoner.

Leptin är ett bra exempel på det. Vanorna och rutinerna som hjälper oss att få bättre leptinkänslighet är enkla saker som vi borde göra och tänka på oavsett.

Det är inga omfattande förändringar som kräver enorm viljekraft eller motivation, för det handlar om små förändringar som vem som helst kan göra. Som att minska stressen, äta ordentligt och tillräckligt, samt ta hand om din återhämtning.

Vill du få fler tips på hur du kan ta kontroll över vikten?

Då vill du testa mitt program, eftersom det har hjälpt hundratals andra seriösa styrketränande att göra samma sak; att minska midjemåttet. Här är länken:

Ta reda på hur onlinecoaching fungerar

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram