Hur ofta träna rumpan för att bygga muskler?

Att ”tona” och ”forma” rumpan handlar inte om löpning, detox eller svidande superset med isolerande maskiner. Det handlar om progressiv styrketräning.

Så, varför tränar så många så helt fel för att bygga rumpa?

När fitnessindustrin lanserade begreppen ”tona” och ”forma” accepterade vi premissen. Som detta på något sätt var annorlunda än att träna för att bli stark.

Men det finns ingen fysiologisk skillnad på det sättet.

Vad begreppen egentligen betyder:

Tona = fettminskning
Forma = bygga muskler

Du kan inte tona utan att deffa eller forma utan att bygga muskler, eftersom det är samma sak. Tona och forma är bara två synonymer för samma sak, helt enkelt.

Varför följer vi då tips och råd för att forma och tona muskler?

Eftersom kvinnor inte lockas lika lika mycket av tanken på att deffa eller bulka, generellt sett och särskilt på den tiden, behövdes något annat för att övertyga kvinnor att köpa gymkort, kosttillskott eller innovativa träningsredskap.

Dessa begrepp blev startskottet för en nedåtgående spiral av förvirring.

I den här artikeln ska vi titta på hur ofta du kan träna rumpan – för att bygga muskler – när ditt mål egentligen är att forma ändan, eftersom det är samma sak.

Efter artikeln kommer du inte bara känna dig inspirerad.

Du kommer få en bättre förståelse för styrka och hypertrofi, hur du planerar ditt träningsschema för att bygga rumpa – och relationen mellan volym och frekvens.

Volym och frekvens för rumpträning

Jag vill undvika mer förvirring kring planering av träningsprogram. Därför ska vi först, innan vi besvarar grundfrågan – hur ofta du ska träna rumpan – titta på innebörden av två andra begrepp som du kommer stöta på fler gånger.

Du har nu förstått vad tona och forma muskler inte betyder.

Det spelar ingen roll hur stor eller liten eller stor rumpa du vill bygga: att forma muskler och bygga muskler är samma sak – på samma sätt som tona muskler och deffa muskler också är samma sak. Det finns inget sätt att forma dina muskler utan att göra muskelmassan större – och du kan inte tona muskler utan att bränna fett.

Två andra begrepp som du säkert har stött på är volym och frekvens.

Volym och frekvens är två begrepp som vi använder för att beskriva ditt träningsschema. Eller mer exakt hur träningen ska utföras – enligt ditt schema.

Frekvens = hur ofta du tränar

Frekvens beskriver hur ofta du ska träna. Antingen hur ofta du ska träna en viss muskelgrupp (som till exempel rumpan), en viss övning (som till exempel knäböj) eller hur ofta du ska bege dig till gymmet för att genomföra något slags pass.

I det här fallet använder vi frekvens för att beskriva hur ofta vi tränar rumpan.

Volym = hur mycket du tränar

Volym handlar därför om mängden träning – hur mycket stress du utsätter muskeln för, så att den kan växa och bli starkare. Kom ihåg: volym = mängd träning.

Många blandar ihop träningsmängd med viktbelastning.

Mängden träning programmeras med set och reps – hur många gånger du upprepar en rörelse per omgång och hur många omgångar med upprepade rörelser du gör.

Repetition = upprepning av samma rörelse
Set = omgång av ett bestämt antal upprepningar

Volym är därför hur många set och reps du gör. Per muskelgrupp, per pass eller per vecka. Som till exempel: i den här artikeln använder vi volym för att beskriva hur mycket vi ska träna rumpan. Alltså, hur många reps och set vi ska träna med.

Frekvens, volym och träningseffekt

Hur ofta och hur mycket du tränar påverkar dina resultat.

För frekvens och volym handlar inte bara om planering. Det handlar mer exakt om hur du stimulerar dina muskler för biologisk anpassning. Vi kallar det resultat.

En muskel som du vill göra starkare behöver du träna på ett sätt som gör den starkare. En muskel som du vill göra mer massiv behöver du träna för hypertrofi.

Hypertrofi och styrka är inte två vitt skilda saker.

Bara i väldigt generella termer.

För oavsett hur du tränar, med många reps eller få reps, många pass eller få pass, så kommer du få både styrka och hypertrofi – så länge du styrketränar progressivt.

Varför hänger styrka och hypertrofi ihop?

För när en muskel stimuleras till att bli starkare så kommer muskeln också växa. Styrka är en konsekvens av hypertrofi – och tvärtom. Hypertrofi ökar din styrka.

Det är inte bara gynnsamt och värt att eftersträva.

Det är biologiskt oundvikligt.

Du kan fortfarande fokusera mer eller mindre på styrka eller muskeltillväxt – med hjälp av utformningen av ditt träningsschema, vilket vi ska titta på lite senare.

Försök först att lägga detta på minnet:

  • Både frekvens och volym är faktorer för styrka och för hypertrofi.

Så hur ofta eller hur mycket du tränar är inte två exklusiva rattar för styrka eller hypertrofi. Hur ofta och hur mycket du tränar påverkar faktiskt både och.

Rattar du på frekvensen ökar du inte bara styrkan. Och skruvar du på volymen så påverkar du inte bara mekanismerna för hypertrofi – så att musklerna växer.

Träningseffekten hänger dock inte bara på det.

Träningseffekt = vad som återstår efter stimuli + återhämtning.

Det betyder inte att träningseffekt är maximala resultat. Dåliga resultat – till följd av minimal stimuli och kass återhämtning – är också en träningseffekt. För mest träningseffekt behöver du hitta en bra balans mellan träning och återhämtning.

Även om mängd träning och antal pass påverkar både styrka och hypertrofi så är det inte så enkelt som att mer träning automatiskt ger mer resultat. Eller på något sätt kan översättas till mer träningseffekt. Det är tyvärr mer komplicerat än så.

Planera träningsprogrammet

Planering av träningsprogram är inte så enkelt.

Bara för att du tränar oftare och mer så får du inte alltid mer resultat.

Dina resultat är beroende inte bara av en faktor, utan en serie komplexa faktorer. Övningsval, utförande, frekvens, volym, setvila, rörlighet, återhämtningskrav, återhämtningskapacitet, hur du äter, sover, vilar – och till och med tänker!

Volym och frekvens är i själva verket två sidor av samma mynt.

Du kan inte ändra det ena utan att påverka det andra. För volym och frekvens fungerar i symbios. Volym livnär sig på frekvens och frekvens livnär sig på volym.

Det låter kanske flummigt, men egentligen är det logiskt:

Om du ändrar frekvensen så behöver du ändra volymen. Du kan inte höja frekvensen och volymen samtidigt och kallt räkna med att dubbla resultaten.

För när både frekvensen och volymen ökar samtidigt så ökar du kravet på adaption (den biologiska anpassningen) så mycket att återhämtningen troligen inte hinner med – och resultat uteblir. Därför är det bra att ändra en sak åt gången.

Till exempel:
Om du har bestämt att du ska göra 12-16 set per muskel per vecka, då vill du slå ut den totala mängden träning på antalet pass som du har inplanerat för veckan.

Tränar du 2 pass per vecka så tar du 12-16 set delat på två.

Det blir 6-8 set för muskelgruppen per tillfälle. Inte per tillfälle du tränar, utan per tillfälle du tränar den specifika muskelgruppen. Ganska enkelt ändå, eller hur?

Att höja volymen eller frekvensen temporärt kan vara smart.

Problem uppstår när du höjer både antalet pass och antalet reps och set samtidigt, eftersom återhämtningsbehovet blir enormt. Så enormt att du inte klarar av det.

Sensmoralen?

Ändra en sak åt gången. För ändrar du en sak åt gången håller du ryggen fri. Programmering av träningsprogram är lika mycket en konstform som en strategi.

Antingen höjer du antalet pass (frekvens) eller mängden träning (volym).

För att skruva upp både och behöver du göra det i etapper: först volymen och frekvensen senare, eller tvärtom frekvensen först och sedan volymen.

Detta är superviktigt att förstå.

När återhämtningskapaciteten inte räcker till riskerar du skador, överträning (påverkar både fysiskt och psykiskt) – eller så backar du till slut i utvecklingen.

Hur motiverande är det?

Så, hur ofta och hur mycket du tränar är viktigt att hålla koll på.

Hur som helst… Låt oss återgå till kärnfrågan.

Träna rumpan – hur ofta och hur mycket?

Om vi ska komma fram till ett svar på frågan – hur ofta du ska träna rumpan för att bygga muskler – behöver vi enas om ett mindset kring programmeringen.

Innan vi fortsätter, kom ihåg följande:

  • En muskel som växer blir starkare
  • En muskel som blir starkare växer

Det betyder att även om målet är maximal muskelvolym, så att rumpan blir större, så behöver vi fortfarande träna för styrka. Eftersom överbelastning = hypertrofi.

Varför är det viktigt att göra muskeln starkare?

Därför att muskelns styrka avgör hur tungt vi kan träna. En starkare muskel kan du träna tyngre, med mer viktbelastning, vilket därför hjälper oss att skapa mer överbelastning. Överbelastning är vad som gör att en muskel ”behöver” växa.

Därför vill du inte bara träna som en fitnessmodell med många reps.

Eller som en styrkelyftare med få reps.

För att bygga muskler på ett hållbart sätt behöver du både träna för att bli starkare och för att höja volymen. Därför är det viktigt att förstå frekvens och volym.

Dessutom:

Förstår du volym och frekvens vad gäller rumpträning så förstår du också hur detta funkar för resten av kroppen. Då kan du lättare planera träningen ordentligt.

Därför ska du få lära dig två tumregler – som funkar.

Koncentrera dig riktigt noga nu, så att du inte missar något viktigt:

  • Träning för styrka handlar mest om frekvens
  • Träning för muskelvolym handlar mest om träningsvolym

Om du vill göra en muskel starkare så vill du inte först höja volymen, hur mycket du tränar muskeln, utan hur ofta du tränar den. Vill du öka styrkan? Öka frekvensen.

Så, om du istället vill göra muskeln större (primärt nu alltså) så vill du träna den mer. Frekvens är en faktor, men mest relevant är den totala mängden träning.

Förut skrev jag att båda sakerna hänger ihop.

Både frekvens och volym är faktorer för styrka och hypertrofi. Tränar du en muskel oftare så växer den troligen mer, men inte mer än om du höjer volymen. Höjer du volymen så blir den starkare, men troligtvis inte mer än om du höjer frekvensen.

En mer korrekt fråga är därför: vad fokuserar du på mest?

Här är två bra tumregler:

  • 2-3 pass per vecka = bra för styrka
  • 1-2 pass per vecka = bra för hypertrofi

Du som har läst hela artikeln vet dock att du får både och oavsett. Du får både styrka och hypertrofi oavsett. Detta handlar snarare om vad du fokuserar på mest.

Så vad säger detta då om att träna rumpan för att bygga muskler?

Det är viktigt att utgå från målet. Vad vill du uppnå och varför? Detta påverkar vilka övningar vi väljer, vad vi ska träna när, hur mycket och hur ofta varje vecka.

Detta är kompassen som på något sätt visar vägen till krysset på kartan.

Men det finns en annan viktig detalj som många lätt glömmer…

Och det är din historik – innan du sätter igång. Vad är din historik?

Förutsättningar för hur du ska träna

Din historik är din träningserfarenhet. Vad du har tränat tidigare (sport, styrka, kondition), hur mycket du har tränat tidigare, eventuella skador och annat.

Till exempel:

En avancerad styrketränande ska inte träna som en nybörjare. Varför? Därför att någon som har tränat längre behöver mer volym jämfört med en nybörjare.

Därför är det en dålig idé att härma dina idoler…

När du är ny på gymmet.

Någon som har tränat i flera år har redan tränat upp leder och ligament, utvecklat koordination och kroppskontroll med förståelse för basövningar med fria vikter.

Samma person kan träna en muskel mindre ofta och ändå träna med högre volym per muskelgrupp per vecka, eftersom de biologiska förutsättningarna tillåter det.

Detta är skälet till att vi ofta får höra att nybörjare som behöver bli starkare får bättre resultat av att träna oftare (så mycket som 2-3 pass per muskel per vecka).

För övrigt gäller detta nybörjare som vill bygga muskler också.

Som jag skrev tidigare: en muskel som blir starkare blir större. Och hur stark du är påverkar hur tungt du kan träna, därför också hur effektivt du bygger muskler.

Så om detta är din första tid på gymmet så ska du inte träna som Michelle Lewin, eller någon annan fitnessprofil som har tränat i många år. Detta är lika sant oavsett om din idol har kroppsliga attribut som du vill ha. Som till exempel en stor rumpa.

Om du är nybörjare så vill du inte träna för:

  • Specialiserad bodybuilding
  • Muskelvolym framför muskelstyrka

Du får mer effekt långsiktigt om du tränar för styrka först.

Det handlar inte bara om din säkerhet, så att du håller dig skadefri. Det handlar om dina resultat. Vill du bygga rumpa, men är nybörjare; träna först för att bli stark.

Behöver du träna för att bli stark först finns en viktig sak att tänka på.

Har du läst hela artikeln såhär långt så minns du att det är frekvensen – hur ofta du tränar muskeln –  som är det mest tongivande för din framtida kraftutveckling.

Om du inte är nybörjare så kan du ta ett steg tillbaka på den fronten.

Då vill du fokusera mer på mängden total träning. Helt enkelt hur många reps och set du gör. Med mer erfarenhet i ryggen kan du göra fler reps och set per vecka.

En sista påminnelse om frekvens kontra volym:

  • När volymen ökar behöver du tänka om vad gäller frekvensen

Tränar du oftare så gör du färre reps och set totalt per pass och tränar du mindre ofta så gör du fler reps och set per pass. Så, korrigera volymen efter frekvensen.

Såhär långt har vi pratat mycket om mindset kring rumpträning.

Nu när du har en bra förståelse för hur frekvens influerar volym och varför styrka och hypertrofi hänger ihop, så kan vi titta på hur mycket du ska träna rumpan.

Träningsschema för att bygga rumpa

Du kommer nu få förslag på hur ett schema för att bygga rumpa kan se ut – när det kommer till frekvens (hur ofta du tränar) och volym (hur mycket du tränar).

Detta är inte ett exakt träningsschema som visar övningsval och annat.

Jag inkluderar inte:

  • Intensitet (belastning) och setvila
  • Sekvens (ordningsföljd av övningar) eller liknande

Eftersom ditt träningsschema måste anpassas efter dig. Personligen. Inte din idol, din kompis, eller någon annan, utan efter dig. Så får du mest resultat på riktigt.

Men vi ska titta på hur ofta du kan träna rumpan och hur mycket baserat på din erfarenhetsnivå och historik, vilket också influerar din träningsplanering.

Nybörjare (för styrka)

Frekvens: 2-3 pass/muskel per vecka
Volym: 12-16 set per vecka

Målet är nu att bli starkare primärt, så att du kan träna med mer överbelastning, eftersom mer överbelastning innebär att du kan bygga muskler mer effektivt.

Detta passar dig som är relativt ny på gymmet.

När är du relativt ny på gymmet? De första 2 åren, skulle jag vilja säga.

Avancerade styrketränande (för hypertrofi)

Frekvens: 1-2 pass/muskel per vecka
Volym: 16-25 set per vecka

När är du avancerad styrketränande? Efter ett par rejäla år på gymmet.

Med det här träningsschemat har du redan en hyfsad stark bas – du behärskar basövningar, teknik och utförande – och kan därför träna med högre volym.

När du tränar med högre volym så premierar du hypertrofi mer. Men för att träna på det här sättet behöver du vara redo för det – inte bara mentalt, utan fysiskt. När du är starkare och mer erfaren kan du träna rumpan med upptrappad volym.

Kom ihåg:

Detta är bara ett exempel på ett träningsschema för att bygga rumpa.

Innan vi avrundar så ska du få ett sista bra tips (som bonus för att du har orkat läsa såhär långt). Vi ska också prata lite kort om bästa övningarna för att bygga rumpa.

Övningsval för rumpan och annat

Bästa övningarna för att träna rumpan handlar inte så mycket om vad som är bäst i allmänna termer, som vad som är bäst för dig. Baserat på vad du behöver träna.

Vad du behöver träna baseras på:

  • Historik (erfarenhet bland annat)
  • Rörlighet och eventuella svagheter
  • Svagheter visuellt eller funktionellt

Ett viktigt mål för alla styrketränande är att inte bara träna på sina styrkor, utan att fokusera på att förbättra sina svagheter. För du är aldrig bättre än dina svagheter.

Tränar du på dina svagheter så gör du hela muskelkedjan starkare.

När hela muskelkedjan är starkare så kan du träna säkrare. Vem som helst kan träna lätt med dålig teknik, men att träna tungt med dålig teknik är bara dumt.

Eftersom ingen kedja är starkare än dess svagaste länk så vill du fokusera på att träna ikapp dina svagheter. Det hjälper dig att göra kroppen mer symmetrisk, funktionellt och visuellt, och göra så att du kan träna mer eller oftare.

Två saker att tänka på när du väljer övningar:

  • Dina svagheter – vad behöver du fokusera på?
  • Dina prioriteringar – vad vill du fokusera extra på?

Många väljer övningar baserat på vad kompisen tipsar om, hur idolen som har exakt den kroppen som du vill ha tränar – eller annat som inte är relevant.

Att välja en övning som är bäst för någon annan är som att följa en diet med mat som du inte gillar. Det funkar kanske för någon som gillar den typen av mat som den typen av diet innehåller. Men på vilket sätt hjälper det dig att nå dina mål?

Att välja övningar som ger bra avkastning är en bra början.

Men gör inte misstaget att dra förhastade slutsatser baserat på vad andra tycker är bäst. Särskilt när dessa idéer är bottnar i upplevelser, istället för riktig forskning.

Hur ska man tänka kring val av övningar då?

Ibland handlar det om basövningar för att bli starkare, ibland handlar det om isolationsövningar för att öka volymen, och ibland om rörlighetsträning (!).

Därför vill du både utgå från vad du vill uppnå och vad du faktiskt behöver träna på i termer av svagheter. Svagheter kan vara en muskel i kedjan som håller resten av kedjan tillbaka prestationsmässigt. Men det kan också vara en fråga om rörlighet, att du är för stel i fotleden eller höften. Som till exempel i knäböj.

Så bästa övningarna är ibland stretchövningar. Ibland är det basövningar som marklyft och i andra fall en isolationsövning som kickbacks eller hipthrusts.

För  all del: fundera med fördel på bästa övningarna för rumpan.

Utgå från muskelaktivering. Vilka muskler aktiveras mest och när?

Men släng inte ihop ett schema på måfå, baserat på vad som är ”bäst i allmänhet”. Använd övningar som är bäst för dig. Ditt mål såklart, men också dina svagheter.

En sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig mer om frekvens och volym – hur ofta och hur mycket du ska träna rumpan, baserat på din erfarenhet och träningshistorik.

Du har också fått förslag på antal set och reps samt pass per vecka.

Som du nu har märkt är svaret på frågan – hur ofta du ska träna rumpan eller ens bästa övningarna för att bygga rumpa – inte så enkelt som det kanske framstår.

Anledningen till det är att alla inte har samma förutsättningar.

Vi har olika förutsättningar på grund av svagheter, rörlighet, erfarenheter och annat  – och det påverkar hur vi borde träna. Dessutom hur vi faktiskt kan träna.

Alla som har som mål att bygga rumpa ska därför inte träna likadant.

Det är sant till och med om två tränande har lika mycket erfarenhet och har tränat ungefär likadant fram till nu. För man kan fortfarande ha utvecklat olika svagheter.

Planera ditt träningsschema efter dina behov.

Utgå från syftet med din träning – som till exempel att du vill få mer volym på rumpan – och titta på vad som ger mest effekt. Men glöm inte dina svagheter.

Kom sedan ihåg att styrka och hypertrofi styrs med frekvens och volym, men att mer inte alltid är bättre – eftersom träningen behöver matcha återhämtningen.

Har du bra koll på detta?

Då finns inte mycket som kan stå mellan dig och ditt mål när du har bestämt dig.

För när du tänker på det så ser du vägen till krysset på kartan.

Frågan är:

Tänker du göra vad som krävs? Eller väljer du att sitta kvar i publiken?

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Vill du ha fler träningstips anpassade för dig? Då vill du fundera på om onlinecoaching är rätt för dig, eftersom mina klienter tävlar i bikini fitness.

Läs också:

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram