Knäböj först eller sist i passet – bäst för mest träningseffekt?

Vissa dagar är gymmet fullsmockat med tränande.

Det är svårt att hitta viktskivor i rätt färger vid rätt tillfälle. Maskinen du gillar eller plattformen som du behöver just idag är upptagen. Dessutom – tiden är knapp.

Vad gör du då?

En fråga trillade in på Instagram:

Hej Mathias, först vill jag tacka för allt du gör med din podd och blogg. Lär mig alltid något nytt och är inspirerande för någon som mig med dålig rygg med. Försöker köra på så gott det går ändå.

I alla fall så har jag en fråga. Det är inte alltid jag kan göra knäböj först i passet eftersom jag brukar träna efter jobbet i rusningstrafiken.

På mitt gym finns inte så många stänger och det är få plattformar. Så ibland hinner jag inte göra mina övningar i den ordning som är planerat, hur ska jag tänka där? Kan jag göra nåt annat i väntan?

Är det okej att ibland göra den första övningen sist eller i vart fall senare? Eller hur ska jag tänka? Är det bättre att åka hem igen och träna en annan dag istället? Det vill man ju inte heller, men gör jag övningen sist orkar jag mindre.”

Inom ”programmering” av styrketräning kallar vi detta sekvens.

Sekvens = ordningsföljd

Det är i vilken ordning du gör vilka övningar, hur (excentrisk träning, isometrisk kontraktion, dynamisk stretch eller liknande), på vilket sätt och hur många gånger.

Sekvensen är något man inte ofta stöter på när man läser om träning.

Varför kringgår mitt förstånd, faktiskt:

För ordningen i vilken du gör övningar påverkar hur mycket energi du kan spendera på kraftutveckling i varje givet ögonblick, alltså per tidsenhet.

Det är väldigt viktigt.

Många gånger tycker jag man krånglar till det i onödan.

Time under tension som betyder tid under spänning, hur lång tid muskeln är satt under arbete, är av underordnad betydelse jämfört med i vilken ordning du tränar.

Åtminstone för de allra flesta.

Många räknar hellre hur lång tid det tar att utföra en kontraktion och återvända till grundposition snarare än i vilken ordning du gör övningar. Varför är det sexigare?

Jag har inget bra svar på det, tyvärr.

Men jag har ett svar på din fråga, hur du kan tänka kring sekvensen (ordningen på övningarna) och hur du får ut mest träningseffekt – beroende på planeringen då.

Detta är egentligen väldigt enkelt när man tittar på det grundligt:

Du orkar alltid som mest i början av ett pass.

Varför orkar du mest i början av ett pass? Därför att du har mest energi då, mest glykogen kvar i dina muskler, mest energi att spendera på att lyfta tunga vikter.

Läs också: Undvik ont i ryggen vid knäböj – enligt en styrkecoach

Under passet spenderar du energi.

Kroppen ATP-energisystem kommer göra vad det kan för att förse dig med energi till kontraktioner. Men det spelar ingen roll hur mycket du vilar mellan set, din energi kommer inte räcka till att träna flera timmar – resten av dagen.

Eftersom du har begränsad mängd energi så vill du spendera den varsamt.

Tänk att energi är som ekonomi, du kan inte spendera mer pengar än vad du har för då uppstår en skuld. Kan du inte betala skulden så växer den med ränta.

Du vill inte göra dumma investeringar i din träning heller.

Investerar du din energi på saker som inte ger så mycket avkastning så går du i värsta fall back, i bästa fall går det plus, men ibland går det knappt jämnt ut.

När du väljer vilken övning du ska göra när vill du därför tänka att:

Den viktigaste övningen är den som ger mest avkastning. Det är inte alltid den övning som ger mest total mekanisk spänning eller högst metabol stress, enbart.

Ibland är det en liten fjompig övning som tränar en viktig svaghet.

Det måste därför inte vara en basövning som involverar så många muskler som möjligt, men det bör vara en övning som av någon anledning är viktig för dig.

Grova generella riktlinjer för friska tränande kan vara:

  • Primära basövningar först
  • Sedan kompletterande assistansträning

Ett typiskt upplägg är färre reps men mer vikt i basövningar och fler reps med mindre vikt i assistansövningar, men inget säger att du inte kan göra tvärtom.

Du vill också vara medveten om skillnaden som uppstår när du gör primärövningen senare i passet, oavsett om primärövningen är en basövning eller kanske benspark.

Du kommer inte ha lika mycket energi att spendera.

Dessutom:

  • Nervsystemet blir tröttare
  • Du tappar koncentrationen
  • Koordinationen försämras

Detta är naturliga konsekvenser av att du tränar eller har tränat.

När du inte redan har tränat så är nervsystemet ”piggare”, koncentrationen bättre men det är också koordinationen – plus att du då kan spendera mer energi.

Så det är naturligt att du känner dig svagare i knäböj.

När du plötsligt gör knäböj sist i passet, särskilt om du är van att göra det först.

För du en träningsdagbok så blir ju progressionen missvisande också.

Plötsligt får du jämföra tillfällen med bättre förutsättningar med tillfällen med sjukt dåliga förutsättningar. Det är försumbart om det rör kost, sömn och annat.

Men när det rör själva träningen blir det sådär, tycker jag.

Vad jag hade gjort annorlunda:

Vi kan ta knäböj som exempel. Kanske vill du bli maximalt stark i knäböj?

Jag hade väntat på plattformen, om du behöver plattformen.

Men du kan också byta knäböj mot en annan övning – som split squat, front squat eller goblet squat, som inte ens kräver tillgång till stänger eller plattform.

Knäböj är bara ett exempel.

Du kan förstås åka hem istället om du vill det.

Eller acceptera att du kommer prestera sämre, eftersom du lägger knäböj senare (om knäböj är din primärövning). Det funkar också ibland, förutsatt att:

Du inte tappar motivationen och klankar ner på dig själv, bara för att.

Bara för att du inte presterar lika bra som du borde.

Jag vet inte om det besvarade din fråga om exakt vad du ska göra, men jag hoppas ändå att detta gav dig lite klarhet kring hur du kan tänka vad gäller sekvensen:

Du kommer alltid orka mindre senare i passet.

Byter du ordning på övningar så påverkar det prestationen.

Och jämför du ett tillfälle med sedvanlig ordning med mindre vanlig ordning kommer du känna dig svagare. Betyder det att du har blivit mycket svagare?

Underskatta inte sekvensen.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Du har väl inte glömt att prenumerera på nyhetsbrevet? Prenumererar du på nyhetsbrevet får du 3-dimensionella kost- och träningstips varje dag, istället.

PPS – Ja, du kan fortfarande köpa boken till lanseringspris. Köp den billigast här.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram