Kroppsviktsträning, Fria Vikter Eller Maskiner – Vad Är Rätt För Dig?

kroppsvikttraning, fria vikter eller maskiner

Om du har försökt att uppnå ett mål och misslyckats med din träning, då är du i gott sällskap.

Du är inte ensam. Att börja träna är inte lätt, speciellt inte för seriösa resultat. Det tar tid. Antagligen mycket längre tid än vad både du och jag har räknat med. Ibland kan det kännas vedervärdigt, som inget händer, som man lika gärna kan ge upp. Det tar emot att bara komma iväg och träna.

Så hur lyckas vissa träna 3-4 pass per vecka utan att vilja ge upp?

Det är lätt att tro att mer träning är vägen att gå för bästa resultat. Människor som fortsätter träna utan att ge upp är dock inte begåvade med bättre genetiska förutsättningar. Ingen föds som en vinnare. Vinnarskalle är något man utvecklar och det kostar blod, svett och tårar.

Människor som fortsätter har förstått att man inte kan göra allt direkt. De fokuserar på rätt sak vid rätt tidpunkt. Med det menar jag inte perfekt tajming av kosttillskott, noga uträknade makros och kalorier, eller exakt hur många minuter fastande kardio som krävs för att gå ner 0,8-1,5 kg per vecka med ett kostschema som är uträknat efter din BMR.

Börjar du med maskiner? Fria vikter? Eller kroppsviktsträning?

Ingen vill träna med maskiner eller kroppsviktsträning. Alla vill träna med fria vikter, eftersom de mest vältränade som har fått bäst resultat på gymmet bara tränar med fria vikter. Gör du samma sak får du samma resultat, eller hur? Fel. Du får inte samma resultat som någon för att du tränar likadant.

Problemet idag är att alla har extremt bråttom och vill träna som fullblodsproffs i visuell fitness redan första året på gymmet. Även om man inte vill se ut som en bodybuilder så vill man träna som en, eftersom det uppenbarligen leder till massiva resultat. Det finns många fel i det resonemanget.

Den viktigaste delen av alla seriösa transformationsprogram är styrketräning. Ingen annan träningsform kan mäta sig med tung styrketräning med fria vikter. Inte cardio, inte intervaller, och knappast Crossfit. Detta är inte osant, men det är förenklad verklighetsuppfattning som inte lämnar mycket till diskussion.

Antalet övningar som faktiskt funkar, som är säkra att använda och som är grymma för att bygga muskler och öka din styrka, är närmast oändliga till antalet. Så det är inte konstigt om du tycker det är knepigt att klura ut vilken sorts övningar som passar dig och ditt mål bäst.

Denna artikel är ingen skönmålad romantisering av fria vikter eller bodybuilding-stilad styrketräning. Fria vikter borde vara grunden i ditt program, speciellt om du vill bygga muskler och öka din styrka. Men det betyder inte att maskiner eller kroppsviktsträning är värdelöst.

För att du lättare ska kunna fokusera uppmärksamheten på rätt övningar, för ditt mål och din erfarenhetsnivå, så kommer här några generella tips som jag önskar att jag fick när jag började träna på gym.

Missförstå mig rätt.

Jag förespråkar en metod som är svettigt utmanande och vissa sorters övningar dominerar mina träningsprotokoll. Men jag kör inte ner mina åsikter i halsen på dig med den blekfeta förklaringen att fria vikter är bäst och maskiner är sämst. Ok?

Låt oss ta det från början och verkligen gå till botten med den delikata skillnaden.

Tre sorters styrketräning

Styrketräning kan egentligen delas in i tre olika kategorier. Du kan köra fria vikter, maskiner eller kroppsviktsträning. När jag uppmanar dig att börja med grunden så är det här du vill börja. 

Många börjar med maskiner eller fria vikter. Maskiner för att det känns säkrast eller fria vikter för att det är vad som kommer förändra fysiken mest. Fria vikter är hantlar, skivstänger och kettlebells. Kroppsviktsträning är övningar du gör med kroppsvikten som enda motstånd. Det kan vara knäböj, pull-ups, armhävningar eller liknande. Till skillnad från fria vikter och kroppsviktsträning så utgår maskiner från fixerade vinklar som är tänkta att isolera muskelgruppen.

Alla tre sorters övningar kan ha en plats i ett effektivt styrketräningsschema.

Dock vill du vara medveten om vilka övningar du ska fokusera och varför det är rätt för dig idag, där du befinner dig i din träning just nu, och vad du kan strunta i för stunden. Detta handlar inte bara om effektivitet och resultat, utan säkerhet och kontroll.

När det kommer till muskeltillväxt och styrka så är fria vikter och kroppsviktsträning otvivelaktigt överlägset i det långa loppet. Maskiner är inte värdelöst, men maskiner är designade på ett sätt som gör det fysiska arbetet lättare. Maskinens uppgift är att hålla vikten stabil i en fixerad vinkel, vilket gör att du bara behöver flytta vikten från A till B.

Fria vikter tränar inte muskler i fixerade vinklar. Här finns inget som underlättar, stabiliserar din position, eller gör träningen lättare för dig. Allt hänger på dig. Här är den stora skillnaden mellan fria vikter och maskiner. Styrketräning med fria vikter eller kroppsviktsträning kräver inte bara att du förflyttar vikten, utan att du egenhändigt håller vikten stabil i fullständiga rörelser. Det kopplar in assisterande muskler i högre utsträckning, på ett sätt som aldrig är aktuellt när du uteslutande tränar med maskiner.

Det finns ett problem med maskiner och det är att den fixerade vinkeln inte passar alla tränande lika bra. Maskiner kan vara ett klockrent bidrag till ett träningsprogram som är utformat för dig med ditt mål i tanke, som ett komplement till fria vikter och kroppsviktsträning, men när vinkeln inte passar din kropp så är risken för skador stor.

Så även om samtliga sorters övningar kan vara effektiva per definition, och därmed användbara för din progression i det långa lopp som kallas livet, så är maskiner det sista du vill lägga till. Det är också det sista alternativet när du av någon anledning inte kan träna med kroppsvikten eller fria vikter.

Isolerande styrketräning

Med fria vikter har du två alternativ. Du kan isolera muskler med isolerande övningar eller träna fler muskler samtidigt genom flera leder – det vi känner som basövningar. En isolerande övning isolerar en muskelgrupp. Bra exempel på övningar som isolerar muskelgrupper är bicepscurl, pushdown, benspark, kabelflyes – rörelser som helt enkelt fokuserar på en specifik muskel primärt.

Flerledsövningar aktiverar inte bara en primär muskelgrupp, utan åtskilliga. Bra exempel på flerledsövningar är marklyft, pull-ups, dips, rodd, bänkpress och knäböj. Flerledsövningar är per definition samma sak som basövningar och basövningar utförs i regel med fria vikter.

Flerledsövningar ger mer avkastning än isolationsträning. Ett bra program innehåller dock inte bara flerledsövningar, utan en kombination av olika sorters övningar för att bygga en funktionell grundstyrka där inga viktiga delar – oavsett om det är explosivitet, styrka, rörlighet, kontraktion eller annat – hinner släpa. Isolationsövningar kan prickskjuta mindre problemområden, muskelgrupper som släpar och är visuellt på efterkälken på ett annat sätt dock. Flerledsövningar är huvudrätten och isolationsövningar är grädde på moset, om man får använda en krystad liknelse.

Basövningar som marklyft låter dig lyfta mer vikt, vilket betyder mer progression (som är det enskilt viktigaste för att bygga muskler). Eftersom att du kan skapa en mer kontinuerlig progression med basövningar så är det, hur man än vrider och vänder på det, alltid mer intressant att grunda med en saftig procent basträning med övningar som genererar kraft och styrka.

Bästa tekniken för styrka och muskler

Alla vet att korrekt teknik och utförande inte bara är viktigt för att få ut mest av passet, utan att det dessutom sänker skaderisken. Fast även om alla är medvetna om att rätt teknik är viktigt så är det få som faktiskt tar sig tiden att sätta sig in i hur man utför övningar korrekt med ett utförande som är lika säkert som effektivt. Få verkar ha insett att säker teknik och effektiv teknik är samma sak.

Varje dag sliter jag hår av skalpen över tränande som lyfter skrot med horribel teknik. Antingen för att de inte vet hur övningen egentligen går till eller för att de lyfter mer vikt än vad det kan hantera. Progressiv överbelastning är nyckeln, men mer vikt är inte alltid bättre. Faktum är att mer vikt aldrig är bättre om ditt tekniska utförande är extremt bristfälligt.

Ökad belastning är bara synonymt med ökade resultat när belastningen ökar med ett tekniskt utförande som är säkert och effektivt. Febrilt svingande med hantlar är inte säkert och det är inte effektivt. Är du den typen? Då har du inget att förlora och allt att tjäna på att tänka om.

Bry dig inte om hur mycket du lyfter. Jämför dig inte med andra.

Detta är din resa och din resa handlar om dina resultat, ingen annans. Så träna efter vad som är rätt för dig nu, alltså på riktigt vad du behöver, istället för vad du känner för att träna just nu. Att träna instinktivt efter vad som bara är roligt eller känns mest lockande är aldrig en bra taktik för att maximera resultat. Med den inställningen kommer du aldrig få bästa resultat.

Fast oavsett om målet är mer muskler, styrka eller mindre fett – eller huruvida du önskar sätta igång, få fart på utvecklingen eller maximera din avkastning – så är det kritiskt att du utgår från dig själv. Vilken sorts träning behöver du engagera dig idag för att verkligen närma dig ditt mål? Är det fria vikter? Maskiner? Kroppsviktsträning? Vilken sorts styrketräning är rätt för dig just nu?

Har du varit väldigt fysiskt aktiv tidigare i ditt liv, spelat fotboll eller hockey eller liknande, då kan du utan problem börja med fria vikter och tung träning. Men. Om du inte har den erfarenheten som krävs så finns det ingen anledning att träna som en avancerad atlet. Innan du börja träna tunga marklyft, pause-böj och pushpress med dropset så vill du bygga upp en stabil relativ styrka.

Viktigare än vilka övningar du kör är hur du planerar ditt program. Även om du kör bästa övningarna så behöver tekniken sitta på plats – detta är inte förhandlingsbart – och tekniken kan bara nötas om du tränar på det. Om jag hade kunnat spola tillbaka tiden till när jag började träna så hade jag gjort mycket annorlunda. Jag hade inte börjat med fria vikter, även om det kan maximera mina resultat. Jag hade börjat med kroppsviktsträning, innan jag jonglerar med fria vikter. I slutändan handlar det dock inte om vilka övningar du kör, utan vad du gör med dem. Inget är mer kritiskt för dina resultat.

Du kan hitta många bra tips för hur du ska träna i arkivet. Som bästa träningsschemat för muskler, bästa övningarna för att öka muskelmassa och hur du ska lägga upp cardion för att bränna fett utan att förlora muskelmassa. Om du inte vill läsa till dig hur du ska ska träna och äta, eller lära dig genom att testa och försöka själv, så hjälper jag dig att lägga upp ditt kost- och träningsprogram här.

Läs mer