Träna vader hemma – eller på gym – på bästa sätt

Jag uppskattar alla frågor jag får och – det vill jag vara tydlig med – jag läser allt.

Men jag hinner inte alltid svara på varje enskilt mail.

Ibland, när jag tycker att svaret på en fråga är relevant för en större publik så svarar jag på det här. En sådan fråga har trillat in från prenumeranten Inga, som skriver:

”Hej Mathias. Jag har en fråga gällande vader. Jag har ganska smala vader och vill bygga muskler på dem. Tränar regelbundet hela kroppen men jag tycker att vader är det som är svårast av allt. Man vill ha möjlighet att träna så mycket effektivt på gymmet men även hemma. Vilka övningar på gymmet och hemma kan ge den bästa resultat? Och hur ofta i veckan skulle man träna vaderna? Tack på förhand.

/ Inga”

Till att börja med:

Det du efterlyser är ett komplett program för vaderna.

Jag kan inte ge dig ett komplett program på det sättet (det vore inte rätt mot mina klienter… vill du få den typen av hjälp så är du välkommen till Kraftsportkliniken i Göteborg).

Men vad jag kan göra är att lämna dig med ett par konkreta tumregler.

Som du säkert har märkt är vaderna annorlunda…

Jämfört med många andra muskelgrupper. Vaderna är liksom trögare att utveckla, kanske framför svårare att bygga volym på. För att få ut mest av vadträningen behöver vi förstå vad det beror på. Sedan kan vi göra något mer greppbart åt det.

Det kan finnas många skäl till varför dina vader inte växer.

Till exempel:

  • Genetik (vilka anlag du har)
  • Träningsfrekvens (hur ofta du har tränat tidigare)
  • Träningsvolym (hur mycket du har tränat)
  • Mekanisk spänning (hur mycket du tränar per tidsenhet)

Detta är variabler som varierar, uppenbarligen.

Och det mesta är föränderliga variabler, alltså saker som du kan påverka.

En sak som är svår att påverka är dina genetiska förutsättningar. Och förutom det så har vader en muskelfibersammansättning som är anpassad för muskelns funktion.

Ok, så i grund och botten har skelettmuskler samma uppgift:

  • Att dra sig samman, på kommando, till skillnad från t.ex glatt muskulatur.

(I kroppen finns tre olika muskelsystem – skelettmuskelsystemet, glatta muskel-systemet och det kardiovaskulära muskelsystemet – och nu pratar vi om det första.)

Men den specifika uppgiften kan variera.

Tänk såhär:

Bicepsmuskeln har inte samma uppgift som tricepsmuskeln, precis som höft-musklerna inte har samma uppgift som musklerna i bålen, axlarna eller ryggen. Är du med på vad jag menar?

Ja, allt detta är skelettmuskler som går att spänna på kommando.

Men alla muskler gör inte samma sak på samma sätt.

Vader generellt kommer för de allra flesta vara svårare att utveckla från start, vilket beror på muskelfibersammansättningen, som bottnar i muskelns specifika uppgift.

Vadmusklerna sitter på underbenets baksida och består av gastrocnemius och soleus.

Den muskelfibertyp som är mest dominant kommer vara lättast att utveckla.

En muskelgrupp som domineras av en muskelfibertyp som kanske inte är den mest intressanta för massiv hypertrofi, kommer därför svara sämre på typisk hypertrofi-träning jämfört med en muskelgrupp som har större andel typ 2-muskelfibrer.

Vader har låg andel typ 2-muskelfibrer.

Detta är dock långt mer komplicerat än vad det först låter.

För att utveckla de muskelfibrer som är relevanta för bodybuilding är vi vana vid att muskler svarar bäst på 8-12 reps med inte jättelång vila mellan reps. Men när det kommer till vader verkar det snarare vara tvärtom: vader svarar bättre på fler reps.

Den positiva nyheten är att du trots det, trots att vadträningen går trögt, kan få större muskelvolym och mer styrka i vadmusklerna – om du har detta i åtanke.

Och när det kommer till muskler som är tröga att utveckla funkar bara två saker – men det handlar om samma sak – nämligen att prioritera muskelgruppen lite extra omsorgsfullt.

Frågan är, hur gör man det?

Det gör du genom att manipulera två variabler i ditt träningsprogram:

  • Frekvens (hur ofta du tränar)
  • Volym (hur mycket du tränar = set x vikt x reps)

Och hur frekvent du kan träna och med hur mycket volym, beror på en uppsjö andra faktorer. Som hur mycket volym du är van vid (frekvens är framför allt ett sätt att reglera volym på), hur gammal du är, om du är man eller kvinna, hur mycket du äter (kcal, protein, fett och kolhydrater), hur bra du sover – plus fysikalisk stress utanför gymmet.

(Personer med mycket fysikalisk stress i livet klarar mindre träningsvolym).

Som du säkert börjar förstå finns inte ett enkelt svar på din fråga, för hur ofta du ska träna beror på din specifika situation. Och för att sätta mig in i det räcker det inte med informationen du lämnade på mail (det är därför alla klienter får besvara en rejäl hälsodeklaration, med en mängd personliga frågor, innan jag gör program).

Men här är en sak som du kan ta med dig:

Eftersom vader är en muskelgrupp som svarar trögt på hypertrofisk träning så behöver du antagligen träna vaderna mer – jämfört med andra muskelgrupper.

Det betyder:

Fler frekventa pass och fler reps, fler set och mer vikt.

Träna mycket mer, helt enkelt.

Bästa övningarna för att bygga vader är övningar som låter dig träna vaderna med ordentliga, fullständiga, rörelser med ganska konstant kontakt i varje repetition.

Kontakt är inte det enskilt viktigaste för hypertrofi i allmänhet, men när det kommer till muskelgrupper som du tycker svarar dåligt så är innervation – och hur starkt du upplever spänningen – mycket viktigare än vad vi många gånger tror när vi pratar om hypertrofi.

För det ändamålet gillar jag inte sittande vadpressar.

Experimentera hellre med olika variationer av stående pressar – på två ben, ett ben, med skivstång, med hantlar, från golvet, från box och liknande – mer högfrekvent.

Ja, sittande vadpressar kan vara en hyfsad kompletteringsövning.

(Även om kraft-längdförhållandet indikerar att biomekaniken blir medioker)

Men om jag bara skulle välja en typ av vadövning, för att träna hemma eller på gymmet, så hade den inte varit sittande – utan stående – alla dagar i veckan. Och det är en bra början.

Jag hoppas att det besvarade din fråga.

Jag berättar mer om hur du får upp muskelgrupper som släpar (till exempel vader), i mer ordnade detaljer, i ett av kapitlen i Pump och Magnesium-boken. Missa inte den här länken.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Referenser:

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram