Vad Är Time Under Tension – Tempobaserad Styrketräning?

time-under-tension-tempobaserad-traning

Har du hört talas om time under tension eller tempobaserad styrketräning? Time under tension handlar om hur länge muskeln är under anspänning – hur länge du lyfter och sänker vikten i en övning.

Kanske har du stenkoll på vilket program som är bäst för ditt mål? Om du ska träna helkropp, halvkropp eller bodybuilding-split? Många har koll på hur frekvent man ska träna, men glömmer bort tempot.

Frågan är: varför ska man tänka på tempot när man tränar för att bygga muskler?

Många tränar med för högt tempo, genom att närmast svinga med vikterna, utan att hålla emot i den excentriska fasen. Andra tränar med för långsamt tempo, eller försöker sig på någon variant av superslow training. Båda approacherna ger sämre resultat när det kommer till styrka och muskeltillväxt.

Ju snabbare du lär dig kontrollera tempot, med ett tekniskt utförande som är säkert, desto snabbare kan du börja se bra resultat. I den här artikeln får du lära dig hur time under tension fungerar.

Hur länge spänner du muskeln?

Hur du kontraherar (spänner) muskeln under träning påverkar muskelhypertrofi.

Vem som helst kan träna snabbt och slarvigt med tunga vikter och dålig teknik, men det är inget effektivt sätt att träna på. Med bättre kontroll på rörelseutslaget blir styrketräningen mer kvalitativ.

När du designar ditt träningsprogram för hypertrofi behöver du tänka på faktorer som frekvens, volym, intensitet, vila mellan set och övningar, belastningsnivå och val av övningar.

Men tempo, hur snabbt du lyfter en vikt, är en faktor som är lätt att underskatta.

Det är sant att viktbelastning är en parameter som du kan kontrollera och manipulera i träningsprogrammet för att maximera din muskeltillväxt. Frekvens, muskelpumpeffekt, träningsvolym och många andra faktorer påverkar hur effektivt du tränar för ditt mål. Inte minst när ditt mål är maximal muskelökning.

Men det är lätt att glömma hur viktigt tempot när programmering mest består av diskussioner om skillnader mellan helkroppspass, halvkroppspass eller bodybuilding-artade träningsprogram.

Tempot, eller time under tension helt enkelt, är inte bara underskattat som en faktor. Många tränande är inte överhuvudtaget medvetna om att tempo är en faktor som påverkar hur effektivt du bygger muskler.

Vad är tempobaserad styrketräning? Tempobaserad styrketräning är systematisk tidsbestämd träning som inte bara utgår från reps, set, vila, frekvens och volym, utan hur länge muskeln är under anspänning.

Genom att manipulera tempot i en rörelse kan du påverka aktivering av motorenheter, rekrytering av muskelfibrer, vilket innebär att du kan öka styrkan och bygga muskler på ett mer effektivt sätt. När du lär dig skillnaden på koncentrisk, excentrisk och isometrisk fas kan du på allvar börja närma dig ditt mål.

Tre sorters kontraktion

Tempot kan delas upp i tre olika slags kontraktioner. Dessa kallas för koncentrisk, excentrisk och isometrisk kontraktion. Vilken sorts kontraktion du gör handlar om vilken del av rörelsen du befinner dig i.

Den koncentriska är den positiva delen av rörelsen – när du lyfter en vikt mot gravitationen. Den excentriska är den negativa delen, där du sänker vikten med gravitationen. Isometrisk är samma sak som statisk kontraktion, när vikten varken förflyttas upp eller ner utan står still. Detta utgör tillsammans rörelseutslaget.

Exempel –  bicepscurl:
Den koncentriska delen av en bicepscurl är när du lyfter stången från botten av rörelsen, mot axlarna. Den excentriska är när du sänker vikten tillbaka till grundposition. Isometrisk kontraktion inträffar i toppen och botten av rörelsen, när vikten är still. När du specificerar tiden arbetar du med time under tension.

Time under tension, som ibland förkortas som TUT, brukar beskrivas med fyra siffror i protokoll för muskeltillväxt. Siffrorna står för olika faser av rörelseutslaget, eller rätt och slätt olika slags kontraktioner. Första siffran representerar den koncentriska delen, den andra den isometriska delen i toppen, den tredje motsvarar den excentriska delen och den fjärde och sista siffran är delen i bottenläget.

Tempo för en specifik övning kan till exempel beskrivas med 1-1-4-1. Praktiskt innebär detta att den koncentriska fasen genomförs på 1 sekund, den isometriska delen i toppen av rörelsen på 1 sekund, den excentriska delen på 4 sekunder (excentrisk eller negativ träning) och 1 sekund isometrisk i botten.

Rätt tempo för muskeltillväxt

Time under tension eller tempobaserad träning används mycket av bodybuilders och då är målet att maximera muskeltillväxt och öka styrkan. Om tekniken är bra, och du helt enkelt vet hur du ska utföra rörelsen säkert och effektivt (vilket hänger ihop), så är explosiv koncentrisk fas optimalt för hypertrofi.

Explosivt lyft innebär att du helt sonika lyfter vikten så snabbt som möjligt.

Poängen med explosiv rörelse i den koncentriska delen av en övning är att rekrytera så mycket muskelfibrer som möjligt. I kombination med en längre excentrisk, negativ fas på vägen tillbaka till grundposition, maximerar du din muskelbyggande potential – eftersom du rekryterar fler muskelfibrer.

Den excentriska fasen är egentligen mer relevant att lägga tonvikt på för hypertrofi.

Det beror på att excentrisk träning förlänger muskeln under anspänning. Det rekryterar de snabba typ 2-muskelfibrer i högsta utsträckning och när mikrotrauma – den skada som sker inuti muskeln i samband med träning – ökar så ökar muskeltillväxten. Om du sänker vikten snabbt minskar muskeltillväxten.

Excentrisk träning och hypertrofi

Den excentriska fasen har större inverkan på styrka och muskeltillväxt än den koncentriska delen, varför tränande som vill bygga muskler eller rentutav maximera muskelhypertrofi – till exempel personer som tränar för men’s physique eller bodybuilding – tjänar mer på att lägga mer tonvikt på den negativa delen.

Excentrisk träning ökar dessutom muskelpumpeffekten – hur mycket blod, näring och vätska som strömmar till den arbetande muskeln under träning – som också är en viktig faktor för hypertrofi.

Varför är time under tension så intressant när det kommer till muskeltillväxt?

Tempobaserad styrketräning är relevant för alla som tränar för att bygga muskler och bli starkare, eftersom det är en approach som hjälper dig att kontrollera hur länge muskeln är under anspänning. Med kontroll på tempot kan du maximera muskelhypertrofi på ett annat sätt än om du inte har det.

Överbelastning – hur mycket du belastar en muskeln – är det enskilt viktigaste att fokusera på för långsiktiga resultat. Det mest traditionella sättet att höja motståndet är att öka vikten. Men överbelastning kan också uppnås genom att höja motståndet för muskeln med tempot i rörelsen – eller time under tension.

Istället för att fokusera på hur mycket vikt du lyfter så kan du arbeta på tempot, hur snabbt eller långsamt du lyfter vikten i den koncentriska och excentriska fasen. Lägg därtill den isometriska kontraktionen, hur länge muskeln är still i toppen och botten, och du har ytterligare ett sätt att skapa överbelastning på.

Viktbelastning, frekvens, muskelpumpeffekt och volym är fortfarande viktiga faktorer när du designar ditt träningsprogram för muskeltillväxt. Men glöm inte tempot om du vill maximera muskeltillväxt.

Om du vill lära dig att bygga muskler mer effektivt, då hade onlinecoaching passat dig.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram