3 starka tips för att bli mindre svag i riktiga marklyft

Runt årsskiftet skadade jag mig ganska illa.

En ruggig vinterkväll hade jag bestämt mig för att höja min marklyft.

Förväntningarna var höga, men skakiga.

Eftersom förutsättningarna lämnade en del övrigt att önska:

  • Jag hade ont i axeln (en gammal skada som hemsöker mig)
  • Jag slarvade med uppvärmningen (eftersom jag var lat, uppenbarligen)

Resultatet?

Jag skadade mig riktigt brutalt, dessvärre.

Så brutalt att en del av bicepsmuskeln slets sönder (tänk att du drar sönder ett stycke tyg, så lät det när olyckan skedde). Detta innebär som alltid när du skadar dig en period med lättare träning. Som i tråkig och mindre motiverande träning.

Det har gett mig ännu en anledning att blicka tillbaka på tekniken.

Se vad jag kan förbättra och göra annorlunda. För det finns alltid något att förbättra, uppenbarligen, särskilt när du skadar dig och sliter sönder en muskel.

Jag har funderat mer på mina svagheter, inte bara vad gäller teknik och utförande; utan också vilka delar av muskelkedjan som håller tillbaka kraftutvecklingen.

Många av dessa svagheter arbetar jag på hela tiden.

En del har jag redan arbetat på en längre tid och andra har jag negligerat.

Varför negligerat?

Därför att jag är lat och slarvig ibland, jag också. Det är inga legitima ursäkter, men det är orsaker; orsaker som jag måste göra något åt genom att rannsaka mig själv.

En sak som jag har tänkt på under alla dessa år som jag har instruerat marklyft är att många som skadar sig i basövningar sällan gör det för att man tränar för tungt.

Det handlar inte om vikten:

Det handlar om kombinationen av hur du utför lyftet och vilka svagheter du har.

Jag skadade min arm på grund av att jag inte kunde hålla tillbaka ena skulderbladet, på grund av en skada i axeln till följd av inklämningssyndrom i axelleden, vilket gjorde att jag böjde på armen när jag definitivt inte borde.

Annars böjer jag aldrig armen i marklyft, för jag vet vilken risk det innebär.

Ett tips: spänner du triceps så är det svårare att böja armen av misstag.

Men eftersom det gjorde så brutalt ont att försöka trycka bak axeln och stålsätta skulderbladet, just den dag när skadan inträffade, så gled axeln fram i ett lyft runt 190 kg och då böjde jag armen. Den slets sönder och magen vände sig ut och in.

Jag blev vimmelkantig, illamående och ganska obegripligt chockad.

Det finns ett par saker som vi alla kan lära oss av det här.

Dels för att undvika skador, dels för att avancera utan att fastna i utvecklingen.

Här är ett par tips som alla som kämpar med marklyft har nytta av oavsett.

Mycket handlar om vanliga misstag som nästan alla gör sig skyldiga till någon gång, annat är prioriteringar. Eftersom du och jag inte tränar vad vi borde, ibland.

1. Marklyft är inte en ryggövning

När jag började styrketräna så tränade alla vältränade personer på gymmet marklyft på ryggdagen. Det var en ryggövning, hette det. Och det gjorde ju ont i ländryggen sedan så träffade man ryggen så brutalt som möjligt.

Kändes det inte i ryggen efteråt, då gjorde man fel. Tydligen.

Detta, har det visat sig, är helt idiotiskt fel.

Om du får ont i ryggen i marklyft så gör du något helt idiotiskt fel.

Marklyft är nämligen inte en ryggövning och ska därför inte kännas mestadels i ryggen, till exempel ländryggen; det är en höftdominant underkroppsövning.

Som även involverar ryggen, fast som stabilisator.

Det betyder att ryggens uppgift är att assistera agonister, primära muskler, att stabilisera utförandet. Ryggen bidrar också till att skapa ett båltryck och bibehålla en neutral ryggrad. Det håller den hela posturala muskelkedjan stålsatt och redo.

En annan sak: ryggen ska inte vara rak, den ska vara neutral

Jag tror att ett problem för många styrketränande som inte ”känner marklyft” på rätt ställen är att många inte förstår vad höften är, vilka muskler som ska arbeta.

Tänk att marklyft är en rumpövning snarare än en ryggövning, så kommer du lättare involvera höftmusklerna. Höftmusklerna är mestadels rumpa + hamstrings.

Ryggen och quadriceps, stora lårmuskeln och annat, bidrar också.

Men först och främst handlar det om höftmusklerna, för det är höftmusklerna som är motorn i rörelsen. Det är höftmusklerna som ska göra majoriteten av arbetet.

Har du svårt att hitta kontakten?

Påminn dig då om att:

  • Stången ska gå längs låren (nästan så att den skrapar upp benen)
  • Spänn rumpan redan från starten och tänk att du ska ”jucka fram stången”

På det sättet blir det lättare att känna rätt muskler arbeta i marklyft.

Inte för att maximal kontakt alltid är viktigt, utan för att det är viktigt att känna skillnaden, så att du inte rundar ryggen och riskerar att skada dig (du också).

2. Bålstyrkan är aldrig tillräcklig

Nuförtiden tränar jag bålen åtminstone 1-2 tillfällen per vecka.

Jag borde göra det oftare.

För bålen är vad som förbinder underkroppen med överkroppen.

Har du dålig bålstyrka och inte kan spänna bålmusklerna ordentligt så är det svårt att överföra kraft från underkroppen till överkroppen med en effektiv teknik.

Tänk att kraftutveckling är rörelseapparatens valuta.

Ju mer effektivt du kan generera kraft desto bättre träningsekonomi får du.

Problemet med att inte spänna bålen ordentligt är att du inte får ut lika mycket avkastning, för rörelsen läcker kraftutveckling om du inte kan överföra kraften från underkroppen till överkroppen. Vilket gör att du orkar mindre och blir svagare.

Detta är något jag själv erinrar mig varje vecka.

Jag är fortfarande för slarvig med bålträningen och tränar bålen för sällan. För även om jag jobbar på det så borde jag jobba på det ännu mer, eftersom det behövs.

Läs också: biomekaniska fördelar med hexagon marklyft (för ryggen)

Det är tydligt när jag studerar mina lyft (brukar filma och granska efteråt) att det alltid är bålen som sviker, särskilt på tunga lyft. Detta är den yttersta svagheten.

Hur tränar du bålen?

Inte med crunches på golvet.

Kom ihåg att ju mer lik en övning är en annan desto större blir kraftutväxlingen, nyttoeffekten du har av kompletteringsövningen. Crunches kanske bygger magmuskler, men gör du crunches från golvet får du inte stor kraftutväxling.

Kraftutväxling = hur överförbar effekten är till marklyft (i det här fallet)

Här är ett par övningar du kan testa:

  • Suitcase deadlift (tränar också greppet*
  • Rumänska marklyft och pause-marklyft
  • Stående crunches med rep eller gummiband

3. Sviker greppet? Använd inte straps

Jag brukade göra varje enskild repetition med straps.

Inte alltid, men nästan alltid; till och med på uppvärmningsset. Där det aldrig behövs. Helt onödigt. Varför tränade jag med straps när jag inte behövde det?

Därför att det fick mig att känna mig starkare än vad jag var.

Det motiverade mig, för det kändes som att jag då kunde träna hårdare då.

Jag tänkte inte alls på det då, så kritiskt som jag ser på min träning idag, att detta kunde resultera i att greppet utvecklades långsammare. ”Det kändes ju bra”.

Detta är en anledning till varför du inte alltid vill göra saker som känns bra.

Bara för att något känns bra så betyder inte det att det är bra.

Träningseffekten är inte beroende av pump, din upplevda kontakt, men motorisk inlärning och innervation är alltid det. Känner du igen dig? Gör om, gör rätt.

Ibland kan något som känns bra vara dåligt för dig och tvärtom.

Hur som helst:

Det slutade med att jag under ganska lång tid behövde prioritera greppstyrkan ganska rejält. För greppet gav upp före allt annat, så jag kände att resten av kroppen hade mycket mer att ge. Vilket ofta lämnade mig uppgiven och allmänt besviken.

Jag hade kunnat ge mer, bara greppet hade funnits där.

Det bästa jag någonsin har gjort för greppet i min marklyft var ett sluta träna med straps. Inte för att det alltid måste vara fel, men det är mer eller mindre lämpligt.

Ska du göra ett maxlyft och känner att du behöver det, för all del; använd straps om det underlättar. Men vad du än gör – använd inte straps i varje enskild rep!

Vad som händer annars:

  • Du blir svagare i greppet (och du vill inte bli svagare i greppet)

Du känner dig starkare i greppet när du använder straps för att straps minskar belastningen på musklerna som utgör greppstyrkan. Stången hänger kvar ändå.

Muskler utvecklas och blir starkare av överbelastning.

Det finns många starka skäl till att jag inleder första kapitlet i Pump & Magnesium-boken om att prata om progression – hur kroppen adapterar efter efterfrågan.

Efterfrågan = det specifika kravet på adaption

Det betyder att du behöver träna greppet för att det ska bli starkare. Andra muskler som blandas in är också relevanta, men greppstyrka kan bara vara kraft från muskler. Inte avsaknad av kraft, som tack vare ett redskap inte behöver genereras.

Det enda som skapar incitament för hypertrofi är progressiv överbelastning.

Att inte träna greppet genom att alltid använda straps gör inte greppet starkare, eftersom du inte utmanar muskeln konsekvent. Styrketräning = överbelastning.

Träna greppet istället, det kommer ge dig mer i det långa loppet.

Läs också: 7 enkla tips för att få bättre greppstyrka i marklyft

Sammanfattning

Jag har gjort många misstag under min träningskarriär, några mer förödande än andra. Som till exempel tekniken och svagheterna i utförandet av marklyft.

Med utförandet menar jag inte bara tekniken. Det är en sak att logiskt förstå hur du ska genomföra lyftet, en annan att motoriskt lära in rörelsemönstret ordentligt. Dessutom behöver du kontinuerligt rannsaka dig själv och träna dina svagheter.

Min skada i biceps inträffade bl.a. på grund av:

  • Att jag inte lyckades hålla båltrycket hela vägen
  • Att jag inte orkade trycka bak axeln, därför kompenserade med böjd arm

Att jag inte orkade spänna bålen mer beror på att jag slarvade med bålträningen. Inklämningssyndromet i axeln förvärrades ytterligare av dåliga prioriteringar.

Nu gör jag några saker annorlunda för att inte hamna där igen:

  • Jag tränar bålmusklerna, men också på att spänna bålen längre
  • Jag stretchar bröst och axlar statiskt och dynamiskt (nästan varje dag)
  • Jag tränar greppstyrkan konsekvent

Flera av mina misstag är samma misstag som jag ser andra tränande göra. På gymmet, men också prospekt som skickar filmer på övningar över sociala medier.

Det är för övrigt en viktig del av mitt program. Klienter skickar in filmer på utförandet av övningar och får feedback med förslag på förändringar, saker du kan göra annorlunda för att få en mindre svag teknik, så att du kan träna mer effektivt.

Det första vi arbetar på är alltid svagheter vad gäller teknik och styrka, eftersom det är svårt att se resultat en längre tid om du tränar så dåligt att du bara skadar dig.

Här är länken till programmet:

Köp en plats i mitt coachingprogram här

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – En intressant sak: när jag coachar personer som tävlar i fitness, att gå ner i vikt och toppa formen till ett specifikt tillfälle, så tränar vi inte bara hårdare och äter mindre. Jag tror inte på det, jag tror att resan är lika viktig som målet; att du ska kunna ta dig fram till målet utan skador eller förstörd ämnesomsättning.

PPS – Jag berättar fler vanliga misstag och vad du kan göra istället i min senaste bok: Pump & Magnesium (Volym 1). Köp boken till lanseringspris här, du också.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Under oktober månad får alla som signar upp sig för coachning min bok om träningens grundprinciper och periodisering, detta vill du inte missa!