Hur ett cykliskt kostupplägg kan hjälpa dig att bygga muskler utan att bli fet

Det finns ett problem med många dieter för att bygga muskler. De tar inte hänsyn till hur mycket kvalitativ muskelmassa du lägger på dig, utan fokuserar bara på hur mycket du ökar i vikt. Desto bättre är det om du kan maximera muskeltillväxt och minimera fettinlagring samtidigt, så du kan bygga muskler utan att bli fet.

När du konstant ökar i vikt lägger du inte bara på dig mer fett än muskler. Insulinkänsligheten försämras, vilket har en negativ intracellulär inverkan på proteinsyntesen som är processen som bygger muskler, samtidigt ökar mängden östrogen som aromatiseras i fettvävnaden och din testosteronproduktion sjunker.

Det slutar med att du inte bara blir fetare i takt med att bulken avancerar. Dessutom får du allt svårare att lägga på dig muskelmassa på ett effektivt sätt, eftersom de fysiologiska förutsättningarna försämras.

Kaloricykling, som går ut på att du varierar intaget av kalorier, är inte lösningen på alla dina problem. Det är ingen generell universallösning på alla dina dietära utmaningar, men det är ett intressant sätt att lägga upp kostupplägget på när du A) har fastnat på en platå B) vill ligga kvar på samma kroppsfettprocent eller C) bygga muskler på ett effektivt sätt utan att behöva lägga på dig obekväma mängder kroppsfett.

I det här artikeln får du lära dig hur kaloricykling fungerar, på vilket sätt det kan gynna dina resultat, när det är totalt onödigt att cykla dina kalorier, och praktiska anvisningar som visar hur du kan lägga upp ditt kostupplägg om du vill testa att cykla kalorierna för att lägga på dig mer muskler utan att bli för fet.

Vad är kaloricykling?

Kaloricykling är ingen diet i klassisk bemärkelse: vi utesluter inga särskilda livsmedel eller fokuserar mer på något särskilt under en namngiven paroll som ett slags kostmässigt regelverk. Kaoricyklisk är en metod, ett systematiskt sätt att cykla intaget av kalorier. Antigen i månader, veckor eller dagar.

Kaloricykling fungerar på samma sätt oavsett om du föredrar Stenålderskost, LCHF, Raw Food eller Periodisk Fasta. Det är ingen diet, utan snarare ett sätt att planera energiintaget.

Du kan cykla dina kalorier när du deffar för att minska negativa effekter av traditionella dieter – som minskade testosteronnivåer, höjda kortisolnivåer, minskad energiförbrukning under vila och lägre fysisk aktivitet – vilket eventuellt underlättar följsamheten. Kaloricykling kan också hjälpa dig att ta dig förbi platåer när du märker att styrkan inte ökar eller om du vill lägga på dig mer muskelmassa utan att bli fet.

Hur fungerar kaloricykling?

Det finns många olika sätt att cykla kalorier på. Jag kommer bara gå igenom ett par som jag tycker är de mest praktiskt användbara. Viktigt att poängtera att mycket handlar om preferenser när det kommer till kaloricykling. Även om det kan finnas fördelar och nackdelar med olika upplägg på kaloricyklingen beroende på utgångsläge, utmaning och målsättning så får du antagligen bäst resultat i termer av följsamhet och kontinuitet om du använder det upplägg som du tycker passar dig bäst. Det kommer du alltid längst på.

Ett klassiskt sätt att cykla kalorier som passar bra på deff är att hålla samma nivå – till exempel 3000 kcal – fem dagar i rad och sedan höja kalorierna ett par hundra kalorier eller mer i två dagar (5-2). Detta är då inte begränsat till huruvida du tränar eller vilar, men du kan med fördel planera in högdagar i samband med släpande muskelgrupper för mer energi till prestation och nyttja superkompensationseffekten.

När du äter mer i samband med pass för muskelgrupper som släpar kan du bättre fokusera på dina svagheter.

Ett annat upplägg som passar bättre om ditt mål är att bygga muskler utan att bli fet är att cykla kalorierna med intervaller på 3 dagar med samma kalorinivå, för att därefter äta med ett kaloriöverskott 4 dagar (3-4) – samtliga av veckans återstående dagar. Då fokuserar du mer på muskeltillväxt än vid 5-2-upplägget.

Detta är två praktiska upplägg för dig som tränar för att bygga muskler, bränna fett, behålla kroppsfett eller öka styrka när du har fastnat på en platå. Alla som tränar för kroppstransformation, helt enkelt.

Det finns förstås fler sätt att cykla kalorier på. Du kan lägga upp matschemat med ett kaloriunderskott i 11 dagar, för att sedan skapa ett kaloriöverskott 3 dagar, innan du upprepar. Du kan också varva fler veckor med ett underskott med lika många veckors kaloriöverskott, vilket också funkar när du bulkar.

Här finns två viktiga saker att tänka på. Om kaloricyklingen känns övermäktig, som det gör det svårare för dig att följa dieten, då behöver du överväga om upplägget du följer nu kan göras annorlunda för att bättre passa dig och din vardag. Du kanske vill testa olika varianter av kaloricykling, men upplägget behöver också anpassas efter din målsättning så du äter på ett sätt som gör att du är säker på att du närmar dig ditt mål.

Mat för resultat handlar mycket om precision och siffror, att du får i dig rätt mängd näring på rätt sätt.

Om mitt mål är att bygga muskler utan att bli fet så hade jag inte varvat underskott med överskott på det sättet. Även om det kan vara ett bra sätt att strukturera kosten när du deffar så kommer det göra det svårare för dig att skapa en positiv proteinbalans. Samtidigt är ett kaloriöverskott en förutsättning för muskeltillväxt i det långa loppet, även om du teoretiskt sett kan bygga muskler samtidigt som du deffar så länge balansen mellan proteinuppbyggnad och proteinnedbrytning är positiv i den bemärkelsen.

Då hade jag utgått från kaloribalans, så jag äter lika mycket kalorier som jag gör mig av med, i 5 dagar och höjt kalorierna veckans 2 sista dagar. Ett annat alternativ som kanske är lättare att börja med är att cykla ett överskott av kalorier i ett antal veckor – mitt förslag är 2-3 veckor i stöten – med ett underskott i några veckor. Eller om du äter med ett kaloriöverskott 1 månad och äter lite mindre i 1-2 veckor.

Oavsett hur du väljer att lägga upp det behöver du anpassa mängden kalorier efter hur mycket kalorier du behöver för att gå upp i vikt om du vill bygga muskler, eller gå ner i vikt om du vill bränna fett. Sedan är det bra om du har möjlighet att testa dig fram, och utvärdera resultaten på ett rättvist och tydligt sätt, för att hitta det upplägg på kaloricykling som passar din målsättning och din vardag bäst överlag.

Vad är fördelarna? Vad är nackdelarna?

Det finns ett problem med kaloricykling –  på samma sätt som alla andra dietmetoder har sina tillkortakommanden – och detta kan bidra till att öka utmaningen istället för att minska den. Och det är följsamheten av dieten bland tränande som inte är vana vid att följa ett kostschema baserat på basalmetabolismen eller räkna kalorier och makronutrienter på ett systematiskt sätt.

Kalorcykling är ett kostupplägg som bäst passar mer erfarna tränande som redan har rutin på kosten. Om du inte vet hur du ska räkna ut hur mycket kalorier du behöver, hur du ska lägga upp dina makros – hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver – eller överhuvudtaget kämpar med att hålla dieten, då är kaloricykling troligtvis inte rätt kostupplägg för dig och dina personliga förutsättningar.

Den bästa dieten för dig kommer alltid vara den som inte bara är i linje med ditt mål, utan som du dessutom kan följa utan obscent njutningslystna sidospår.

Det kan på det hela taget bli en ganska invecklad historia att cykla kalorier även om du vet hur du räknar kalorier, makros och förstår tänket bakom mat för hypertrofi om du inte har flera års träning i ryggen. Eftersom du inte bara behöver tackla utmaningen att träna regelbundet och göra matlådor regelbundet, utan dessutom behöver arbeta på motivationen kan detta bli en stor utmaning för dig som växer.

Om du å andra sidan har flera års träning i ryggen och har rutin på kosten, med allt från kaloriberäkning till måltidsplanering, då kan kaloricykling vara ett sätt att planera kosten som kan hjälpa dig att ta dig förbi platåer eller bygga muskler med minimal fettinlagring. Att bygga muskler med ett kaloriöverskott, som återigen är en förutsättning för hypertrofi, innebär alltid att du lägger på dig lite kroppsfett. Men genom att cykla nätta kaloriöverskott med lika små kaloriunderskott kan du reglera kroppsfettprocentnivåerna under perioden du bulkar med en flexibel approach, istället för att vänta till deffen ett par månader senare.

För att klargöra om kaloricykling är rätt för dig, i din träning där du finner dig nu, behöver du väga eventuella nackdelar mot potentiella fördelar med att periodiskt cykla kalorier. 

Det finns en del fysiologiska fördelar med att cykla kalorier, eftersom kostupplägget kan hjälpa dig att motverka negativa konsekvenser av långsiktiga traditionella dietmetoder. Testosteronproduktionen fungerar mer friktionsfritt, den fysiska aktiviteten minskar inte i lika stor utsträckning, samtidigt sjunker mängden kortisol – stresshormonet som försämrar impulskontroll och ökar suget efter mindre nyttigt mat.

Mest intressant för dig som tränar för att bygga muskler, och helst av allt vill lägga på dig så lite kroppsfett som möjligt, är emellertid inte beroende av samma förutsättningar som någon som deffar. Den största vinsten för dig är att du inte behöver lägga på dig lika mycket kroppsfett som vid en typisk bulk, eftersom du inte ligger på ett lika stort kaloriöverskott under en längre tid, vilket minskar mängden fettinlagring.

Sammanfattning

Kaloricykling är ingen suverän dietmetod som är bättre än någon annan. I grund och botten är det ett sätt att strukturera intaget av kalorier på, inte en diet i klassisk bemärkelse. Genom att cykla kalorier kan du få bättre förutsättningar att hålla dieten, eftersom hormonproduktionen fungerar bättre, men det kan ställa till problem med följsamheten om du inte redan är van vid att räkna kalorier och makros regelbundet.

För mer erfarna styrketränande som har fastnat på en platå, vill behålla nuvarande kroppsfettprocent eller önskar bygga muskler utan att lägga på dig alltför mycket kroppsfett, kan det vara skillnaden som du behöver för att få den sortens resultat som du strävar efter om du är målmedveten med din kosthållning.

Hur bra kaloricykling fungerar för dig beror lika delar på ditt utgångsläge, vad du vill uppnå och var du befinner dig i utvecklingskurvan. Kaloricykling kan både hjälpa och stjälpa dina mål. Detta beror mycket på om du hittar ett upplägg som passar dig och din målsättning och hur konsekvent du följer kostschemat – som alla andra dieter. Det är inget magiskt suveränt med kaloricykling, men det kan hjälpa dig framåt.

Om du inte vet hur du ska äta för att närma dig ditt mål kommer du gilla det här programmet.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram