Matschema för att gå upp i vikt hälsosamt

Min största utmaning har alltid varit att gå upp i vikt.

För många som börjar träna för ett specifikt mål är det inte svårt att gå upp i vikt, de flesta har snarare svårt att inte gå upp i vikt – och göra sig av med det.

Personer som har svårt att gå upp i vikt är en minoritet, kan det verka.

Det är sant att mycket inom fitness handlar om viktminskning, men faktum är att vi frustrerat och envist kämpar med att gå upp i vikt är många fler än vad du tror.

Varje vecka får jag mail från män och kvinnor med samma problem:

  • Jag har aldrig lyckats gå upp i vikt, trots att jag äter mycket
  • Förbränningen är så snabb så jag har alltid varit smal, vad kan jag göra?
  • Har du några tips för oss som har svårt att gå upp i vikt?

Ja, jag har många tips för dig som har riktigt svårt att gå upp i vikt.

Eftersom jag alltid har varit en hardgainer, en person som har svårt att gå upp i vikt, så har nästan allt inom min egen träning handlat om det. Att försöka gå upp i vikt, trots alla fasansfulla hinder man som underviktig tränande brukar stöta på.

Det var förresten skälet till att jag började träna för snart 20 år sedan.

Jag var helt enkelt för smal.

Därför har mycket inom träning alltid handlat om viktökning för mig. Någonstans då började jag bli intresserad av nutrition, vetenskap och molekylärbiologi. Men detta är inte historien om någon som fick snabba resultat på chockerade kort tid.

För mig har inget av allt detta gått snabbt.

En lång tid kändes det verkligen som att inget funkade.

Jag frågade runt bland bodybuilders, styrkelyftare och andra jag tyckte hade lyckats på något sätt för att hitta svar. När jag inte hittade svar började jag läsa om det.

Det tog enormt lång tid, att sätta sig in i allt detta och verkligen fatta något.

Många av dessa upptäcker ledde till att jag skrev en bok om viktökning, andra saker rörande viktförändringar tog jag sedan upp i Pump och Magnesium-boken.

En sak vi inte har pratat om tidigare är hur ett bra matschema för någon som försöker gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt kan se ut. Vad ska man tänka på?

Så, det ska vi fokusera på idag.

I den här artikeln får du lära dig vad ett matschema för att gå upp i vikt borde innehålla, vad du vill tänka på för att få ut mest av det, och vanliga misstag.

Utmaningen med viktökning

Det svåraste med att gå upp i vikt, tycker jag, är alltid aptiten.

Jag brukade tro att mina fruktlösa försök att gå upp i vikt alltid misslyckades på grund av att jag hade snabb metabolism. Men detta visade sig vara helt fel.

Ja, det finns individuella variationer i metabolismen.

Du och jag har antagligen inte samma basalmetabolism och somliga verkar ha något snabbare metabolism än andra, fast skillnaden är mindre än vad du tror.

Oavsett så spelar det ingen roll.

Har du svårt att gå upp i vikt så borde du oavsett inte prioritera att försöka göra metabolismen långsammare, så att du lättare kan lägga på dig mer kroppsvikt.

Du borde snarare försöka få i dig mer mat.

Men inte bara mer mat i allmänhet, det kan vara ganska stor skillnad på hur maten du äter påverkar din fysik. Pizza, hamburgare och sushi påverkar inte kroppen på samma sätt som potatis med lax, kyckling med basmatiris eller biff med bönpasta.

Det finns mer eller mindre bra sätt att göra det här på.

Hur du får i dig tillräckligt ska vi titta på mer lite längre fram. Hur som helst är poängen är att aptiten är det största hotet mot dina resultat som lättviktare.

För att gå upp i vikt behöver du äta tillräckligt mycket mat. Men hur ska du äta tillräckligt mycket mat om du inte har aptit, sug eller lust att äta så mycket?

Du behöver inte äta helt sjuka mängder, har jag upptäckt.

Men du måste äta tillräckligt mycket. Frågan är, vad är tillräckligt mycket?

Det kommer du få svar på strax.

En annan utmaning, tycker jag, är att hinna med. Det kan vara enormt tidskrävande  och stressigt att försöka sätta i sig all mat man behöver för att gå upp ordentligt.

Särskilt om aptiten inte lockar till det. Hur tvingar man i sig mer mat?

Jag minns de första åren på gymmet, hur mycket jag kunde kämpa med måltider som jag verkligen inte orkade med. Det var många timmar som gick åt till att tvinga i sig mat. Jag drack vatten mellan tuggor när maten växte i munnen.

Fruktansvärt, tyckte jag.

Det är svårt att fortsätta trycka i sig mat när man är helt mätt.

Till slut mår man illa och vill kräkas. Ibland kunde det kännas som att jag behövde spy, men jag fortsatta ändå. Det skulle bara ner på något sätt, så jag fortsatte.

Så svårt behöver det inte vara, om du väljer en annan väg.

Men jag visste inte bättre då, jag visste inte att det fanns bättre sätt. Jag gjorde vad jag trodde skulle funka, baserat på gissningar. För dig behöver det inte vara riktigt lika svårt, om du använder tipsen som du kommer få nu, när du har läst klart.

Enklaste sättet att gå upp i vikt

Jag var i tidiga tonåren när jag kom på att jag måste anstränga mig lite extra för att gå upp i vikt. Den inte särskilt självklara strategin var i tanken ganska enkel:

Ät så mycket kalorier som möjligt. Till slut måste ju något hända ändå.

Ja, till slut hände något.

Men det blev inte som jag hade tänkt. Och ska sanningen fram så gjorde jag antagligen detta svårare för mig än vad det hade behövt vara egentligen.

Det är lätt att tro att enklaste sättet är att äta så mycket du bara kan.

Men det är inte lätt, det är svårt eftersom du gissar.

Du vet i själva verket ingenting om ditt energibehov eller hur mycket kalorier du behöver för att gå upp i vikt, eftersom du bara försöker äta så mycket du kan.

Tanken är god men genomförandet uselt.

Ja, att äta mycket kalorier kan hjälpa dig att gå upp i vikt.

Fast har du inte koll på hur mycket du behöver äta och hur mycket du har ätit så är det svårt att vara säker på om du verkligen har fått i dig tillräckligt i alla fall.

Att bara försöka äta mer är ingen bra lösning. Det kan jag vittna om.

Många som misslyckas med att gå upp i vikt gör samma misstag. Man försöker bara äta mer tills man inte orkar mer – utan en vetenskapligt grundad plan.

Resultat får man därefter. Skillnad kanske, men i bästa fall minimal skillnad.

För att gå upp i vikt behöver du bra kontroll. Så, hur får du bra kontroll?

Innehåll på matschemat för att gå upp i vikt

Nu ska vi titta på vad ditt matschema kan innehålla för att det ska hjälpa dig att gå upp i vikt på ett sätt som inte bara funkar utan som också är relativt hälsosamt.

Hälsosam viktökning innebär:

  • Att vi inte stressar och skyndar på bekostnad av välmående
  • Tränar ”naturligt” utan olagliga, otillåtna dopingpreparat
  • Äter allsidigt, mångsidigt, utan att lägga på oss för mycket fett

Först behöver vi förstå målet, även teoretiskt.

Vad är ditt mål? Och vad behöver du göra på daglig basis för att lyckas?

Det finns en vetenskap bakom det här och det du behöver känna till och lära dig kallas termodynamik, som handlar om omsättning av energi i form av kcal.

Lagen om termodynamik funkar inte bara för några få utvalda.

Det är ingen diet och ingen taktik, det är läran om hur energi inte skapas utan omvandlas, förflyttas, lagras och förbrukas. Detta gäller oavsett vilket diet du följer, vilka preferenser du har eller hur du tränar. Därför behöver vi förstå det.

Om ditt mål är att gå upp i vikt så behöver du skapa ett överskott av kalorier.

Överskott av kalorier = mer kalorier än vad du förbränner.

Detta är alltså oundvikligt. Oavsett om du är beredd att räkna kalorier (bästa sättet, enligt mig) eller inte så står och faller dina försök på hur mycket kalorier du konsumerar. Energibalansen är det enskilt mest avgörande för din kroppsvikt.

(Gäller även för viktminskning, förresten.)

En annan sak, hur snabb din metabolism spelar ingen roll.

Oavsett hur snabb metabolism du har så behöver du ändå alltid äta mer kalorier än vad du förbrukar om du vill gå upp i vikt. Tror du att du har snabb metabolism?

Då är det här något som du behöver sätta dig in i.

Innan du kan skapa ett personligt matschema som hjälper att gå upp i vikt behöver du därför ta reda på hur mycket kalorier du behöver, så att du kan vara säker på att du kommer förbruka mer energi än vad du spenderar. Först då kan du lyckas.

När du har tagit reda på ditt personliga energibehov, alltså hur mycket kalorier du behöver för att täcka kroppens basala behov, kan vi titta på hur mycket du behöver för att gå upp i vikt. Sedan ska vi titta på vad du ska fylla dessa kalorier med.

Hur stort ska kaloriöverskottet vara?

En smart sak är att göra tvärtom misstaget jag gjorde då:

Jag försökte äta så mycket kalorier som möjligt. Jag åt tills jag ville spy.

Fast utan att räkna på det.

När du räknar på det så upptäcker du att du egentligen inte behöver ett enormt överskott av kalorier för att gå upp i vikt, allt du behöver är ett visst överskott.

Hur mycket kalorier är tillräckligt?

Min uppfattning, baserat på snart 20 års styrketräning, över 8 års arbete med klienter , utbildningar, studier och liknande – är att det är mer än vad många som försöker gå upp i vikt tror, men ändå mycket mindre än vad jag trodde då.

Ja, du läste rätt. Du behöver inte tusentals kalorier saftiga överskott. Faktum är att de flesta mår bättre av ett mindre kaloriöverskott på 200-400 kalorier per dag.

Ja, du kan äta mer. Ja, teoretiskt kan du gå upp i vikt snabbare.

Men du vill nog inte gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Går du upp i vikt så snabbt som möjligt så lägger du på dig mer kroppsfett. Och tro mig när jag säger det, som hardgainer själv, att det finns få saker som jag ångrar lika mycket.

Mitt problem var att jag åt för mycket kalorier från fel typ av mat.

Lugn, du kommer gå upp i vikt ändå.

När man försöker gå upp i vikt så är det så jävla lätt att glömma att det finns en tid efter också, efter att du har lyckats. Det finns ett liv efter att du har gått upp i vikt.

Här är en alternativkostnad:

När du går upp i vikt så kommer du också gå upp i fettvikt.

Viss fettvikt är oundvikligt, men du vill väl inte få så mycket fett som möjligt?

Varje gång du går upp i vikt så får du fler antal fettceller och dessa celler finns kvar för alltid. Ja, till och med om du går ner i vikt. Fettcellerna finns kvar för alltid.

”Men Mathias, det gör inget om jag blir lite rundare. Jag är så smal så det gör ingenting jag vill bara inte känna mig liten och se klen och svag ut…”

Det kan jag relatera till. Men sedan då?

Föreställ dig att du lyckas gå upp 10, 15 eller kanske 20 kg.

Du känner dig relativt nöjd ändå, du har gått upp i vikt, du har lyckats. Nu kommer ditt mål förändras. Du kommer nog vilja testa på ”det där med att deffa också”.

För du är nyfiken och du vill se hur musklerna ser ut under späcket.

Tror du att det blir lättare eller svårare när du har fler fettceller? Det blir mycket svårare att deffa, svårare att bränna fett, men det blir lättare att gå upp i vikt.

Varje gång du går upp i vikt så blir det lättare att gå upp i vikt (senare).

Paradoxalt, kan man tycka. Det spelar ingen roll alls, kanske du känner. Men kom ihåg att det finns en tid efter viktökningen också. Målet kan inte bara vara att alltid gå upp i vikt. Dessutom är det viktigt att du mår bra under tiden också.

Med ett mindre överskott behöver du inte äta tills du vill kräkas.

Det är den största fördelen, tycker jag.

Det är också mer hälsosamt för kroppens organ, hjärta, lungor och alla andra delikata biologiska system inuti dig, om du går upp i vikt på ett mer kontrollerat sätt. Mindre, lugnare kaloriöverskott är därför mer hållbart i det långa loppet.

Ingen mår bra av väldigt stora snabba viktökningar.

Hur mycket protein är tillräckligt?

När du äter för att gå upp i vikt så skapar du ett kaloriöverskott med ditt matschema, vilket betyder att du äter relativt mycket energi totalt sett per dag.

Kalorier är proteinbesparande.

Ju mer kcal du äter desto mindre protein behöver du, ungefär.

Därför behöver du inte lika mycket protein när du försöker gå upp i vikt som när du försöker gå ner i vikt. Du behöver ändå äta tillräckligt mycket protein förstås.

Fast inte lika mycket som när du deffar.

Från 1,8-2 gram protein per kilo kroppsvikt är fullt tillräckligt.

Du kan enkelt räkna på det. Välj en siffra, mitt förslag är att du börjar med 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och sedan helt enkelt multiplicerar med din vikt idag.

Svaret du får är hur mycket protein du behöver per dag.

Till exempel:

Väger du 70 kg så tar du 1,8 x 70, vilket blir 126.

Du behöver då äta 126 gram protein per dag. Svårare behöver det inte vara.

Ja, du kan äta mer. Personligen tycker jag 2 gram är lättare att räkna på, det är jämn och fin siffra som är skönare (läs: du behöver ingen miniräknare).

Teoretiskt kan du äta mindre, kanske. Men jag rekommenderar det inte.

Hur mycket fett och kolhydrater ska jag äta?

Fördelning av kolhydrater och fett är inte lika noga.

Du kan gå upp i vikt med mer fett på matschemat eller med mer kolhydrater. Du skulle också kunna göra ett matschema med jämn fördelning av dina makros.

Det viktiga här egentligen inte vad du äter mest av, utan att du äter tillräckligt mycket kalorier totalt. Sedan finns fördelar med båda tillvägagångssätten.

Fett är mer kaloririkt än vad kolhydrater är per gram.

Här är skillnaden:

  • Fett innehåller 9 kcal/1 gram
  • Kolhydrater innehåller 4 kcal/1 gram

Men kolhydrater å andra sidan hjälper dig att återhämta muskler bättre, eftersom muskler precis som hjärnan föredrar glukos eller glykogen som primärbränsle.

Mer kolhydrater låter dig träna hårdare och du återhämtar dig smidigare.

Å andra sidan kan det också vara svårare att gå upp i vikt med mer kolhydrater än fett i dieten om du har kass aptit, vilket många av oss hardgainers ändå har.

Varför svårare med mer kolhydrater än fett?

Just på grund av att fett innehåller mer kalorier per gram.

Mer fett i dieten kan vara lättare för följsamheten. Det är motivationsmässigt lättare (tvärtom vad många tror mättar faktiskt inte fett bättre än kolhydrater, det är en stor vanföreställning) och lättare i praktiken, eftersom du orkar äta mer.

En bra tumregel är:

Nolla inga makronutrienter, du behöver både fett och kolhydrater. Fett behövs för produktion av hormoner som testosteron (äter du inte fett alls så kan du drabbas av något som kallas essentiell fettsyrabrist, vilket är sådär), immunförsvar och alla celler behöver fett. Och kolhydrater behöver du till prestation och återhämtning.

För att vara säker på vad du står dig bäst på, våga experimentera.

Du kan också testa att cykla kalorier, om du tror att det underlättar för dig. Men har du inte räknat kalorier tidigare så kan det vara lite överkurs, för avancerat nu.

Nu vet du hur mycket du ska äta, vad du ska äta och hur du vill tänka kring fördelningen av näringsämnen (det är underordnat). Men är det verkligen allt?

Vad du behöver göra utöver det

Regelbunden styrketräning. Styrketräning gör det lättare att gå upp i vikt.

Varför blir det lättare att gå upp i vikt om du styrketränar?

Därför att styrketränar ökar aptiten.

”Men Mathias, jag har redan så snabb ämnesomsättning, är det verkligen bra att jag rör mer på mig då? Är redan svårt att få i mig tillräckligt även utan träning.”

Ja, trots att du upplever att det redan är svårt som det är.

För det första så kostar träning inte så mycket energi som du tror. Metabolismen kommer inte gå så mycket på högvarv att det blir mer omöjligt att gå upp i vikt.

Dessutom kommer det bli lättare att äta mer, eftersom du har mer aptit.

När aptiten ökar så är det lättare att äta mer. Och har du svårt att gå upp i vikt så är det just exakt det som du vill uppnå. Förutom det bygger styrketräning muskler.

Du vill väl inte bara gå upp i fettvikt?

Du behöver inte träna varje dag, flera timmar varje dag, heller för att gå upp i vikt. Kan du träna 2-3 pass per vecka så är det bra, det kan vara fullt tillräckligt.

Att bygga muskler samtidigt som du går upp i vikt är också mer hälsosamt än att bara försöka gå upp maximalt i vikt. Dessutom kommer du må bättre då.

Är du underviktig, vilket jag gissar att du är eftersom du läser den här artikeln, så är ditt problem inte bara att du har väldigt lite fett på kroppen. Du behöver både och -både mer muskelmassa och kanske lite mer fettvikt. Inte bara för att du lättare undviker benskörhet, anemi och annat otrevligt undervikt kan leda till. Utan för att du kommer trivas bättre, vara mer nöjd med dig själv och gilla dina resultat mer.

En sista (superviktig) sak bara

Så, nu har du en bra uppfattning av hur ett bra matschema för dig som försöker gå upp i vikt kan (och borde) se ut. Snart kommer du enkelt kunna skapa ditt helt egna kostschema med mat som du föredrar men ändå hjälper dig att uppnå ditt mål.

En sista sak som vi behöver prata om är detta med förväntningar.

Det finns inget perfekt matschema, nämligen.

Det bästa matschemat för just dig är anpassat för just dig, därför finns ingen universallösning som passar alla lika bra. Du kan inte räkna med att få så bra resultat som möjligt om du följer ett matschema som är gjort för någon annan.

Därför är det viktigt att du baserar planen på principer.

Förstår du principen bakom energibalansen, kaloriöverskott, proteinsyntesen och hur mycket fett respektive kolhydrater du behöver så kan du enkelt skapa en plan och justera den efter dina behov när du behöver. Vilket du kommer behöva göra.

Inget kostschema som funkar idag kommer funka för evigt.

Samma matschema som hjälper dig att gå upp 7 kg är kanske inte samma som hjälper dig att gå upp 3 kg till. En plan är viktig att ha, men det viktigaste i slutändan är inte exakt hur planen ser ut – utan att du med tiden justerar den.

Du kommer behöva uppdatera planen och successivt justera den, eftersom din basalmetabolism förändras. Ser du bara till att vara vaksam på principen bakom så behöver detta inte vara något problem, då vet du nämligen vad du ska göra.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig vad ett matschema för att gå upp i vikt, som faktiskt funkar, behöver innehålla. Du har också fått lära dig principerna bakom hälsosam viktökning, vad du behöver tänka på, och vad du vill försöka undvika.

Allt som återstår nu är en portion tålamod.

Resultat kommer aldrig snabbt över en natt, särskilt inte om du väljer den mer sansade lösningen som jag föreslår i artikeln. Resultat kommer alltid ta tid.

Men följer du tipsen och råden som du har fått här så kommer du ta dig dit. Vilket jag är säker på att du kommer göra. För har du läst såhär långt så är du inte bara en simpel drömmare, du är en do:er, någon som tar tag i det och skrider till verket.

En annan sak du vill göra är att:

  • Registrera din kost på något sätt (till exempel via en app)
  • Mäta dina framsteg på ett realistiskt sätt

Mäter du inte dina framsteg på ett realistiskt och relevant sätt så är det lätt att känna sig frustrerad över uteblivna resultat och förlora motivationen.

Jag berättar mer om hur du mäter resultat i Pump och Magnesium-boken.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Vill du få ett personligt matschema för just dig? Tycker du kost är krångligt, svårt att förstå, och svårt att hålla sig till en längre tid? Då vill du spana in onlinecoaching, eftersom onlinecoaching ger dig en plan som du enkelt kan följa.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!