Här är några kärnfulla, löst sammansatta tips för att bygga mer muskler. Tipsen har ingen kronologisk ordning, eller annan logisk följd, utan är totalt slumpmässigt nedplitade på papper.
1. Slit inte hår av skalpen i försök att isolera muskelgrupper. Den typen av strategier är som bäst kompletterande i ett effektivt hypertrofiprogram. Fokusera på basövningar och stora muskelgrupper. Lägg isolationsövningar i slutet av passet.
2. Träna för progression! Pump är en sak som påverkar muskeltillväxt, ibland kan det vara bra att fokusera lite extra att fylla muskeln med blod, men vad som primärt adderar muskelmassa är inte träning för pump utan progression. Försök alltid att förbättra dig!
3. Teknik är viktigt, så viktigt att det kan avgöra om du bygger muskler eller skadar dig. Lyft säkert för att lyfta effektivt. Var inte rädd för att experimentera, men lämna egot hemma som ett slags långsiktigt tänk.
4. Sov 7-8 timmar för adekvat återhämtning. Kom ihåg att det är när du vilar, inte när du tränar, som dina muskler växer. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än adekvat.
5. Håll dig till ett och samma träningsrogram! Även om du inte gör framsteg varje pass. Oavsett program kommer du inte öka varje gång, i alla fall inte på sikt. Det betyder inte att det inte fungerar. För maximal progression behöver du kontinuitet! Det handlar om att nöta. Nybörjare kan utvecklas med samma program länge, mycket längre än vad du tror, medan mer erfarna troligen bör byta program lite oftare än så.
6. Undvik aldrig enskilda näringsämnen. Kroppen behöver allt – ja, även kolhydrater och fett – för att bygga så mycket muskler som möjligt. Kolhydrater hjälper till att återhämta muskler, genom att fylla glykogendepåer inuti muskler, och fungerar som ett högoktanigt bränsle för optimal träning. Fett behövs bland annat för att producera det manliga könshormonet testosteron som är viktigt för muskeltillväxt.
7. Undvik inte kardio bara för att du vill bygga muskler. Kondition är fortfarande en viktig faktor för prestation och hälsa. För att få ut mest av din hypertrofiträning rekommenderar jag att du inte tränar kondition i samband med styrketräning. Träna kondition separat, aldrig före eller efter styrketräning.
8. Variation handlar inte om nya övningar och supersets, variation kan vara enklare än så. Om utvecklingen stagnerar och du inte lyckas bygga muskler bör du testa att variera reps, sets och vila innan du ens funderar på att byta övningar. Att hålla sig till grunderna är förvånansvärt ofta mycket överlägset.
9. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre för muskeltillväxt! Förutsatt att du vilar någorlunda adekvat mellan träningstillfällena.
10. Ät mer salt. Salt ger bättre tryck och större pump, en sak som bekant påverkar hypertrofi. Testa att salta sista måltiden före träning lite extra, det ger dig extra pump, och självförtroendet växer flera centimeter.
11. Ät mycket mat, inte så mycket att du nästan kräks, men inte långt ifrån. Du behöver ett visst kaloriöverskott för att bygga muskler. 500 kalorier, utöver energibalans, borde räcka långt.
12. Ingen träningsvärk? Lugn. Du kommer växa ändå. Mer träningsvärk betyder inte bättre resultat. Det är, tvärtom föreställningar och förväntningar, inte den definitiva indikationen på effektiv träning. Träningsvärk är bara ett tecken på att du gjort något kroppen inte är van vid, mer storslaget än så är det inte.
13. Resultat är kul, men inte så kul att det är värt att stressa upp sig över. Du kanske känner att ingenting händer, som du gör något fel, för du ser inga resultat. Vet du vad? Alla, inklusive dina kroppsbyggaridoler, känner likadant. Din upplevelse av resultat behöver inte säga ett skvatt om huruvida du faktiskt får resultat.
14. Att träna högfrekvent, köra igenom varje muskelgrupp 2-3 gånger/vecka, är bättre. Men 1 ordentlig genomkörare/vecka är inte fy skam det heller. Lite träning är alltid bättre än ingen träning alls.
15. Använd någon form av kreatin för att skaffa en extra edge. Det understödjer återhämtning och förbättrar både styrka och uthållighet. Kreatin är för övrigt ett av världens mest efterforskade prestationshöjande kosttillskott, något som säger en del. Uppenbarligen fungerar det riktigt bra.
16. Fria vikter har förmodligen en större hypertrofisk potential än maskiner, men maskiner är bättre för att isolera muskelgrupper. Vilket gör det till ett grymt alternativ för tekniker med mindre vila. Till exempel krampaktiga omgångar supersets, dropsets, rest/pause, myoreps, tri-sets, giantsets eller partiella reps.
17. Det är förmodligen en bra idé att försöka lyfta så tunga vikter som möjligt. Ibland är det inte möjligt eller helt enkelt inte önskvärt för stunden. Då kan du testa att öka tiden muskeln är under spänning, genom att utföra rörelsen långsammare än vad du brukar. Krama muskeln ett par sekunder extra i topplägget.
18. Bästa antalet reps för att bygga muskler och styrka är 6-8 per sets, även om ny forskning har visat att en kombination av många och få reps bygger mest muskler. Som nybörjare vill du göra relativt få reps i basövningar och något fler i isolerande övningar. Detta är inte skrivet i sten, men rimligt som utgångsläge.
19. Maximalt är inte alltid optimalt. Träningsvolym är något du bygger upp långsamt över en längre tid. Det mest optimala du kan göra är att fokusera på styrka, inte volym. Addera volym först när det behövs.
20. Du måste inte träna till failure. Det är mer än lovligt effektivt att lämna ett par reps kvar i tanken i slutet av passet, eftersom för mycket träning till failure orsakar överträning. Om du ändå känner att du måste träna till failure föreslår jag att du låter det utgöra målet för sista setet i varje övning. Oftare är bara korkat.
