Hur Många Måltider Behövs För Att Bygga Muskler?

”Hur ofta ska man äta för att bygga muskler, eller få så mycket muskelmassa som möjligt? Är det sant att jag ska äta hela tiden?” – är en fråga jag ofta får av unga killar som vill se ut som bodybuilders.

De flesta som överväger att ta träningen till nästa nivå har någon gång funderat på det.

  • ”Jag har hört att man måste äta många små måltider”
  • ”Ska man inte äta lite större färre måltider iställ?”

… Är andra vanliga frågor om måltidsfrekvens och hypertrofi.

Sist, men inte minst är, hur äter Mathias Zachau själv?

Jag aspirerade till att tävla i bodybuilding. Hela livet kretsade kring det, från morgon till kväll. Allt handlade om kosten, träningen och återhämtningen. Under många år gjorde jag i princip inget annat.

Det var en tråkig slitsam tillvaro, som inte bara kändes enformig och uttjatad, eftersom de flesta dagarna såg ganska exakt likadana ut. Den sög bokstavlig talat själen ur kroppen på mig.

En stor anledning till att jag inte uppskattade livet som bodybuilder, utan genomled mina dagar på det sättet, var att jag åt varannan till var tredje timme. Den osvikliga rutinen höll mig fången.

Jag kunde inte gå någonstans utan matlådor, för då riskerade jag att behöva fuska med dieten. Jag kunde praktiskt inte göra något annat än att träna, äta, sova. Trevligt, kan man tycka. Men inte i längden.

För mig var det definitivt ingen höjdare att leva på det sättet.

Det gav mig resultat, men det gav mig inte den sortens liv som jag uppskattar och trivs med. Slutligen förstod jag att det inte är värt att kompromissa på livet bara för att lägga på sig mer muskelmassa.

Det är inte bara ett tråkigt att sätt att leva. Det gynnar inte dina resultat, inte i det långa loppet. Även om en hög måltidsfrekvens, som innebär fler mindre måltider varje dag, skulle ha marginella fördelar (det har det inte), så finns det ingen anledning att följa ett kostschema som är upplagt på det sättet om det inte håller.

Att leva som en bodybuilder med allt vad det innebär med högfrekvent styrketräning, ett stort antal måltider varje dag, och nitiska sömnrutiner varje dag begränsar den sociala tillvaron.

Det kan funka om du är fullfjädrad enstöring, men jag är inte det.

Jag föredrar ett enklare förhållningssätt till kost och träning.

Träningen ska berika livet. Det betyder inte att livet ska kretsa kring det.

Alla som börjar styrketräna seriöst, för muskler, styrka eller fettförbränning, hade mått bra av att lära sig räkna på kosten. Makronutrienter/näringsämnen, kalorier in kontra kalorier ut (energibalansen), hur många gram protein per kilo kroppsvikt du behöver. Det ger en grundförståelse för hur kosten fungerar.

Det betyder inte att du måste räkna kalorier, väga ris och kyckling, och maniskt planera in träningsnutritionen varje dag för alltid, för att se fortsatta resultat. På samma sätt som du inte vill låta allt kretsa kring träning, åtminstone i det långa loppet, så vill du inte att allt ska handla om fettdrypande fuskmåltider i goda vänners lag. Men du vill kunna unna dig det någon gång ibland.

Livet handlar om balans. Det finns många bitar i livets pussel och ju fler bitar du har desto mindre tid har du energimässigt råd att investera i varje enskild del. Fråga dig vad du tycker är viktigt – för dig.

Det är inte sant att metabolismens effektivitet hänger på antalet måltider du äter. Antalet måltider har mindre betydelse för resultat än vad man kan tro. Det är inte skillnaden som avgör vartåt det barkar.

Allt återkommer till energibalansen.

  • Äter du mindre kalorier än vad du gör dig av med?
  • Eller äter du mer kalorier än vad du gör dig av med?

Det första leder till viktminskning. Det senare leder till viktökning,

Där har du den kompletta formulan på kroppsliga viktförändringar. Punkt.

Gå inte på myter om måltidsfrekvens. Som att fler måltider förhindrar muskelförlust, minskningar i styrka, eller hormonella problem. Kroppen fungerar inte på det sättet. Det vore tämligen opraktiskt.

Den är anpassningsbar. Den anpassar sig efter den situation, de förutsättningar, den livsstil som du utsätter den för. Den är skapt för att vara föränderlig på det sättet för att bättre överleva svåra situationer.

Att klamra sig fast vid en måltidsfrekvens som är olustig, eftersom den begränsar din livsstil, är inget effektivt sätt att bygga muskler på. Det är inte hållbart, eftersom det gör dig hängig och omotiverad.

Ju svårare du gör det för dig desto större är risken att du slutar träna och bara ger upp.

Det är alltid mer fördelaktigt att närma sig kosten och träningen mer en enklare approach, som tillåter dig att leva den sortens liv som du faktiskt genuint uppskattar.

”Blir man inte katabol om man inte äter varannan timme?”

Nej, du blir inte katabol, inte i den bemärkelsen frågan antyder.

Katabolism sker hela tiden och det är inget konstigt. Det är naturligt.

Anabolism sker också hela tiden. Katabolism och anabolism sker paradoxalt nog mer eller mindre samtidigt. Det är egentligen bara två olika sidor av samma mynt.

För att bygga muskler med anabolism måste du först bryta ner muskler med katabolism. Om musklerna inte bryts ner under träning så finns ingen anledning för kroppen att göra musklerna större.

Katabolism är inget du ska undvika. Det är en viktig förutsättning.

Det kan finnas andra fördelar med fler mindre måltider om man lever ett stressigt liv. Då kan fler mindre måltider gynna dig. Men det har egentligen väldigt lite att göra med bodybuilding och maximal hypertrofi.

Kom ihåg att du kan stå dig på gårdagens mat. Du måste inte äta hela tiden. Dina surt förvärvade glykogenlager töms inte fullständigt bara för at du inte har ätit på två eller tre timmar.

Om du bara visste hur simpelt muskeltillväxt är, då hade du slutat försöka krångla till det.

Periodisk fasta gör det på ett sätt svårare att bygga muskler, eftersom du behöver äta mer kalorier på färre måltider om du begränsar ätarfönstret drastiskt. Om du har liten aptit så kan det försvåra processen.

Men det är ett enkelt sätt att leva på. Vem som helst kan göra det. Det känns knappt som att du dietar, vilket är en fördel för alla som kämpar med motivationen. Det är en faktor man inte får underskatta.

Jag minns tydligt hur lättirriterad, olycklig och deppig jag kände mig på den tiden när jag tränade för att tävla i bodybuilding. Musklerna växte, magrutorna framträdde, men hur mådde jag?

Det tål att ifrågasättas. Bodybuilding har lärt mig mycket om livet.

Bland annat hur du kan äta för att inte bara bygga muskler, utan också öka din mentala prestation.

Om du vill bygga muskler så behöver du veta hur mycket kalorier du ska äta för att skapa ett kaloriöverskott. Du behöver veta hur mycket protein du ska äta. Detta är allt du behöver veta.

Resten är, helt frankt, mest detaljer för redan invigda fantaster.

En sak du vill känna till om måltidsfrekvens är att det är mer eller mindre relevant.

Det är relevant för din trivsel, hur du mår och känner dig.

Det är inte relevant för din muskeltillväxt – hur effektivt du bygger muskler, behåller muskler, hur metabolismen fungerar eller ration mellan anabolism och katabolism för positiv proteinbalans.

Varför äta på ett sätt som du inte trivs med?

När det dessutom inte är effektivt för att närma dig ditt mål?

Jag säger inte att flera mindre måltider behöver vara en dålig sak. Om det är vad du föredrar, eftersom det underlättar stressen, hungern och tillvaron – kanske rentutav höjer din livskvalité – kör på det.

Men gör det inte för att gynna din muskeltillväxt. För det gör det inte.

Ett holistiskt synsätt är nyckeln till alla lås när det kommer till mat för resultat.

Min bestående åsikt när det kommer till kost för resultat, oavsett om det handlar om att bygga muskler eller rätt och slätt deffa kroppen stenhård, är att de flesta av oss hade tjänat mer på att simplifiera saker.

Räkna kalorier, makros, protein – allt du behöver veta för att skapa dig en uppfattning om hur du äter idag och hur du ska äta för att närma dig ditt mål. Gör det för att lära känna dig själv. Men inte för alltid.

Glöm inte att ge dig själv tid till att slappna av. Du förtjänar det. Låt inte träningen styra allt. Livet handlar om mycket mer än hypertrofiträning, mekanisk spänning, metabol stress och muskelskador.

Det handlar om att må bra och njuta av livet, utan att för den sakens skull kompromissa på saker som är viktiga för dig. När du hittar verklighetsförankrad balans i tillvaron, då kan du börja växa på riktigt…

Om du är trött på tråkig mat som begränsar ditt liv, då hade onlinecoaching passat dig.

Till nästa gång.

Din coach,

Mathias Zachau

PS – Vill du få hjälp med din kost och träning? Läs mer här om du vill anlita mig som din coach.

Läs mer