5 veganska recept till ätardagen – som får det att vattnas i munnen

veganska recept

Om du vill äta rätt för ditt mål, utan kött och andra animaliska livsmedel, då vill du testa något av dessa smakrika veganska recept.

Ett smart matschema behöver inte bestå av ris och kyckling, inte minst om du föredrar att äta mindre animalisk mat. Det är en myt att mat för resultat måste innehålla kött, kvarg, keso och andra mejeriprodukter. Du kan lika effektivt gå ner i vikt, minska midjemåttet, bygga muskler och bli starkare med ett matschema som är vegetariskt eller veganskt. Du måste definitivt inte äta kött för att få resultat.

Det finns två utmaningar när det kommer till vegansk kosthållning för seriösa träningsresultat.

Det är svårt att hitta bra fullvärdigt protein med en för ditt mål fördelaktig aminosyraprofil. Det är också svårt att inte få brist på viktiga mikronutrienter (vitaminer och mineraler), vilket är ett vanligt problem för vegetarianer och veganer, eftersom kosten lätt blir ensidig och god variation ofta lyser med sin frånvaro.

För att må bra och prestera bra behöver du äta allsidigt för att få i dig alla näringsämnen och mikronutrienter som du behöver för din hälsa. Dessa recept passar dig som vill dra ner på köttkonsumtionen och animaliska livsmedel i allmänhet, inte minst om du har ätardag eller fuskmåltider. Håll till godo!

Spaghetti med chashewnötsost

cashew ost
Ingredienser:
50 g spaghetti soya

Chasewnötsost:
60 g Chasewnötter
1 tsk bjäst
5 g äpplecidervinäger
lökpulver
salt & peppar
60 g cocktailtomater

Gör så här:
Blötlägg chasewnötterna i vatten i minst 4 timmar, helt ett dygn.

Mixa de blötlagda nötterna till en jämn fin smet. Ha eventuellt i lite vatten för lösare konsistens. Ha i bjäst, äpplecidervinäger och mixa. Smaka av med lökpulver, salt och peppar.

Koka spaghetti, häll av vattnet och blanda pastan med chasewnötsost. Dela tomaterna på fyra delar och dekorera med dessa.

Näringsinnehåll:
32 g protein
30 g kolhydrater
32 g fett
Totalt: 539 kcal

Sallad med tofu

sallad med tofu

Ingredienser:
100 g kokta potatisar
100 g silkes tofu
5 g sesamolja
lite salt

Sallad:
60 g kinakål
50 g cocktailtomater
40 g gurka
30 g färska böngroddar
40 g rädisor
färsk koriander

Dressing:
1 vitlöksklyfta
30 g limejuice
30 g jordnötssmör
40 g färska dadlar, kärnfri vikt
en bit färsk röd chili
vegansk soya

Gör så här:
Börja med att koka potatis. Låt dom svalna medan du fortsätter med resten av salladen. Tärna tofu i kubiska bitar ca 2 x 2 cm. Stek tofubitarna tills de får en gyllenbrun yta på alla sidor och strö därefter lite salt på bitarna.

Hacka kinakål och placera i ett durkslag. Häll ca 1,5 liter kokande vatten över kinakålen och låt stå en stund, så det svalnar något. Denna procedur görs för att få ett behagligare tuggmotstånd på kinakålen utan att göra den sladdrigt trist. Dela tomaterna om fyra klyftor och ha i en större bunke. Tärna gurka och ha i böngroddar. Dela rädisorna i mindre bitar. Plocka bladen från en kruka färsk koriander efter tycke och smak.

Använd gärna mixer till dressingen som är ganska trögflytande. Ha i en vitlöksklyfta, nypressad limejuice, jordnötssmör, kärna ur och väg rätt mängd färska dadlar, en passande bit röd chili och en skvätt soya. Mixa ordentligt och sleva ut dressingen över grönsakerna i skålen. Dela potatisen i tuggstora bitar och ha i skålen. Blanda med rejäla tag så alla grönsaker får en jämn del av den sötstarka och lätt syrliga dressingen. Portionera ut på en stor fin tallrik och toppa med tofubitarna.

Näringsinnehåll:
21 g protein
61 g kolhydrater
23 g fett
Totalt: 534 kcal

Vegansk hamburgare

vegansk hamburgare

Ingredienser:
100 g Champinjonburgare, ICA
5 g kokosolja
1 st Hamburgerbröd med surdeg

25 g strimlad isbergssallad
25 g skivad VioLife ost
30 g tomatskivor
10 g lökringar

Dressing:
12 g äggfri majonnäs
6 g ketchup
2 g senap

Gör så här:
Förbered grönsakerna genom att tvätta, väga, strimla och skiva dom. Skiva även upp rätt mängd ost. Placera på en tallrik.

Stek upp hamburgaren med kokosoljan. Undertiden hamburgaren steks blandar du snabbt ihop dressingen. Värm brödet lite snabbt i micron (ca 10 – 15 sekunder beroende på mircovågsugn) och lägg en klick dressing på botten och locket av brödet. Placera sallad på botten av brödet, därefter hamburgaren, ost, tomatskivor, lökringar och locket med dressing på. Det underlättar att hålla allt på plats med en grillpinne.

Näringsinnehåll:
14 g protein
59 g kolhydrater
28 g fett
Totalt: 543 kcal

Coleslaw

coleslaw
Ingredienser – 1 portion:
30 g rödkål
30 g äpple med skal på
25 g morot
20 g gul lök

Sås:
30 g äggfri majonnäs
4 g dijonsenap
salt och peppar

Gör så här:
Riv rödkål, äpple med skalet på, morot och hacka löken. Blanda samtliga ingredienser i en bunke. Rör om majonnäs, dijonsenap och smaka av med salt och peppar. Ha i såsen i bunken med grönsakerna och blanda väl.

Näringsinnehåll:
1,5 g protein
9 g kolhydrater
17 g fett
Totalt: 195 kcal

Kebab med vitlökssås

veganska recept

Ingredienser:
1 st Pita bröd
140 g Kebab Oumph

25 g isbergsallat
50 g tomat
50 g gurka

Sås:
40 g Oatly fraiche
8 g äggfri majonnäs
1 st vitlökstand
Salt & Peppar

Gör så här:
Tvätta grönsakerna ordentligt. Plocka lämpligt blad ur isbergsallaten. Skiva tomat och gurka. Blanda ihop såsen med pressad vitlök och smaka av med salt och peppar. Värm Oumph i mikron, ca 2-3 minuter beroende på microvågsugn. Värm gärna brödet lite hastigt med, ca 20 sekunder. Fyll brödet med samtliga ingredienser.

Näringsinnehåll:
30 g protein
47 g kolhydrater
17 g fett
Totalt: 463 kcal

Completos Chilenos

14045225_10155208890996110_2066377561_o

Ingredienser:
1 st korvbröd
1 st Astrid och Aporna Mild Chörizo
5 g kokosolja

30 g surkål
50 g tomat
40 g avokado
salt

10 g majonäs
10 g ketchup
4 g senap

Gör så här:
Hacka tomaten i mindre bitar och koka upp i en liten kastrull. De ska bli mjuka men inte mosiga. Mosa avokado på en tallrik och smaka av med salt.

Stek korven. Värm brödet i mikrovågsugn, ca 10 sekunder, tiden kan variera beroende på microvågsugn. Lägg korven i brödet och för att lättast väga upp allt annat placera tallriken på en våg och nollställ mellan varven. Först ut är surkål, därefter den varma tomaten, mosad avokado, majonnäs, ketchup och senap.

Näringsinnehåll:
21 g protein
24 g kolhydrater
32 g fett
Totalt: 467 kcal

Sloppy Joe

sloppy joes

Ingredienser:
1 st Fralla
140 g Pulled Oumph
1 portion Coleslaw
40 g tomat

Gör så här:
Tillaga coleslaw efter receptet ovan. Skiva tomat. Värm Oumphen i mikrovågsugnen och värm brödet därefter (ca 15 sekunder beroende på mikrovågsugn). Dela brödet och fyll med Oumph och Coleslaw, toppa med tomat och brödlock.

Näringsinnehåll:
19 g protein
63 g kolhydrater
21 g fett
Totalt: 518 kcal

Vill du ha fler goda recept som också är nyttiga? Spana in den här receptboken!

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram