Hur du bygger muskler snabbt som nybörjare – 5 underskattade faktorer

faktorer-till-bygga-muskler-snabbt

När jag började träna för att bygga muskler ville jag att allt skulle gå snabbt.

Passen skulle gå snabbt. Kosten skulle gå snabbt.

Det skulle gå snabbt att fixa kosten och träningen och det skulle gå snabbt att se resultat. Så snabbt att det inte gjorde något om en stor del av viktökningen bestod av kroppsfett. Jag blev tokfet.

Första åren på gymmet kan du lägga på dig ansenliga mängder muskelmassa.

Exakt hur mycket du kommer lägga på dig är svårt att säga, men 8 kg är inte ovanligt om man tränar och äter bra första året. Med tiden kommer du lägga på dig mindre muskelmassa per år.

Om du vill förändra din fysik så är muskelmassa det bästa sättet att göra det på.

Att deffa innan du har byggt muskler kommer bara få dig att se ut som ett skelett.

Om du först bygger muskler och sedan deffar kommer du få en fysik som ger grym ut. Detta förutsätter att du är under- eller normalviktig eller smalfet och inte är överviktig.

(Om du är överviktig borde du deffa först, innan du fokuserar mer på muskeltillväxt…)

Efter två års styrketräning kommer resultaten ta längre tid. Det får du leva med. Till dess kan du bygga muskler snabbt, eftersom resultat kommer snabbt när du är ny på gymmet.

Jag kommer lära dig avancerade taktiker som kan maximera dina resultat. Mer om det strax…

Först berättar jag om 5 faktorer som du inte vill glömma när det kommer till hypertrofi.

Känner du till dessa faktorer kan du bygga muskler snabbare än personer som inte gör det, eftersom du kommer undvika många vanliga misstag och fokusera på vetenskapliga metoder som funkar.

Är du redo att ta reda på hur du kan bygga muskler snabbast?

#1: Rätt övningar för muskeltillväxt

Vilka övningar bygger muskler snabbast?

Ska jag börja med maskiner, fria vikter eller kroppsviktträning?

Detta är en vanlig fråga som förvirrar många nybörjare. Frågan är förvirrande för svaren är många och olika. Många svar kan till och med vara motsägelsefulla. Varför motsägelsefulla?

Nybörjare får antingen lära sig att…

  • Maskiner är bäst att börja med, för det stärker leder
  • Att maskiner är sämst, och fria vikter alltid är bäst
  • Man behöver inga vikter, det räcker med kroppviktträning

Om du känner igen detta så är allt som du har lärt dig om träning fel…

När det kommer till att bygga muskler vill du fokusera på de övningar som ger mest avkastning. De övningar som ger mest avkastning är de som kommer hjälpa dig att bygga muskler snabbast.

Glöm slentrianmässiga bodybuilding-träningsprogram som bara funkar om du är dopad och har tränat länge.

Du vill inte träna som en bodybuilder när du börjar träna på gym.

Tränar du som en bodybuilder det första du gör kommer du få långsamma resultat.

Varför långsamma resultat? För bodybuilders tränar efter deras förutsättningar. Att träna som någon som är mer erfaren betyder inte att du kommer få samma resultat. Du kommer få sämre resultat.

Försök inte isolera muskelgrupper. Försök inte prioritera släpande muskelgrupper.

Fokusera bara på de mest effektiva övningarna i början. Vilka är de mest effektiva övningarna?

De mest effektiva övningarna för att bygga muskler snabbast är övningar som tränar muskler över flera leder. Detta kallas för flerledsövningar, eller basövningar. Basövningar är alltid flerledsövningar och flerledsövningar är alltid basövningar. Basövningar alltid vara grunden i ditt träningsprogram.

När du tränar med basövningar kan du lyfta mer vikt på kortare tid. Gissa vad styrketräning går ut på.

När du kan lyfta mer vikt på kortare tid kan du bygga muskler snabbare. Du behöver inte bosätta dig på gymmet och träna flera timmar varje dag. Kortare pass med rätt övningar är alltid bättre.

Exempel på bra basövningar för hypertrofi:

  • Knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, rodd
  • Armhävningar, pull-ups/chins, dips, knäböj med kroppsvikt

Komplettera med övningar för mindre muskelgrupper om du behöver.

För armar kan du lägga till hammer curls och EZ extension.

Ovanstående är övningar som kommer ge dig maximal avkastning.

Resten är i det här skedet ganska mycket slöseri på tid.

Det finns ett undantag och det är om du är total nybörjare på gymmet och aldrig har tränat tidigare i ditt liv. Ingen idrott, ingen sport, ingen gymträning överhuvudtaget. Då kan maskiner vara rätt.

Kanske kommer du känna för att träna mer, som detta inte är tillräckligt. Gör inte det. Om du har energi kvar kommer du behöva den till din återhämtning. Träna inte mer än vad du behöver.

Börja med kroppsviktövningar och basövningar med fria vikter (om du inte är total nybörjare).

Lär dig tekniken, träna på utförandet och bygg upp en grundstyrka. Sedan är du igång.

Vad är nästa steg för att öka muskelmassan maximalt snabbt som nybörjare?

#2: Överbelasta musklerna på rätt sätt

Att bygga muskler är simpelt. Så simpelt att det kan brytas ner till ett par enkla principer.

En av dessa principer är progressionsprincipen.

Vad är progressionsprincipen? Progressionsprincipen är när du utsätter dina muskler för överbelastning, en sorts stress som stimulerar hypertrofi. Kroppen anpassar sig genom att bygga mer muskler och öka muskelvävnaden för att hantera motståndet som den utsätts för.

Viktigt att komma ihåg:
Om du inte belastar musklerna finns ingen anledning för kroppen att öka muskelmassan.

När du styrketränar behöver du antingen göra fler reps, lyfta mer vikt eller utföra en rörelse under en längre tid (det kallas time under tension) för att progressiv överbelastning ska äga rum.

Exempel: om du kunde bänkpress 60 kg 6 gånger denna vecka, då behöver du nästa vecka…

Antingen:

  1. Bänkpressa mer än 60 g i 6 reps. Till exempel 65 x 5 reps.
  2. Bänkpressa mer än 6 reps på 60 kg. Till exempel 60 kg x 7.

Time under tension, hur länge muskeln ansträngs, är ett annat sätt att öka belastningen på.

För nybörjare passar time under tension, eller tempobaserad styrketräning som det ibland kallas, på kroppsviktövningar – övningar där kroppsvikten är enda motståndet. Tiden höjer motståndet också.

Exempel: denna vecka kanske du kunde göra 10 armhävningar på 10 sekunder.

Om du gör 10 armhävningar under 10 sekunder nästa gång, då har du skapat en form av progression. Då gör du fler armhävningar snabbare. Du kan också öka motståndet genom att göra armhävningarna långsammare, vilket blir jobbigare fast utan att du ökar den faktiska viktbelastningen

Time under tension funkar bra med fria vikter också, men det är inget för nybörjare så om detta är din första tid på gymmet så är det klokt att skippa det. Fokusera då hellre på reps och vikt.

Notera hur mycket du har lyft, hur många reps du har gjort, och i vilka övningar. Jag rekommenderar att du använder en träningsdagbok. Om du inte loggar dina pass kommer du mest gissa. När du loggar passen kan du tydligt se om du har gjort framsteg och kan på det sättet mäta dina resultat.

Du kommer inte alltid kunna lyfta mer vikt eller orka fler reps. Faktum är att du ibland kommer känna att ingenting händer, som du gör något fel, även när du gör rätt.

Progression är inte linjärt på det sättet. Vissa dagar kommer du öka. Andra kommer du känna dig klenare än passet innan. Det gör inget. Det händer alla. Låt inte det psyka dig utan försök öka efter bästa förmåga. Så länge du gör progressiva ökningar över tiden så kommer du se resultat.

#3: Mat för att bygga muskler

Det finns två viktiga saker att hålla koll på när det kommer till kosten för hypertrofi.

1. Hur mycket kalorier du ska äta (energi från protein, fett och kolhydrater)
2. Hur mycket protein du ska äta (åtminstone 2 gram per kg kroppsvikt varje dag)

Hur mycket kalorier du ska äta beror på hur mycket muskelmassa och kroppsfett du har. Om du har mycket kroppsfett ska du äta mindre än någon som har lite mindre kroppsfett.

Det bästa du kan göra för din kroppskomposition om du är överviktig är att först försöka deffa.

Deffa gör du genom att äta mindre kalorier än vad du gör dig av med. Första tiden på gymmet kan du, motsägelsefullt nog, bygga muskler och bränna fett samtidigt om proteinbalansen är positiv.

Om du är smal, underviktig eller smalfet, kan du direkt satsa på att bygga muskler.

Hur ska man äta för att bygga muskler? Du äter på ett optimalt sätt för att bygga muskler genom att få i dig mer kalorier än vad du gör dig av med. Då skapar du ett överskott av kalorier.

Du måste inte räkna kalorier, men du gör det svårare för dig om du inte gör det åtminstone i början av träningskarriären. Särskilt om du har problem med aptiten och tycker det är svårt att gå upp i vikt.

Börja med att räkna dina makros. Använd en BMR-kalkylator för att räkna ut hur mycket kalorier du behöver. Logga dina resultat med en app som Myfitnesspal och håll koll på vikt, kroppsfett och mått runt midjan, bröstet, axlarna, armarna och benen. Att mäta resultat regelbundet är viktigt.

Då kan du tydligt se hur effektivt du bygger muskler. Kan du mäta dina resultat kan du enkelt justera programmet och boosta motivationen, när du behöver det (du kommer någon gång tvivla…)

Efter ett par veckor där du har mätt makros, träning, kroppsvikt och kroppsfett, kan du se vad som funkar och inte. Nu kan du göra justeringar i kosten, om du behöver det. Justera och fortsätt framåt.

Mäter du inte resultat får du ingen bra uppfattning om hur effektivt du bygger muskler.

Detta är i stort sett allt du behöver veta när det kommer till mat för att bygga muskler.

Hur mycket fett och kolhydrater du ska äta handlar mer om preferenser. Det finns ingen magisk makrofördelning (ratio mellan näringsämnen) som kommer göra underverk för din fysik.

Vill du bygga maximalt med muskler behöver du antagligen lite mer kolhydrater än någon som deffar, eftersom glykogen är musklernas primära bränsle. Exakt hur mycket du ska äta är en smaksak.

När det kommer till makros kan det vara värt att testa sig fram.

Testa ett kostupplägg med mer kolhydrater. Testa också ett kostupplägg med mer fett.

Vad orkar du mest på? Vad ger dig bäst resultat i termer av styrka och muskelmassa?

Du kan också cykla kalorier om du vill bygga muskler utan att lägga på dig för mycket kroppsfett.

Om du tycker det är svårt att äta tillräckligt mycket kalorier för att skapa ett överskott av kalorier kan kosttillskott underlätta. Gainers och proteintillskott hjälpte mig mycket när jag började träna.

Kosten är viktig för muskeltillväxt, men desto viktigare för resultaten är nästa punkt.

#4: Återhämtningskapaciteten

Om du tränar bra och äter bra kommer kroppen belöna dig med mer muskelmassa.

Muskelmassan växer under tiden du vilar. Inte när du tränar.

Sömn är därför viktigt för muskeltillväxt. Sömn är det enskilt viktigaste när det kommer till återhämtningen av dina muskler. Allt annat är närmast sekundärt jämförelsevis.

Om du inte sover tillräckligt så kommer inga andra strategier för återhämtningen – som foarm rolling, aktiv vila, cardio eller annat – hjälpa dig nämnvärt med att lägga på dig mer muskelmassa.

När du tränar hårt kommer du vilja sova mer, för hård träning gör dig trött.

Träning stimulerar hypertrofi. Kost ger dig materialet. Men det är vilan som bygger muskler.

Jag brukade ha stora sömnproblem. Jag brukade ha svårt att somna.

När jag började träna kunde jag dock somna lättare, eftersom träning gör mig trött.

Försök att sova åtminstone 7-8 timmar varje natt. Om inte, testa powernaps. Powernaps är extra relevant om du lider av sömnbrist, eftersom powernaps minskar många negativa effekter av det.

Den sista faktorn som kan öka din muskeltillväxt knyter ihop säcken…

#5: Träningsschema för muskelökning

För att få ut mest av träningen behöver du veta hur du ska lägga upp passen på ett bra sätt.

Du vet redan vilka övningar som bygger muskler snabbast. Men hur lägger man upp träningen?

Här är ett par variabler som du kan justera för att öka muskeltillväxten lite extra: total frekvens, frekvens per muskel, volym, antal reps, tempo, vila mellan set samt intensitet.

Bodybuilders varierar samtliga variabler frenetiskt. Det gör man för att hitta den optimala kombinationen för maximala resultat. Det betyder inte att mer variation alltid är rätt.

Att bygga ett träningsprogram kräver fingertoppskänsla.

Fingertoppskänsla får du av att testa dig fram. Det gör du genom att experimentera med variablerna.

Du kan testa mer vikt och färre reps. Mindre vikt och fler reps. Du kan testa att träna för kontakt, för muskelpumpeffekt eller för att bli stark. Som nybörjare borde din främsta prioritet vara att bli stark.

I början kommer du se grymma resultat med hel- och halvkroppspass utan periodisering. Med tiden kommer du behöva variera träningen genom att ändra variablerna. Då behöver du skapa någon form av periodiseringssystem, så du varierar strategiskt, samtidigt som du fortsätter mäta dina resultat.

Om du är osäker på var du ska börja så är det alltid bättre att investera i ett beprövat styrketräningsprogram. Ett program som har funkat för personer med samma mål som du har.

Detta gör också att du slipper gissa och testa dig fram.

Istället kan du enkelt följa planen och invänta resultaten…

Oavsett om du följer färdiga program, som du hittar på nätet eller får framtaget för dig personligen av en coach, är det viktigt att du ändå är uppmärksam på hur programmet är uppbyggt.

Om du försöker förstå logiken bakom detaljerna kan du snart lära dig att göra egna program.

Sammanfattning

Att bygga muskler är det mest effektiva du kan göra för att förändra din fysik.

Bygga muskler tar längre tid än att bränna fett, men det har en större inverkan på hur din kropp ser ut och uppfattas. Om du är underviktig, satsa på muskeltillväxt direkt. Är du överviktig och har en del kroppsfett du behöver göra dig av med, deffa först innan du börjar fokusera mer på muskeltillväxt.

Med faktorerna i den här artikeln kan du skruva upp tempot, så du bygger muskler snabbare. Ge strategierna två år av ditt liv. Mät resultaten. Justera successivt. Och viktigast av allt – ge aldrig upp!

Till nästa gång,

Din coach.

– Mathias Zachau

PS – Du hade kanske gillat mitt skräddarsydda program, eftersom 2017 börjar 1 januari.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram