Hur tränar Mathias Zachau?

Jag tävlar inte i fitness. Men många frågar hur jag tränar.

Alla som börjar träna för resultat som syns borde följa ett program. Ett program visar inte bara vad du ska träna, utan hur du ska träna och varför. Men du måste inte alltid följa ett träningsprogram.

Ett träningsprogram är inget måste.

Resultat handlar om överbelastning. Det handlar om SAID-principen – kroppen anpassar sig specifikt efter påtvingad efterfråga – och överbelastning ger resultat. Så länge du skapar överbelastning.

(Hur du skapar överbelastning är inte lika viktigt som att du gör det…)

styrkelyft-plus-bodybuilding

Jag älskar att träna. Jag gillar hur träning får mig att må.

Om jag hade mer tid och var ekonomiskt oberoende hade jag antagligen tränat mer än 4 dagar i veckan. Jag hade tränat oftare och hårdare, enbart för att det är kul att träna och jag gillar det.

Det är något speciellt med känslan efter ett intensivt pass. Jag älskar den känslan.

När pulsen ökar, blod strömmar till musklerna och du känner hur du börjar svettas, då känner jag mig levande. Ju mer jag svettas, desto bättre mår jag efteråt.

Jag brukade bo på gymmet. Jag kunde träna flera veckor i sträck utan vilodagar. Jag hade inga deload-veckor. Det funkade, för jag var nitisk med återhämtningen. Periodiseringen var grym.

Träning har en annan betydelse för mig nu.

När jag går till gymmet ser jag ofta killar som är mycket yngre, som är större och starkare. Kanske till och med större och starkare än vad jag var då. Det är genuint inspirerande, tycker jag.

Jag blir inspirerad av alla som tar sin träning på allvar.

Men jag behöver inte bli inspirerad för att gå till gymmet. Jag behöver inte tanka motivation från Youtube, anlita en men’s physique-coach, eller lyssna på hög musik speedad på PWO.

Motivation är känslan efter träning. Hur jag mår.

Ibland kan jag tycka att det kan vara svårt att hålla tillbaka, att träna mer metodiskt och sansat, istället för att ge allt jag har i varje enskilt pass. Det ligger i sakens natur. För jag älskar att träna.

Detta är höjdpunkten varje dag.

Efter träning är jag så inspirerad att jag måste bära med mig min laptop i gymväskan. Direkt efter passet sätter jag mig ner och antecknar tankar och idéer till artiklar. Då är jag som mest kreativ.

(När jag tränade för att tävla i bodybuilding brukade jag skriva om passet)

Jag aspirerar inte längre att tävla i bodybuilding eller fitness. Därför tränar jag inte längre som en bodybuilder.

Approachen jag har till träning nu är mer holistisk. Den funkar för att bygga muskler, bli starkare och gå ner i vikt, men det hade funkat mindre bra för att maximera muskeltillväxt eller styrka.

Magrutor är överskattat. Det är inte så roligt att vara deffad som det kanske framstår.

Du är konstant hungrig, får humörsvängningar, och mår allmänt ganska dåligt.

Jag gillar att känna hur jag blir starkare.

Jag gillar att bygga muskler och känna hur musklerna sväller när jag tränar.

Men jag gillar inte att deffa ner mig till lågt kroppsfett. Inte runt ensiffriga nivåer.

Efter att ha varit där flera gånger, för att ta bilder till olika sammanhang, på den tiden när jag levde för att tävla i bodybuilding, har jag förstått att det inte gör mig gladare eller lyckligare.

Detta är en anledning till att du sällan ser mig posta formbilder på Instagram.

Att vara i form kan vara kul, om det inte är extremt, men personligen tycker jag det många gånger ger mer att fokusera på prestation och pressa dina fysiska gränser. Det är mer utvecklande.

Jag vill ge dig en realistisk bild av hur träning kommer förändra ditt liv. För inget är lika förödande för motivationen som förväntningar som är orealistiska.

Nu kommer jag mest posta träningsvideos, citat från artiklar och podcasts och bilder på mat jag äter eller recept som jag vill rekommendera. Om du inte redan följer mig där borde du göra det nu.

Jag tror på styrkelyft och bodybuilding.

Såhär kan ett typiskt pass se ut:

– Uppvärmning på cykel eller löpband 10 minuter
– Dynamisk uppvärmning
– 2-3 uppvärmningsset första övningen, alltid en basövning
– Kör till exempel marklyft med 6-8 reps per set, 5 set
– Kompletteringsträning baserat på första övningen
– Isolerande bodybuilding-träning med 8-12 reps, 3 set
– HIT-inspirerad pulshöjande träning
/ Alternativt kroppsviktträning

Ibland har jag ingen plan överhuvudtaget.

Igår tränade jag rygg och mage. Jag hade planerat att träna axlar, men på grund av en inklämning i axelleden behöver jag anpassa övningsvalet efter dagsformen. Detta var en typisk sådan dag.

Planen: sittande hantelpressar eller enarmspress med kettlebell, sidolyft med lätt hantel och face pulls. Avsluta med hängande benlyft och brutalbänk.

Istället körde jag det här:

– Sidolyft med lätta hantlar
– Facepulls med rep i kabelmaskin
– Excentriska latsdrag med brett grepp
– Sittande enarmsrodd med lätt vikt
– Hex bar deadlift
– Pull-ups i olympiska ringar

Det här passet fokuserade jag inte på att öka motståndet alls. Jag räknade inte vikter, körde inga intensitetstekniker, och pressade inte mina fysiska gränser.

Jag fokuserade på kontakt, kontrollerade rörelser, och tryckte bak axlarna.

Sedan körde jag:

– Hängande benlyft
– Brutalbänk
– Double crunches

Återigen tränade inte alls efter planen. Jag räknade inte antalet reps ens när jag tränade axlar och rygg. Istället lyssnade jag på kroppen och bara fokuserade på att hitta den där totala kontakten.

Det blev ingen nedvarvning, pulshöjande avslutning, eller stretch efter det.

Kostupplägget är minimalistiskt.

Jag går inte till köket och lagar mat det första jag gör när jag vaknar. Det första jag gör är att svepa en citron/limeshot, sedan läsa och skriva. Det gör jag fram till lunch. Då äter jag dagens första måltid.

Den första måltiden består av fett och protein. Jag behöver fett för att optimera hormonproduktionen, vilket är viktigt i min ålder. Så jag fokuserar på rätt mat för att höja testosteronet naturligt.

Jag räknar inte kolhydrater och fett. Jag räknar bara protein och kalorier.

Träningsnutritonen är viktig, med anledning till att jag lätt slarvar med återhämtningen om jag inte ser till att få mig kolhydrater och protein före och efter passet. Det sätter tonen för resten av dagen.

För den sakens skull känner jag ingen stress över att behöva tajma detta perfekt.

mathias-zachaus-kostschema

Oftast har jag med mig shakes till gymmet. Om inte äter jag kanske något på vägen hem. Det spelar ingen roll. Så länge jag ser till att få mig det jag behöver på det stora hela. Det jämnar ut sig.

Jag äter mer kolhydrater runt träning och efter träning än tidigare på dagen. Äter jag kolhydrater tidigt på dagen blir jag slapp och slö. Jag får svårt att koncentrera mig.

Äter jag kolhydrater på kvällen somnar jag lättare.

Jag äter mat jag gillar och uppskattar. Men jag håller det enkelt.

Favoritmåltiden till frukost är kött med sallad. Ibland äter jag bacon med ägg, ibland kyckling eller kalkon med macademia-nötter, och ibland avokado med en proteinshake.

Jag kör ingen fastande cardio. På vilodagar har jag aktiv vila.

mer-aktiv-vila

Det innebär att jag gör något fysiskt utanför gymmet. Jag gillar att klättra, gå ut och gå i naturen, simma, köra intervaller. Ibland går jag bara ut och går i flera timmar, lyssnar på ambient och tänker.

Det handlar om principer. Har du principer?

Om du inte har en plan behöver du principer. Har du principer behöver du kanske inte en plan. Så länge du håller dig till dina principer så kommer du ta dig framåt. Om din transformation är viktig.

Det är också sant att det är viktigt att arbeta på den mentala biten, så du kan överkomma spärrar, verkligen fokusera på träningen och bli psykiskt stark för att undvika motivationsdräpande depressioner.

Mer om principer i framtida inlägg.

Uppenbarligen finns det mer eller mindre bra sätt att träna och äta på. Jag säger inte att du inte ska planera. Att bli maniskt fixerad vid detaljer ger dig dock inte bättre resultat. Principer gör det.

Såhär äter och tränar jag för mitt mål.

Alla ska inte träna och äta likadant.

En del mår psykiskt dåligt av att räkna kalorier. Om du känner igen dig är det kanske inte rätt för dig. En del tycker det är kul att räkna makros och andra vill uppskatta maten som du ser framför dig.

Det spelar ingen roll.

Du kommer aldrig uppnå ditt mål om du försöker äta och träna på ett sätt som inte passar din livsstil. Vad som passar mig kanske inte passar dig. Och tvärtom. Du måste hitta vad som passar dig.

Detta passar mig.

Frågor? Skriv en kommentar.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram